Lihasvoimaharjoittelu.

Monet urheilevat ihmiset haluavat ulkoisen esteettisen kauneuden lisäksi saavuttaa toisen tärkeän urheilukykynsä indikaattorin, ja jopa yleisurheilijat sisällyttävät lihasvoimaharjoittelun "menulleen". Monet harjoittelua aloittavat ihmiset eivät oikein ymmärrä, kuinka kehittää voimakykyjään, joten tässä artikkelissa yritämme selittää, mikä tällaisen harjoittelun perusominaisuus on.

Monien mielestä massan lisääminen ja voiman lisääminen ovat sama asia, mutta todellisuudessa ne ovat täysin eri asioita ammattilaisurheilun prisman läpi katsottuna. Kaikessa on eroja, erityisesti ravinnossa ja itse harjoittelussa.

Kokeneet urheilijat tietävät, että lihasten hypertrofiaa (koon kasvua) on kahta eri tyyppiä:

1. sarkoplasminen,
2. ja myofibrillaarinen.

Ensimmäisessä tapauksessa se on hyväksyttävämpi kehonrakennukseen osallistuville urheilijoille, ja toisessa se sopii voimanostoille, koska voimanoston ydin on näyttää maksimitulos kolmessa karsintaharjoituksessa, mikä on mahdollista vain mahdollisimman kehittyneellä lihaksella. tehoa. Ja lihasten määrä, niiden määritelmä ja ulkonäkö - he eivät oikeastaan ​​välitä.

Koska toisen tyyppinen hypertrofia liittyy suoraan myofibrillien määrän lisääntymiseen ja niiden tiheyden lisääntymiseen, tämä johtaa viime kädessä vahvuusindikaattoreiden tason nousuun, ja tämä on juuri se, mitä meidän on tiedettävä silloin, kun lihasharjoittelu tapahtuu vahvuuteen.

Ymmärtäen kaikki nämä erot, meille on nyt tärkeintä luoda osaavasti harjoitusohjelma, jossa painotetaan perusharjoituksia, poissulkien kaikenlaiset eristävät, kuten painonnousussa harjoitetaan. Loppujen lopuksi kokeneet voimanostot, tuhlaamatta aikaansa eristysharjoituksiin, tietävät erinomaisesti, kuinka kehittää maksimivoimaa vain kolmella harjoituksella: maastanostoilla, puristuksella ja kyykkyllä.

Koska sinun on nostettava vakavia painoja, jänteisiin tulee kiinnittää suurta huomiota, koska niiden palautuminen kestää hyvin kauan. Jänteiden vahvistamiseen käytetään myös staattista kuormitusta, kuten seinän työntämistä tai "epätodellisen" painon penkkipuristamista. Siksi raskaita harjoituksia kannattaa vuorotella keskiraskojen ja kevyiden kanssa, eikä jokaisessa harjoituksessa pidä kiirehtiä nostamaan työpainoa.

Raskas harjoitus ei saa kestää yli 2 tuntia, ja tämä johtuu ensisijaisesti tauoista sarjojen välillä. Ja ensisijainen sarjojen ja toistojen määrä hänelle olisi 4x4 tai 3x3. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi noudattaa tätä sääntöä joka kerta; iteraatioiden määrä voi vaihdella 1-6 toistoa kohti. Juuri tästä työpainoa valittaessa kannattaa lähteä liikkeelle; on selvää, että kerralla pitää painaa maksimipaino sinulle.

Urheilijan lihasvoiman kehittämiseen käytetään myös erilaisia ​​erikoisharjoituksia:

1. punnerrukset tangosta, kun kyseessä on rintalihasten pumppaus,
2. veto sokkeleista,
3. kyykky tuolille,
4. ja muut…

Jotkut urheilulliset periaatteet ovat myös aktiivisesti mukana:

1. Pettäminen,
2. Pyramidi,
3. Lepotauko,
4. Epätyypilliset toistot:
   1. supernopea,
   2. pakko,
   3. osittainen,
   4. negatiivinen.

Nämä ylimääräiset erikoisharjoitukset ja -tekniikat auttavat kehittämään voimaa ja tuomaan urheilijan ulos pysähtyneisyydestä, jos näin on. Taukojen kesto lähestymistapojen välillä poikkeaa myös tavallisesta massalisäyksen työskentelytavasta (1-3 minuuttia), tässä sinun on levättävä palauttaaksesi kreatiinifosfaattivaraston mahdollisimman paljon, ja tämä vie noin 3- 6 minuuttia.

Lisäksi, toisin kuin massan kasvussa, hidasta ja keskimääräistä lihasten supistumisnopeuksia tulisi tässä välttää, koska halutun tuloksen saavuttamiseksi tulisi käyttää keski- ja suuria nopeuksia, joita tulisi myös vaihdella riippuvuuden ehkäisemiseksi. On parasta harjoitella enintään 5 kertaa viikossa, kun taas aerobinen harjoitus tulisi pitää minimissä. Mutta niitä ei voi täysin sulkea pois! - istuta sydämesi. Mutta hän tarvitsee myös kovettumista ja koulutusta...

Emme saa unohtaa, että lihasten voimaharjoitteluun liittyy myös pieni muutos ruokavalioon, koska ennen kilpailua on "sopeuduttava" haluttuun painoluokkaan, joten normaali kehonrakentajan vahvistusohjelma ei todennäköisesti sovi tähän. Lisäravinteita, joita minun pitäisi ottaa, ovat kreatiini, proteiini, erilaiset treeniä edeltävät kompleksit, lisäravinteet, aminohapot ja erilaiset piristeet.

Kun olet laskenut kykysi ja valinnut oikean tavoitteen, meiltä saatujen tietojen avulla voit lähestyä oikein kehosi tehon lisäämistä. Harjoittele, ja olkoon hän kanssasi.