Muskelstyrketræning.

Mange mennesker involveret i sport, ud over ydre æstetisk skønhed, ønsker at opnå en anden vigtig indikator for deres atletiske evner, og selv atleter inkluderer muskelstyrketræning i deres "menu". Mange mennesker, der begynder at træne, forstår ikke helt, hvordan de skal udvikle deres styrkeevner, så i denne artikel vil vi forsøge at forklare, hvad det grundlæggende træk ved sådan træning er.

Mange mennesker tror, ​​at det at få masse og øge styrke er det samme, men i virkeligheden er det helt forskellige ting, når det ses gennem prisme af professionel sport. Der er forskel på alt, især i ernæring og i selve træningen.

Erfarne atleter ved, at der er to forskellige typer muskelhypertrofi (forøgelse i størrelse):

1. sarkoplasmatisk,
2. og myofibrillar.

I det første tilfælde er det mere acceptabelt for atleter involveret i bodybuilding, og i det andet er det velegnet til styrkeløftere, fordi essensen af ​​styrkeløft er at vise det maksimale resultat i tre kvalificerende øvelser, hvilket kun er muligt med den maksimalt udviklede muskel strøm. Og muskelvolumen, deres definition og udseende - de er ligeglade.

Da den anden type hypertrofi er direkte relateret til en stigning i antallet af myofibriller og en stigning i deres tæthed, fører dette i sidste ende til en stigning i niveauet af styrkeindikatorer, og det er præcis, hvad vi har brug for at vide på det tidspunkt, hvor muskeltræning foregår til styrke.

Når vi forstår alle disse forskelle, er det vigtigste for os nu at skabe et træningsprogram med vægt på grundlæggende øvelser, med undtagelse af alle former for isolerende øvelser, som det praktiseres, når vi tager på i vægt. Erfarne styrkeløftere ved jo, uden at spilde deres tid på isolationsøvelser, udmærket, hvordan man udvikler maksimal styrke med kun tre øvelser: dødløft, pres og squat.

Da du skal løfte seriøse vægte, bør der lægges stor vægt på senerne, fordi de tager meget lang tid at komme sig. For at styrke senerne bruges også statiske belastninger, såsom at skubbe en væg eller bænkpresse en "uvirkelig" vægt. Derfor er det værd at veksle tunge træningspas med mellem og lette, og du bør ikke skynde dig at øge arbejdsvægten i hver øvelse.

En tung træning bør ikke vare mere end 2 timer og det skyldes primært pauser mellem sættene. Og det foretrukne antal sæt og gentagelser for hende ville være 4x4 eller 3x3. Men det betyder ikke, at du skal overholde denne regel hver gang; antallet af iterationer kan variere fra 1 til 6 gentagelser pr. tilgang. Det er præcis det, du skal tage udgangspunkt i, når du vælger en arbejdsvægt; det er klart, at du på én gang skal bænkpresse den maksimalt mulige vægt for dig.

For at udvikle atletens muskelkraft bruges forskellige specialiserede øvelser også:

1. stangpresser, i tilfælde af oppumpning af brystmusklerne,
2. træk fra sokler,
3. sætter sig på hug til en stol,
4. og andre…

Nogle atletiske principper er også aktivt involveret:

1. At snyde,
2. Pyramide,
3. Hvile-pause,
4. Ikke-standard gentagelser:
   1. super hurtig,
   2. tvunget,
   3. delvis,
   4. negativ.

Det er disse ekstra specielle øvelser og teknikker, der hjælper med at udvikle styrke, samt bringe atleten ud af stagnation, hvis det er tilfældet. Varigheden af ​​pauser mellem tilgange adskiller sig også fra standardtilstanden for at arbejde med masseforøgelse (1-3 minutter), her skal du hvile for at genoprette kreatinfosfatdepotet så meget som muligt, og det vil tage dig omkring 3- 6 minutter.

I modsætning til masseforøgelse bør langsomme og mellemstore hastigheder af muskelsammentrækning undgås her, da for det ønskede resultat, bør medium og høj hastighed bruges, og de bør også varieres for at forhindre afhængighed. Det er bedst at træne op til 5 gange om ugen, mens aerob træning bør holdes på et minimum. Men de kan ikke helt udelukkes! - plant dit hjerte. Men han har også brug for hærdning og træning...

Vi må ikke glemme, at træning af muskler til styrke også indebærer en lille ændring i kosten, for før konkurrencen skal du "passe" ind i den ønskede vægtkategori, så et standard bodybuilders opbygningsprogram er usandsynligt egnet her. Kosttilskud jeg bør tage er kreatin, protein, forskellige pre-workout komplekser, gainers, aminosyrer og forskellige stimulanser.

Efter at have beregnet dine evner og valgt det rigtige mål, ved hjælp af informationen modtaget fra os, vil du være i stand til korrekt at nærme dig spørgsmålet om at øge din krops kraft. Træn, og må hun være med dig.