Тренировка за мускулна сила.

Много хора, занимаващи се със спорт, в допълнение към външната естетическа красота, искат да постигнат друг важен показател за своите спортни способности и дори лекоатлетите включват тренировки за мускулна сила в своето „меню“. Много хора, които започват да тренират, не разбират напълно как да развият силовите си способности, така че в тази статия ще се опитаме да обясним каква е основната характеристика на такова обучение.

Много хора смятат, че покачването на маса и увеличаването на силата са едно и също нещо, но всъщност това са напълно различни неща, погледнати през призмата на професионалния спорт. Във всичко има разлики, особено в храненето и в самото обучение.

Опитните спортисти знаят, че има два различни вида мускулна хипертрофия (увеличаване на размера):

1. саркоплазмен,
2. и миофибриларен.

В първия случай е по-приемлив за спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, а във втория е подходящ за пауърлифтъри, тъй като същността на пауърлифтинга е да се покаже максимален резултат в три квалификационни упражнения, което е възможно само с максимално развит мускул мощност. И обемът на мускулите, тяхната дефиниция и външен вид - всъщност не ги интересува.

Тъй като вторият тип хипертрофия е пряко свързан с увеличаване на броя на миофибрилите и увеличаване на тяхната плътност, това в крайна сметка води до повишаване на нивото на показателите за сила и точно това трябва да знаем в момента, в който обучението на мускулите се извършва до сила.

Разбирайки всички тези различия, най-важното за нас сега е компетентно да създадем тренировъчна програма с акцент върху основните упражнения, като изключим всички видове изолиращи упражнения, както се практикува при наддаване на тегло. В края на краищата, опитни пауърлифтери, без да губят времето си в изолиращи упражнения, знаят отлично как да развият максимална сила само с три упражнения: мъртва тяга, преси и клякания.

Тъй като трябва да вдигате сериозни тежести, трябва да се обърне голямо внимание на сухожилията, защото те се възстановяват много дълго време. За укрепване на сухожилията се използват и статични натоварвания, като бутане на стена или натискане на пейка с „нереална“ тежест. Ето защо си струва да редувате тежки тренировки със средни и леки и не трябва да бързате да увеличавате работното тегло във всяко упражнение.

Тежката тренировка не трябва да продължава повече от 2 часа и това се дължи предимно на почивките между сериите. И предпочитаният брой серии и повторения за нея би бил 4x4 или 3x3. Но това не означава, че трябва да се придържате към това правило всеки път; броят на повторенията може да варира от 1 до 6 повторения на подход. Това е точно това, от което трябва да започнете, когато избирате работно тегло; ясно е, че по едно време трябва да правите лежанка с възможно най-голямото тегло за вас.

За да се развие мускулната сила на спортиста, се използват и различни специализирани упражнения:

1. бар преси, в случай на изпомпване на гръдните мускули,
2. сцепление от цокли,
3. кляка към стол,
4. и други…

Някои атлетически принципи също са активно включени:

1. Изневерява,
2. пирамида,
3. почивка-пауза,
4. Нестандартни повторения:
   1. супер бързо,
   2. принуден,
   3. частично,
   4. отрицателен.

Именно тези допълнителни специални упражнения и техники спомагат за развитието на силата, както и за извеждането на спортиста от стагнация, ако е така. Продължителността на почивките между подходите също се различава от стандартния режим на работа върху увеличаване на масата (1-3 минути), тук трябва да си починете, за да възстановите максимално депото на креатин фосфат и това ще ви отнеме около 3- 6 минути.

Също така, за разлика от натрупването на маса, тук трябва да се избягват бавни и средни скорости на мускулна контракция, тъй като за желания резултат трябва да се използват средни и високи скорости и те също трябва да се променят, за да се предотврати пристрастяването. Най-добре е да тренирате до 5 пъти седмично, докато аеробните упражнения трябва да бъдат сведени до минимум. Но те не могат да бъдат напълно изключени! - посади сърцето си. Но и той има нужда от закаляване и обучение...

Не трябва да забравяме, че тренирането на мускулите за сила включва и лека промяна в диетата, защото преди състезанието трябва да се „вместите“ в желаната тегловна категория, така че стандартната програма за набиране на културист е малко вероятно да е подходяща тук. Добавките, които трябва да приемам са креатин, протеин, различни предтренировъчни комплекси, гейнъри, аминокиселини и различни стимуланти.

След като изчислите възможностите си и изберете правилната цел, с помощта на информацията, получена от нас, вие ще можете правилно да подходите към въпроса за увеличаване на силата на вашето тяло. Тренирай и тя да е с теб.