Latihan kekuatan otot.

Banyak orang yang terlibat dalam olahraga, selain keindahan estetika eksternal, ingin mencapai indikator penting lainnya dari kemampuan atletik mereka, dan bahkan atlet atletik memasukkan latihan kekuatan otot ke dalam “menu” mereka. Banyak orang yang baru mulai berlatih belum begitu memahami bagaimana cara mengembangkan kemampuan kekuatannya, sehingga pada artikel kali ini kami akan mencoba menjelaskan apa saja ciri mendasar dari pelatihan tersebut.

Banyak orang yang mengira bahwa menambah massa dan menambah kekuatan adalah hal yang sama, namun nyatanya keduanya merupakan hal yang berbeda jika dilihat dari sudut pandang olahraga profesional. Ada perbedaan dalam segala hal, khususnya nutrisi dan pelatihan itu sendiri.

Atlet berpengalaman mengetahui bahwa ada dua jenis hipertrofi otot (peningkatan ukuran):

1. sarkoplasma,
2. dan miofibrillar.

Dalam kasus pertama, ini lebih dapat diterima untuk atlet yang terlibat dalam binaraga, dan yang kedua cocok untuk powerlifter, karena inti dari powerlifting adalah menunjukkan hasil maksimal dalam tiga latihan kualifikasi, yang hanya mungkin dilakukan dengan otot yang berkembang maksimal. kekuatan. Dan volume otot, definisi dan penampilannya – mereka tidak terlalu peduli.

Karena jenis hipertrofi kedua berhubungan langsung dengan peningkatan jumlah miofibril dan peningkatan kepadatannya, hal ini pada akhirnya mengarah pada peningkatan tingkat indikator kekuatan, dan inilah yang perlu kita ketahui pada saat itu. pelatihan otot terjadi untuk kekuatan.

Memahami semua perbedaan tersebut, hal utama bagi kami saat ini adalah membuat program latihan secara kompeten dengan penekanan pada latihan dasar, tidak termasuk semua jenis latihan isolasi, seperti yang dilakukan saat menambah berat badan. Lagi pula, powerlifter berpengalaman, tanpa membuang waktu untuk latihan isolasi, tahu betul bagaimana mengembangkan kekuatan maksimal hanya dengan tiga latihan: deadlift, press, dan squat.

Karena Anda harus mengangkat beban yang serius, perhatian besar harus diberikan pada tendon, karena tendon membutuhkan waktu yang sangat lama untuk pulih. Untuk memperkuat tendon, juga digunakan beban statis, seperti mendorong dinding, atau menekan bangku dengan beban yang “tidak nyata”. Itulah mengapa ada baiknya mengganti latihan berat dengan latihan sedang dan ringan, dan Anda tidak perlu terburu-buru menambah beban kerja di setiap latihan.

Latihan berat tidak boleh berlangsung lebih dari 2 jam dan ini terutama disebabkan oleh jeda antar set. Dan jumlah set dan repetisi yang disukai untuknya adalah 4x4, atau 3x3. Namun ini tidak berarti Anda harus mematuhi aturan ini setiap saat; jumlah iterasi dapat berkisar dari 1 hingga 6 repetisi per pendekatan. Inilah yang perlu Anda mulai ketika memilih beban kerja, jelas bahwa pada suatu waktu Anda perlu melakukan bench press dengan beban semaksimal mungkin untuk Anda.

Untuk mengembangkan kekuatan otot atlet, berbagai latihan khusus juga digunakan:

1. bar press, dalam hal memompa otot-otot dada,
2. traksi dari alas,
3. jongkok ke kursi,
4. dan lain-lain…

Beberapa prinsip atletik juga terlibat secara aktif:

1. Curang,
2. Piramida,
3. Istirahat-jeda,
4. Pengulangan non-standar:
   1. sangat cepat,
   2. dipaksa,
   3. sebagian,
   4. negatif.

Latihan dan teknik khusus tambahan inilah yang membantu mengembangkan kekuatan, serta mengeluarkan atlet dari stagnasi, jika demikian. Durasi jeda antar pendekatan juga berbeda dengan mode standar bekerja pada penambahan massa (1-3 menit), di sini Anda perlu istirahat untuk memulihkan depot kreatin fosfat sebanyak mungkin, dan ini akan memakan waktu sekitar 3- 6 menit.

Selain itu, tidak seperti penambahan massa, kontraksi otot dengan kecepatan lambat dan sedang harus dihindari di sini, karena untuk hasil yang diinginkan, kecepatan sedang dan tinggi harus digunakan, dan juga harus bervariasi untuk mencegah kecanduan. Yang terbaik adalah berolahraga hingga 5 kali seminggu, sedangkan latihan aerobik harus dijaga seminimal mungkin. Tapi mereka tidak bisa sepenuhnya dikesampingkan! - tanamkan hatimu. Tapi dia juga membutuhkan pengerasan dan pelatihan...

Kita tidak boleh lupa bahwa melatih otot untuk kekuatan juga melibatkan sedikit perubahan dalam pola makan, karena sebelum kompetisi Anda harus "menyesuaikan diri" dengan kategori berat badan yang diinginkan, sehingga program penambahan binaragawan standar sepertinya tidak cocok di sini. Suplemen yang harus saya konsumsi adalah creatine, protein, berbagai kompleks pra-latihan, gainer, asam amino, dan berbagai stimulan.

Setelah menghitung kemampuan Anda dan memilih tujuan yang tepat, dengan bantuan informasi yang diterima dari kami, Anda akan dapat mendekati masalah peningkatan kekuatan tubuh Anda dengan benar. Latihlah, dan semoga dia bersamamu.