Trening wzmacniający mięśnie.

Wiele osób uprawiających sport, oprócz zewnętrznej estetyki, chce osiągnąć kolejny ważny wskaźnik swoich zdolności sportowych, a nawet lekkoatletowie włączają do swojego „menu” trening siłowy mięśni. Wiele osób rozpoczynających treningi nie do końca rozumie, jak rozwijać swoje zdolności siłowe, dlatego w tym artykule postaramy się wyjaśnić, jaka jest podstawowa cecha takiego treningu.

Wiele osób uważa, że ​​przyrost masy i zwiększenie siły to to samo, jednak tak naprawdę są to zupełnie różne rzeczy, patrząc przez pryzmat sportu zawodowego. Różnice są we wszystkim, szczególnie w odżywianiu i samym treningu.

Doświadczeni sportowcy wiedzą, że istnieją dwa różne rodzaje przerostu mięśni (zwiększenia rozmiaru):

1. sarkoplazmatyczny,
2. i miofibrylarne.

W pierwszym przypadku jest to bardziej akceptowalne dla sportowców zajmujących się kulturystyką, w drugim jest odpowiednie dla trójboistów, ponieważ istotą trójboju jest pokazanie maksymalnego wyniku w trzech ćwiczeniach kwalifikacyjnych, co jest możliwe tylko przy maksymalnie rozwiniętych mięśniach moc. A objętość mięśni, ich definicja i wygląd – tak naprawdę nie przejmują się tym.

Ponieważ drugi rodzaj przerostu jest bezpośrednio związany ze wzrostem liczby miofibryli i wzrostem ich gęstości, ostatecznie prowadzi to do wzrostu poziomu wskaźników siły i właśnie to musimy wiedzieć w momencie, gdy trening mięśni odbywa się na siłę.

Rozumiejąc wszystkie te różnice, najważniejsze dla nas jest teraz kompetentne stworzenie programu treningowego z naciskiem na podstawowe ćwiczenia, z wyłączeniem wszelkiego rodzaju ćwiczeń izolujących, jak to jest praktykowane podczas przybierania na wadze. Przecież doświadczeni trójboiści, nie tracąc czasu na ćwiczenia izolacyjne, doskonale wiedzą, jak rozwinąć maksymalną siłę za pomocą zaledwie trzech ćwiczeń: martwego ciągu, wyciskania i przysiadów.

Ponieważ trzeba podnosić duże ciężary, należy zwrócić szczególną uwagę na ścięgna, ponieważ ich regeneracja zajmuje bardzo dużo czasu. Do wzmocnienia ścięgien wykorzystuje się także obciążenia statyczne, takie jak pchanie ściany, czy wyciskanie na ławce „nierealnego” ciężaru. Dlatego warto przeplatać treningi ciężkie ze średnimi i lekkimi i nie śpieszyć się ze zwiększaniem ciężaru roboczego w każdym ćwiczeniu.

Ciężki trening nie powinien trwać dłużej niż 2 godziny i wynika to przede wszystkim z przerw między seriami. A preferowana dla niej liczba serii i powtórzeń to 4x4 lub 3x3. Nie oznacza to jednak, że należy trzymać się tej zasady za każdym razem; liczba iteracji może wynosić od 1 do 6 powtórzeń na podejście. Dokładnie od tego musisz zacząć przy wyborze ciężaru roboczego; jasne jest, że w pewnym momencie musisz wyciskać na ławce maksymalny możliwy ciężar.

Aby rozwinąć siłę mięśni sportowca, stosuje się również różne ćwiczenia specjalistyczne:

1. wyciskanie drążkiem, w przypadku pompowania mięśni piersiowych,
2. przyczepność z cokołów,
3. przysiada do krzesła,
4. i inni…

Aktywnie zaangażowane są także niektóre zasady sportowe:

1. Oszukiwanie,
2. Piramida,
3. Odpoczynek-pauza,
4. Niestandardowe powtórzenia:
   1. Super szybko,
   2. wymuszony,
   3. częściowy,
   4. negatywny.

To właśnie te dodatkowe, specjalne ćwiczenia i techniki pomagają rozwinąć siłę, a jeśli tak się stanie, wyprowadzić sportowca ze stagnacji. Czas trwania przerw między podejściami również różni się od standardowego trybu pracy na przyrostach masy (1-3 minuty), tutaj należy odpocząć, aby w miarę możliwości zregenerować magazyn fosforanu kreatyny, a zajmie to około 3- 6 minut.

Również w przeciwieństwie do przyrostu masy należy tutaj unikać wolnych i średnich prędkości skurczu mięśni, gdyż dla pożądanego efektu należy stosować średnie i wysokie prędkości, a także należy je różnicować, aby zapobiec uzależnieniu. Najlepiej ćwiczyć do 5 razy w tygodniu, ćwiczenia aerobowe należy ograniczyć do minimum. Ale nie można ich całkowicie wykluczyć! - zasiej swoje serce. Ale potrzebuje też hartowania i treningu…

Nie wolno nam zapominać, że trening mięśni na siłę wiąże się również z niewielką zmianą diety, ponieważ przed zawodami trzeba „dopasować się” do pożądanej kategorii wagowej, więc standardowy program przyrostowy kulturysty raczej nie będzie tutaj odpowiedni. Suplementy, które powinienem brać to kreatyna, białko, różne kompleksy przedtreningowe, gainery, aminokwasy i różne stymulanty.

Po obliczeniu swoich możliwości i wybraniu odpowiedniego celu, korzystając z otrzymanych od nas informacji, będziesz w stanie prawidłowo podejść do kwestii zwiększenia mocy swojego organizmu. Trenuj i niech będzie z tobą.