Əzələ gücü məşqi.

İdmanla məşğul olan bir çox insanlar, xarici estetik gözəllikdən əlavə, atletik qabiliyyətlərinin başqa bir vacib göstəricisinə nail olmaq istəyirlər və hətta yüngül atletika idmançıları da "menyularına" əzələ gücü məşqlərini daxil edirlər. Məşq etməyə başlayan bir çox insanlar güc qabiliyyətlərini necə inkişaf etdirəcəklərini tam başa düşmürlər, buna görə də bu məqalədə bu cür təlimin əsas xüsusiyyətinin nə olduğunu izah etməyə çalışacağıq.

Çoxları düşünür ki, kütlə qazanmaq və güclənmək eyni şeydir, amma əslində peşəkar idman prizmasından baxanda tamam başqa şeylərdir. Hər şeydə, xüsusən də qidalanmada və məşqin özündə fərqlər var.

Təcrübəli idmançılar bilirlər ki, əzələ hipertrofiyasının iki fərqli növü var (ölçüsündə artım):

1. sarkoplazmik,
2. və miofibrilyar.

Birinci halda, bodibildinqlə məşğul olan idmançılar üçün daha məqbuldur, ikincisi isə pauerliftinqçilər üçün uyğundur, çünki pauerliftinqin mahiyyəti yalnız maksimum inkişaf etmiş əzələ ilə mümkün olan üç təsnifat məşqində maksimum nəticə göstərməkdir. güc. Əzələ həcmi, onların tərifi və görünüşü - onlar həqiqətən əhəmiyyət vermirlər.

Hipertrofiyanın ikinci növü birbaşa miofibrillərin sayının artması və onların sıxlığının artması ilə əlaqəli olduğundan, bu, son nəticədə güc göstəricilərinin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır və bu, tam olaraq bu zaman bilməliyik. əzələ məşqi güclənmək üçün baş verir.

Bütün bu fərqləri başa düşərək, indi bizim üçün əsas odur ki, çəki qazanarkən tətbiq olunduğu kimi, hər hansı bir təcridedici olanlar istisna olmaqla, əsas məşqlərə diqqət yetirməklə bacarıqla bir məşq proqramı yaratmaqdır. Axı, təcrübəli pauerlifterlər, vaxtlarını izolyasiya məşqlərinə sərf etmədən, yalnız üç məşqlə maksimum gücü necə inkişaf etdirməyi mükəmməl bilirlər: ölü qaldırma, pres və çömbəlmə.

Ciddi ağırlıqları qaldırmalı olduğunuz üçün vətərlərə böyük diqqət yetirilməlidir, çünki onların bərpası çox uzun çəkir. Tendonları gücləndirmək üçün statik yüklərdən də istifadə olunur, məsələn, divarı itələmək və ya dəzgahı "qeyri-real" çəkiyə basmaq. Buna görə ağır məşqləri orta və yüngül olanlarla dəyişməyə dəyər və hər məşqdə iş çəkisini artırmağa tələsməməlisiniz.

Ağır məşq 2 saatdan çox davam etməməlidir və bu, ilk növbədə dəstlər arasındakı fasilələrlə bağlıdır. Və onun üçün üstünlük verilən dəstlərin və təkrarların sayı 4x4 və ya 3x3 olardı. Ancaq bu, hər dəfə bu qaydaya əməl etməlisiniz demək deyil, təkrarların sayı hər yanaşma üçün 1-dən 6 təkrara qədər dəyişə bilər. İşçi çəki seçərkən məhz bundan başlamaq lazımdır; aydındır ki, bir anda sizin üçün mümkün olan maksimum çəkidə dəzgah pressi etməlisiniz.

İdmançının əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün müxtəlif xüsusi məşqlər də istifadə olunur:

1. bar presləri, pektoral əzələlərin pompalanması vəziyyətində,
2. plintlərdən dartma,
3. kresloya çömbəlmək,
4. və qeyriləri…

Bəzi atletik prinsiplər də fəal iştirak edir:

1. Aldatma,
2. piramida,
3. İstirahət-pauza,
4. Qeyri-standart təkrarlar:
   1. super sürətli,
   2. məcbur,
   3. qismən,
   4. mənfi.

Məhz bu əlavə xüsusi məşqlər və üsullar gücü inkişaf etdirməyə kömək edir, həmçinin idmançını durğunluqdan çıxarır, əgər belədirsə. Yanaşmalar arasındakı fasilələrin müddəti də kütləvi artım üzərində işin standart rejimindən (1-3 dəqiqə) fərqlənir, burada kreatin fosfat anbarını mümkün qədər bərpa etmək üçün istirahət etməlisiniz və bu sizə təxminən 3- 6 dəqiqə.

Həmçinin, kütlə artımından fərqli olaraq, burada əzələ daralmasının yavaş və orta sürətlərindən qaçınmaq lazımdır, çünki istənilən nəticə üçün orta və yüksək sürətlərdən istifadə edilməli və asılılığın qarşısını almaq üçün onlar da dəyişdirilməlidir. Həftədə 5 dəfəyə qədər məşq etmək yaxşıdır, aerobik məşqlər isə minimuma endirilməlidir. Ancaq onları tamamilə istisna etmək olmaz! - ürəyini ək. Amma onun da sərtləşməyə və məşqə ehtiyacı var...

Unutmamalıyıq ki, əzələləri güc üçün məşq etmək pəhrizdə cüzi dəyişiklik də ehtiva edir, çünki yarışmadan əvvəl istədiyiniz çəki kateqoriyasına "uyğunlaşmalısınız", buna görə də standart bir bodibilderin qazanma proqramının burada uyğun olması ehtimalı azdır. Qəbul etməli olduğum əlavələr kreatin, zülal, məşqdən əvvəl müxtəlif komplekslər, geynerlər, amin turşuları və müxtəlif stimullaşdırıcılardır.

İmkanlarınızı hesablayıb düzgün hədəf seçərək, bizdən alınan məlumatların köməyi ilə siz bədəninizin gücünü artırmaq məsələsinə düzgün yanaşa biləcəksiniz. Məşq edin, o da sizinlə olsun.