Muskelstyrketräning.

Många människor som är involverade i sport, förutom yttre estetisk skönhet, vill uppnå en annan viktig indikator på sina atletiska förmågor, och även friidrottsidrottare inkluderar muskelstyrketräning i sin "meny". Många som börjar träna förstår inte riktigt hur de ska utveckla sina styrka, så i den här artikeln ska vi försöka förklara vad den grundläggande egenskapen för sådan träning är.

Många tror att att få massa och öka styrkan är samma sak, men i själva verket är det helt olika saker sett genom proffsidrottens prisma. Det finns skillnader i allt, särskilt i kost och i själva träningen.

Erfarna idrottare vet att det finns två olika typer av muskelhypertrofi (ökning i storlek):

1. sarkoplasmatisk,
2. och myofibrillär.

I det första fallet är det mer acceptabelt för idrottare som är involverade i bodybuilding, och i det andra är det lämpligt för styrkelyftare, eftersom kärnan i styrkelyft är att visa det maximala resultatet i tre kvalificerande övningar, vilket endast är möjligt med den maximalt utvecklade muskeln kraft. Och muskelvolymen, deras definition och utseende – de bryr sig inte riktigt.

Eftersom den andra typen av hypertrofi är direkt relaterad till en ökning av antalet myofibriller och en ökning av deras densitet, leder detta i slutändan till en ökning av nivån av styrkeindikatorer, och det är precis vad vi behöver veta vid den tidpunkt då muskelträning sker till styrka.

För att förstå alla dessa skillnader är det viktigaste för oss nu att på ett kompetent sätt skapa ett träningsprogram med tonvikt på grundläggande övningar, exklusive någon form av isolerande sådana, som praktiseras när man går upp i vikt. Trots allt vet erfarna styrkelyftare, utan att slösa sin tid på isoleringsövningar, mycket väl hur man utvecklar maximal styrka med bara tre övningar: marklyft, press och knäböj.

Eftersom du måste lyfta seriösa vikter bör stor uppmärksamhet ägnas åt senor, eftersom de tar väldigt lång tid att återhämta sig. För att stärka senor används också statiska belastningar, som att trycka på en vägg eller bänkpressa en "overklig" vikt. Det är därför det är värt att varva tunga träningspass med medelstora och lätta, och du bör inte skynda dig att öka arbetsvikten i varje övning.

Ett tungt träningspass bör inte vara mer än 2 timmar och det beror främst på pauser mellan seten. Och det föredragna antalet set och repetitioner för henne skulle vara 4x4 eller 3x3. Men detta betyder inte att du bör följa denna regel varje gång; antalet iterationer kan variera från 1 till 6 repetitioner per tillvägagångssätt. Det är precis vad du behöver utgå ifrån när du väljer arbetsvikt; det är klart att du samtidigt måste bänkpressa den maximala vikten som är möjlig för dig.

För att utveckla idrottarens muskelkraft används också olika specialiserade övningar:

1. stångpressar, vid pumpning av bröstmusklerna,
2. dragkraft från socklar,
3. sätter sig på huk till en stol,
4. och andra…

Vissa atletiska principer är också aktivt involverade:

1. Fusk,
2. Pyramid,
3. Vila-paus,
4. Icke-standardiserade repetitioner:
   1. Super snabb,
   2. tvingade,
   3. partiell,
   4. negativ.

Det är dessa extra speciella övningar och tekniker som hjälper till att utveckla styrka, samt få idrottaren ur stagnation, om så är fallet. Varaktigheten av pauser mellan tillvägagångssätten skiljer sig också från standardläget för att arbeta med massökning (1-3 minuter), här måste du vila för att återställa kreatinfosfatdepån så mycket som möjligt, och detta kommer att ta dig cirka 3- 6 minuter.

Också, till skillnad från viktökning, bör långsamma och medelhöga hastigheter av muskelkontraktion undvikas här, eftersom för det önskade resultatet bör medelhöga och höga hastigheter användas, och de bör också varieras för att förhindra beroende. Det är bäst att träna upp till 5 gånger i veckan, medan aerob träning bör hållas till ett minimum. Men de kan inte helt uteslutas! - plantera ditt hjärta. Men han behöver också härdning och träning...

Vi får inte glömma att träning av muskler för styrka också innebär en liten förändring i kosten, för innan tävlingen måste du "passa" in i den önskade viktkategorin, så det är osannolikt att ett standardprogram för kroppsbyggare är lämpligt här. Kosttillskott jag bör ta är kreatin, protein, olika pre-workout-komplex, gainers, aminosyror och olika stimulantia.

Efter att ha beräknat dina förmågor och valt rätt mål, med hjälp av informationen från oss, kommer du att kunna närma dig frågan om att öka kraften i din kropp korrekt. Träna, och må hon vara med dig.