Entraînement de force musculaire.

De nombreuses personnes impliquées dans le sport, en plus de la beauté esthétique externe, souhaitent atteindre un autre indicateur important de leurs capacités athlétiques, et même les athlètes d'athlétisme incluent l'entraînement de force musculaire dans leur « menu ». De nombreuses personnes qui commencent à s'entraîner ne comprennent pas très bien comment développer leurs capacités de force. Dans cet article, nous allons donc essayer d'expliquer quelle est la caractéristique fondamentale d'un tel entraînement.

Beaucoup de gens pensent que gagner de la masse et augmenter la force sont la même chose, mais en réalité, ce sont des choses complètement différentes lorsqu'on les considère à travers le prisme du sport professionnel. Il y a des différences dans tout, notamment dans la nutrition et dans l'entraînement lui-même.

Les athlètes expérimentés savent qu’il existe deux types différents d’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille) :

1. sarcoplasmique,
2. et myofibrillaire.

Dans le premier cas, il est plus acceptable pour les athlètes impliqués dans la musculation et dans le second, il convient aux haltérophiles, car l'essence de la dynamophilie est de montrer le résultat maximum dans trois exercices de qualification, ce qui n'est possible qu'avec le muscle développé au maximum. pouvoir. Et le volume musculaire, leur définition et leur apparence – ils ne s’en soucient pas vraiment.

Puisque le deuxième type d'hypertrophie est directement lié à une augmentation du nombre de myofibrilles et à une augmentation de leur densité, cela conduit finalement à une augmentation du niveau des indicateurs de force, et c'est exactement ce qu'il faut savoir au moment où l'entraînement musculaire a lieu pour renforcer la force.

Comprenant toutes ces différences, l'essentiel pour nous maintenant est de créer avec compétence un programme d'entraînement mettant l'accent sur les exercices de base, à l'exclusion de toutes sortes d'exercices d'isolement, comme cela se pratique lors de la prise de poids. Après tout, les dynamophiles expérimentés, sans perdre leur temps en exercices d'isolement, savent parfaitement développer une force maximale avec seulement trois exercices : soulevés de terre, presses et squats.

Puisque vous devez soulever des poids importants, une grande attention doit être portée aux tendons, car ils mettent très longtemps à récupérer. Pour renforcer les tendons, des charges statiques sont également utilisées, comme pousser un mur ou appuyer sur un banc avec un poids « irréel ». C'est pourquoi il vaut la peine d'alterner les entraînements lourds avec les entraînements moyens et légers, et vous ne devriez pas vous précipiter pour augmenter le poids de travail dans chaque exercice.

Un entraînement intense ne devrait pas durer plus de 2 heures et cela est principalement dû aux pauses entre les séries. Et le nombre préféré de séries et de répétitions pour elle serait 4x4 ou 3x3. Mais cela ne signifie pas qu'il faut respecter cette règle à chaque fois : le nombre d'itérations peut aller de 1 à 6 répétitions par approche. C'est exactement de cela que vous devez partir pour choisir un poids de travail : il est clair qu'à un moment donné, vous devez exercer le développé couché avec le poids maximum possible pour vous.

Pour développer la puissance musculaire de l’athlète, divers exercices spécialisés sont également utilisés :

1. presses à barres, en cas de gonflement des muscles pectoraux,
2. traction des plinthes,
3. s'accroupit sur une chaise,
4. et d'autres…

Certains principes sportifs sont également activement impliqués :

1. Tricherie,
2. Pyramide,
3. Repos-pause,
4. Répétitions non standards :
   1. super rapide,
   2. forcé,
   3. partiel,
   4. négatif.

Ce sont ces exercices et techniques spéciaux supplémentaires qui aident à développer la force et à sortir l'athlète de la stagnation, le cas échéant. La durée des pauses entre les approches diffère également du mode standard de travail sur la prise de masse (1 à 3 minutes), ici vous devez vous reposer afin de restaurer au maximum le dépôt de créatine phosphate, et cela vous prendra environ 3- 6 minutes.

De plus, contrairement à la prise de masse, les vitesses de contraction musculaire lentes et moyennes doivent ici être évitées, car pour le résultat souhaité, des vitesses moyennes et élevées doivent être utilisées, et elles doivent également être variées pour éviter la dépendance. Il est préférable de faire de l'exercice jusqu'à 5 fois par semaine, tandis que les exercices aérobiques doivent être réduits au minimum. Mais ils ne peuvent être totalement exclus ! - plante ton cœur. Mais il a aussi besoin de s'endurcir et de s'entraîner...

Il ne faut pas oublier que l'entraînement musculaire pour la force implique également un léger changement de régime alimentaire, car avant la compétition, vous devez « entrer » dans la catégorie de poids souhaitée, il est donc peu probable qu'un programme de gain d'un bodybuilder standard convienne ici. Les suppléments que je devrais prendre sont la créatine, les protéines, divers complexes pré-entraînement, les gainers, les acides aminés et divers stimulants.

Après avoir calculé vos capacités et choisi le bon objectif, à l'aide des informations reçues de notre part, vous pourrez aborder correctement la question de l'augmentation de la puissance de votre corps. Entraînez-vous et qu'elle soit avec vous.