Allenamento della forza muscolare.

Molte persone coinvolte nello sport, oltre alla bellezza estetica esterna, vogliono ottenere un altro importante indicatore delle loro capacità atletiche, e anche gli atleti di atletica leggera includono l'allenamento della forza muscolare nel loro “menu”. Molte persone che iniziano ad allenarsi non capiscono bene come sviluppare le proprie capacità di forza, quindi in questo articolo cercheremo di spiegare qual è la caratteristica fondamentale di tale allenamento.

Molte persone pensano che aumentare la massa e aumentare la forza siano la stessa cosa, ma in realtà sono cose completamente diverse se viste attraverso il prisma degli sport professionistici. Ci sono differenze in tutto, in particolare nell'alimentazione e nell'allenamento stesso.

Gli atleti esperti sanno che esistono due diversi tipi di ipertrofia muscolare (aumento di dimensioni):

1. sarcoplasmatico,
2. e miofibrillare.

Nel primo caso, è più accettabile per gli atleti coinvolti nel bodybuilding, e nel secondo è adatto ai powerlifter, perché l'essenza del powerlifting è mostrare il massimo risultato in tre esercizi di qualificazione, cosa possibile solo con la muscolatura massima sviluppata energia. E il volume dei muscoli, la loro definizione e il loro aspetto non gli interessano davvero.

Poiché il secondo tipo di ipertrofia è direttamente correlato ad un aumento del numero di miofibrille e ad un aumento della loro densità, ciò alla fine porta ad un aumento del livello degli indicatori di forza, e questo è esattamente ciò che dobbiamo sapere nel momento in cui l'allenamento muscolare avviene per la forza.

Comprendendo tutte queste differenze, la cosa principale per noi ora è creare con competenza un programma di allenamento con un'enfasi sugli esercizi di base, escludendo qualsiasi tipo di isolamento, come viene praticato quando si aumenta di peso. Dopotutto, i powerlifter esperti, senza perdere tempo in esercizi di isolamento, sanno perfettamente come sviluppare la massima forza con soli tre esercizi: stacchi, presse e squat.

Dato che bisogna sollevare pesi importanti, bisogna prestare molta attenzione ai tendini, perché impiegano molto tempo a riprendersi. Per rinforzare i tendini si utilizzano anche carichi statici, come spingere un muro, o premere sulla panca un peso “irreale”. Ecco perché vale la pena alternare allenamenti pesanti con allenamenti medi e leggeri e non dovresti affrettarti ad aumentare il peso di lavoro in ogni esercizio.

Un allenamento pesante non dovrebbe durare più di 2 ore e ciò è dovuto principalmente alle pause tra le serie. E il numero preferito di serie e ripetizioni per lei sarebbe 4x4 o 3x3. Ma questo non significa che dovresti rispettare questa regola ogni volta; il numero di iterazioni può variare da 1 a 6 ripetizioni per approccio. Questo è esattamente ciò da cui devi iniziare quando scegli un peso di lavoro, è chiaro che un tempo devi sollevare su panca il peso massimo possibile per te.

Per sviluppare la potenza muscolare dell'atleta vengono utilizzati anche vari esercizi specializzati:

1. flessioni da una barra, in caso di pompaggio dei muscoli pettorali,
2. trazione da plinti,
3. si accovaccia su una sedia,
4. e altri…

Vengono coinvolti attivamente anche alcuni principi atletici:

1. Imbrogliare,
2. Piramide,
3. Pausa di riposo,
4. Ripetizioni non standard:
   1. super veloce,
   2. costretto,
   3. parziale,
   4. negativo.

Sono questi esercizi e tecniche speciali aggiuntivi che aiutano a sviluppare la forza, oltre a far uscire l'atleta dalla stagnazione, se del caso. Anche la durata delle pause tra gli approcci differisce dalla modalità standard di lavoro sull'aumento di massa (1-3 minuti), qui devi riposare per ripristinare il più possibile il deposito di creatina fosfato, e questo ti richiederà circa 3- 6 minuti.

Inoltre, a differenza dell'aumento di massa, qui dovrebbero essere evitate velocità di contrazione muscolare lente e medie, poiché per il risultato desiderato dovrebbero essere utilizzate velocità medie e alte e dovrebbero anche essere variate per prevenire la dipendenza. È meglio esercitarsi fino a 5 volte a settimana, mentre l'attività aerobica dovrebbe essere ridotta al minimo. Ma non possono essere completamente esclusi! - pianta il tuo cuore. Ma ha anche bisogno di tempra e allenamento...

Non dobbiamo dimenticare che l'allenamento dei muscoli per la forza comporta anche un leggero cambiamento nella dieta, perché prima della competizione è necessario "adattarsi" alla categoria di peso desiderata, quindi è improbabile che il programma di guadagno standard di un bodybuilder sia adatto qui. Gli integratori che dovrei assumere sono creatina, proteine, vari complessi pre-allenamento, gainer, aminoacidi e vari stimolanti.

Dopo aver calcolato le tue capacità e scelto l'obiettivo giusto, con l'aiuto delle informazioni ricevute da noi, sarai in grado di affrontare correttamente il problema dell'aumento della potenza del tuo corpo. Allenati e che lei sia con te.