Jak biegać poprawnie

Jeśli chodzenie wyścigowe jest najłatwiejsze pod względem obciążenia, to bieganie już zmusi płuca do pompowania dość dużej ilości tlenu. Ruchy aerobowe podczas biegania mają bardziej aktywny wpływ na organizm. Zasadniczo możesz zacząć od małych serii. Tonizują, działają leczniczo, przywracają i wzmacniają układ mięśniowy i kostny. Bieganie sprawi, że Twoje ciało szybciej wróci do normy.

Bieganie sprzyja rozwojowi płuc, wzmacnia mięsień sercowy, wspomaga metabolizm, szybko redukuje wagę i korzystnie wpływa na stan nerwowy. Poświęć na to co najmniej 30 minut dziennie, to jest dla początkujących. A najlepiej połączyć to z chodzeniem, a dla tych, którzy robili już krótkie biegi, czas ten można wydłużyć do godziny. Zajęcia najlepiej prowadzić rano od 6.30 do 7.30, kiedy organizm najlepiej odczuwa obciążenie mięśni.

Jeśli nie masz możliwości biegania o tak wczesnej godzinie, to w ciągu dnia, od 11 do 12, następuje kolejny szczyt aktywności, a trzeci szczyt przypada na 16-18 godzin. W godzinach porannych układ nerwowy i sercowy są lepiej wzmocnione. Ponieważ organizm nie wszedł jeszcze w rytm dnia, spokojnie przyjmie obciążenie, a cisza wokół będzie korzystnie działać na nerwy. W ciągu dnia zaangażowane jest napięcie mięśniowe, zanim zaczniesz ćwiczyć, jesteś już dość „rozgrzany”, a bieganie tylko wzmocni już otrzymane obciążenie mięśni. A wieczorem następuje maksymalny spadek masy mięśniowej, gdyż organizm spalił już część kalorii i wyda te, które zgromadził w tkance tłuszczowej.

Bieganie powinno odbywać się przynajmniej dwa dni w tygodniu. Wskazane jest wybranie tych samych godzin zajęć. Organizm przyzwyczaja się do obciążenia w określonych godzinach – i po pewnym czasie sam Ci o tym przypomni. Kiedy trochę bardziej się zaangażujesz, możesz wydłużyć czas trwania biegów lub przejść na zajęcia trzy razy w tygodniu. Możliwe są również codzienne półgodzinne zajęcia.

Dzieci i osoby starsze powinny ograniczyć się do półgodzinnego joggingu 1-2 razy w tygodniu, inne natomiast mogą dostosować obciążenie w zależności od swojej ogólnej kondycji i sprawności. Bieganie, podobnie jak chodzenie, może być oddzielnym sportem lub służyć jako rozgrzewka przed główną aktywnością. W tym przypadku wystarczy również półgodzinny jogging codziennie.

Jeśli prosty, monotonny bieg przez pół godziny pozwoli schudnąć o 300-400 g, to biegając na zmianę szybko i wolno co 5 minut, tę liczbę można zwiększyć do 500 g w ciągu pół godziny ćwiczeń. Ponadto bieganie korekcyjne skuteczniej wzmacnia mięsień sercowy.

Ponieważ podczas biegania osoba otrzymuje dość duże obciążenie, jest na to wystarczająco dużo przeciwwskazań. Jeśli masz ograniczoną aktywność serca (przebyte choroby, operacje, wysokie lub niskie ciśnienie krwi), być może powinieneś ograniczyć się do chodzenia i biegania, a powolne tempo można stosować jedynie przy niewielkim zwiększeniu obciążenia.

Osobom cierpiącym na żylaki nie zaleca się uprawiania takiego joggingu. Przeciwwskazania obejmują ciężką utratę wzroku, astmę i inne choroby układu oddechowego. Bieganie ograniczają także choroby układu hormonalnego, kamica nerkowa, kamica śledziony i procesy zapalne w układzie moczowo-płciowym. Przy takich chorobach lepiej jest chodzić.

Jeśli doznałeś urazu kręgosłupa, bieganie jest przeciwwskazane. Przeciwwskazaniem jest także płaskostopie, najlepiej ograniczyć się do chodzenia w specjalnych tenisówkach terapeutycznych z mikroporowatą wkładką ortopedyczną.

Zabiegi wodne wzmocnią efekt biegania, podniosą ogólne napięcie, wzmocnią układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, dodadzą energii i poprawią nastrój.