Trénink svalové síly.

Mnoho sportovců chce kromě vnější estetické krásy dosáhnout dalšího důležitého ukazatele svých sportovních schopností a i atleti zařazují do svého „jídelního lístku“ trénink svalové síly. Mnoho lidí, kteří s tréninkem začínají, úplně nerozumí tomu, jak rozvíjet své silové schopnosti, proto se v tomto článku pokusíme vysvětlit, co je základní vlastností takového tréninku.

Mnoho lidí si myslí, že nabírání hmoty a zvyšování síly jsou totéž, ale ve skutečnosti jsou to úplně jiné věci, když se na to díváme prizmatem profesionálního sportu. Rozdíly jsou ve všem, zejména ve výživě a v samotném tréninku.

Zkušení sportovci vědí, že existují dva různé typy svalové hypertrofie (zvětšení velikosti):

1. sarkoplazmatický,
2. a myofibrilární.

V prvním případě je přijatelnější pro sportovce věnující se kulturistice a ve druhém je vhodný pro powerliftery, protože podstatou powerliftingu je ukázat maximální výsledek ve třech kvalifikačních cvicích, což je možné pouze s maximálně vyvinutým svalstvem. Napájení. A objem svalů, jejich definice a vzhled – je jim to vlastně jedno.

Vzhledem k tomu, že druhý typ hypertrofie přímo souvisí se zvýšením počtu myofibril a zvýšením jejich hustoty, vede to v konečném důsledku ke zvýšení úrovně indikátorů síly, a to je přesně to, co potřebujeme vědět v době, kdy svalový trénink probíhá do síly.

Pochopení všech těchto rozdílů je pro nás nyní hlavní kompetentní vytvořit tréninkový program s důrazem na základní cvičení, s výjimkou jakýchkoli izolačních cvičení, jak se cvičí při přibírání na váze. Ostatně zkušení powerlifteři, aniž by ztráceli čas izolačními cviky, dokonale vědí, jak vyvinout maximální sílu pomocí pouhých tří cviků: mrtvých tahů, tlaků a dřepů.

Vzhledem k tomu, že musíte zvedat vážné závaží, je třeba věnovat velkou pozornost šlachám, protože jejich zotavení trvá velmi dlouho. Ke zpevnění šlach se používá i statické zatížení, jako je tlačení stěny nebo tlak na lavici „neskutečnou“ zátěží. Proto se vyplatí střídat těžké tréninky se středními a lehkými a neměli byste u každého cviku spěchat se zvyšováním pracovní hmotnosti.

Těžký trénink by neměl trvat déle než 2 hodiny a je to způsobeno především přestávkami mezi sériemi. A preferovaný počet sérií a opakování by pro ni byl 4x4, nebo 3x3. To však neznamená, že byste se měli tohoto pravidla držet pokaždé; počet iterací se může pohybovat od 1 do 6 opakování na přístup. To je přesně to, z čeho musíte vycházet při výběru pracovní zátěže, je jasné, že najednou potřebujete bench press s maximální možnou zátěží.

K rozvoji svalové síly sportovce se také používají různá specializovaná cvičení:

1. kliky z tyče, v případě napumpování prsních svalů,
2. trakce ze soklů,
3. dřepne si na židli,
4. a další…

Některé atletické principy jsou také aktivně zapojeny:

1. podvádění,
2. Pyramida,
3. Odpočinková pauza,
4. Nestandardní opakování:
   1. super rychlý,
   2. nucený,
   3. částečný,
   4. negativní.

Právě tato doplňková speciální cvičení a techniky pomáhají rozvíjet sílu a také vyvést sportovce ze stagnace, pokud tomu tak je. Délka přestávek mezi přístupy se také liší od standardního režimu práce na nárůstu hmoty (1-3 minuty), zde musíte odpočívat, abyste co nejvíce obnovili zásobu kreatinfosfátu, což vám zabere asi 3- 6 minut.

Na rozdíl od nárůstu hmoty by se zde také měli vyvarovat pomalé a střední rychlosti svalové kontrakce, protože pro požadovaný výsledek by měly být použity střední a vysoké rychlosti a měly by být také měněny, aby se zabránilo závislosti. Nejlepší je cvičit až 5x týdně, přičemž aerobní cvičení by mělo být omezeno na minimum. Ale nelze je zcela vyloučit! - zasadit své srdce. Ale také potřebuje otužování a trénink...

Nesmíme zapomínat, že trénování svalů pro sílu zahrnuje také mírnou změnu stravy, protože před soutěží se musíte „vejít“ do požadované váhové kategorie, takže standardní program pro kulturisty zde pravděpodobně nebude vhodný. Suplementy, které bych měl brát jsou kreatin, protein, různé předtréninkové komplexy, gainery, aminokyseliny a různé stimulanty.

Po výpočtu vašich schopností a výběru správného cíle s pomocí informací, které od nás obdržíte, budete schopni správně přistupovat k otázce zvýšení síly vašeho těla. Trénuj a ať je s tebou.