Treinamento de força muscular.

Muitas pessoas envolvidas com esportes, além da beleza estética externa, desejam alcançar outro importante indicador de suas habilidades atléticas, e até mesmo atletas de atletismo incluem o treinamento de força muscular em seu “cardápio”. Muitas pessoas que estão começando a treinar não entendem muito bem como desenvolver suas habilidades de força, por isso neste artigo tentaremos explicar qual é a característica fundamental desse treinamento.

Muitas pessoas pensam que ganhar massa e aumentar força são a mesma coisa, mas na verdade são coisas completamente diferentes quando vistas pelo prisma do esporte profissional. Existem diferenças em tudo, principalmente na alimentação e no próprio treino.

Atletas experientes sabem que existem dois tipos diferentes de hipertrofia muscular (aumento de tamanho):

1. sarcoplasmático,
2. e miofibrilar.

No primeiro caso, é mais aceitável para atletas envolvidos na musculação, e no segundo é indicado para levantadores de peso, pois a essência do levantamento de peso é mostrar o resultado máximo em três exercícios classificatórios, o que só é possível com o músculo máximo desenvolvido. poder. E o volume muscular, sua definição e aparência – eles realmente não se importam.

Como o segundo tipo de hipertrofia está diretamente relacionado ao aumento do número de miofibrilas e ao aumento de sua densidade, isso acaba levando a um aumento no nível dos indicadores de força, e é exatamente isso que precisamos saber no momento em que o treinamento muscular ocorre para aumentar a força.

Entendendo todas essas diferenças, o principal para nós agora é criar com competência um programa de treinamento com ênfase em exercícios básicos, excluindo qualquer tipo de isolamento, como é praticado no ganho de peso. Afinal, powerlifters experientes, sem perder tempo com exercícios de isolamento, sabem perfeitamente como desenvolver a força máxima com apenas três exercícios: levantamento terra, prensas e agachamentos.

Como é preciso levantar muito peso, muita atenção deve ser dada aos tendões, pois demoram muito para se recuperar. Para fortalecer os tendões também são utilizadas cargas estáticas, como empurrar uma parede ou fazer supino com um peso “irreal”. Por isso vale a pena alternar treinos pesados ​​com médios e leves, e não se deve ter pressa em aumentar o peso de trabalho em cada exercício.

Um treino pesado não deve durar mais de 2 horas e isso se deve principalmente aos intervalos entre as séries. E o número preferido de séries e repetições para ela seria 4x4, ou 3x3. Mas isso não significa que você deva seguir essa regra sempre; o número de iterações pode variar de 1 a 6 repetições por abordagem. É exatamente por isso que você precisa começar na hora de escolher um peso de trabalho: é claro que ao mesmo tempo você precisa fazer supino com o peso máximo possível para você.

Para desenvolver a potência muscular do atleta, também são utilizados diversos exercícios especializados:

1. prensas de barra, no caso de bombear os músculos peitorais,
2. tração de rodapés,
3. agacha-se em uma cadeira,
4. e outros…

Alguns princípios atléticos também estão ativamente envolvidos:

1. Trapaceando,
2. Pirâmide,
3. Descanso, pausa,
4. Repetições fora do padrão:
   1. Super rápido,
   2. forçado,
   3. parcial,
   4. negativo.

São esses exercícios e técnicas especiais adicionais que ajudam a desenvolver a força, bem como a tirar o atleta da estagnação, se for o caso. A duração dos intervalos entre as séries também difere do modo padrão de trabalhar no ganho de massa (1-3 minutos), aqui você precisa descansar para restaurar o depósito de fosfato de creatina tanto quanto possível, e isso levará cerca de 3- 6 minutos.

Além disso, ao contrário do ganho de massa, aqui devem ser evitadas velocidades lentas e médias de contração muscular, pois para o resultado desejado devem ser utilizadas velocidades médias e altas, e também devem ser variadas para evitar o vício. É melhor praticar exercícios até 5 vezes por semana, enquanto os exercícios aeróbicos devem ser reduzidos ao mínimo. Mas eles não podem ser completamente excluídos! - plante seu coração. Mas ele também precisa de endurecimento e treinamento...

Não devemos esquecer que treinar músculos para obter força também envolve uma ligeira mudança na dieta, porque antes da competição você precisa “encaixar” na categoria de peso desejada, portanto, é improvável que um programa de ganho padrão de um fisiculturista seja adequado aqui. Os suplementos que devo tomar são creatina, proteína, vários complexos pré-treino, gainers, aminoácidos e vários estimulantes.

Depois de calcular as suas capacidades e escolher o objetivo certo, com a ajuda das informações que recebemos, você poderá abordar corretamente a questão de aumentar a potência do seu corpo. Treine, e que ela esteja com você.