Як правильно бігати

Якщо спортивна ходьба – найлегша у плані навантаження, то біг вже змусить легені перекачувати досить велику кількість кисню. Аеробні рухи при бігу діють на організм активніше. У принципі, можете починати прямо з невеликих пробіжок. Вони піднімуть тонус, нададуть оздоровчий ефект, відновлять і зміцнять м'язову та кісткову системи. Біг швидше приведе організм у норму.

Біг сприяє розвитку легень, зміцнює серцевий м'яз, сприяє обміну речовин, досить швидко знижує вагу, сприятливо впливає на нервовий стан. На нього відводьте як мінімум 30 хвилин на день, це для початківців. І найкраще комбінувати його з ходьбою, а тим, хто раніше робив невеликі пробіжки, цей час можна збільшити до години. Вранці найкраще проводити заняття з 6.30 до 7.30, коли організм найкраще сприймає навантаження на м'язи.

Якщо не маєте можливості пробігтися в такі ранні години, то в денний час, з 11 до 12, існує ще один пік активності, і третій пік припадає на 16-18 годин. У ранкові години краще зміцнюються нервова та серцева системи. Оскільки організм ще не увійшов у денний ритм, він спокійно сприйматиме навантаження, а тиша навколо благотворно подіє на нерви. У денний годинник задіяний м'язовий тонус, ви вже достатньо "розігріті" до початку занять, і біг тільки підкріпить вже отримане навантаження на м'язи. А у вечірній час йде максимальне зниження м'язової маси, тому що організм спалив частину калорій і витрачатиме ті, які відкладені в жировій тканині.

Бігу необхідно приділяти щонайменше два дні на тиждень. Годинник занять бажано вибирати одні й ті самі. Організм звикає до навантаження у певний час - і через деякий час сам нагадуватиме про це. Коли трохи втягнетеся, можна збільшити тривалість пробіжок або перейти на заняття три дні на тиждень. Можливі також щоденні заняття з півгодини.

Дітям і людям похилого віку варто обмежитися півгодинними пробіжками 1-2 рази на тиждень, а інші можуть регулювати навантаження залежно від загального стану та підготовленості. Біг, як і ходьба, може бути окремим видом спорту або бути розминкою перед основним заняттям. У цьому випадку також достатньо півгодинної пробіжки щодня.

Якщо простий, монотонний біг протягом півгодини знизить вагу на 300-400 г, то чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин, цю цифру можна збільшити до 500 г за півгодини занять. До того ж корекційний біг ефективніше зміцнює серцевий м'яз.

Оскільки при бігу людина отримує досить велике навантаження, то й протипоказань щодо нього достатньо. Якщо у вас обмежена серцева діяльність (перенесені захворювання, хірургічні втручання, високий або низький артеріальний тиск), мабуть, варто обмежитися ходьбою, а біг, причому у повільному темпі, можна використовувати лише як невелике збільшення навантаження.

Людям, які страждають на варикозне розширення вен, не рекомендується займатися такими пробіжками. Протипоказанням є велика втрата зору, астма та інші захворювання дихальної системи. Хвороби ендокринної системи, камені в нирках, селезінці, запальні процеси в сечостатевій системі теж обмежують заняття бігом. За таких захворювань краще зайнятися ходьбою.

При перенесених травмах хребта заняття бігом протипоказані. Протипоказанням є і плоскостопість, краще за все обмежитися ходьбою в спеціальних лікувальних кросівках з мікропористою ортопедичною устілкою.

Збільшать ефект від бігу водні процедури, вони піднімуть загальний тонус і зміцнять серцево-судинну та нервову системи, підбадьорять та покращать настрій.