근력 강화 훈련.

스포츠에 종사하는 많은 사람들은 외적인 미적 아름다움 외에도 자신의 운동 능력에 대한 또 다른 중요한 지표를 달성하기를 원하며 육상 선수조차도 "메뉴"에 근력 훈련을 포함합니다. 훈련을 시작하는 많은 사람들은 자신의 근력 능력을 개발하는 방법을 잘 이해하지 못하므로 이 기사에서는 그러한 훈련의 기본 특징이 무엇인지 설명하려고 노력할 것입니다.

많은 사람들은 체중을 늘리는 것과 근력을 키우는 것을 같은 것이라고 생각하지만, 실제로 프로 스포츠의 프리즘으로 보면 완전히 다른 것입니다. 모든 것, 특히 영양과 훈련 자체에는 차이가 있습니다.

숙련된 운동선수들은 근육 비대(크기 증가)에는 두 가지 유형이 있다는 것을 알고 있습니다.

1. 근형질,
2. 근섬유.

첫 번째 경우에는 보디빌딩에 종사하는 운동선수에게 더 적합하고, 두 번째 경우에는 파워리프터에게 적합합니다. 왜냐하면 파워리프팅의 본질은 최대 발달된 근육으로만 가능한 세 가지 적격 운동에서 최대 결과를 보여주는 것이기 때문입니다. 힘. 그리고 근육량, 그 정의, 외모 등은 별로 신경 쓰지 않습니다.

두 번째 유형의 비대증은 근원섬유 수의 증가 및 밀도의 증가와 직접적인 관련이 있기 때문에 이는 궁극적으로 근력 지표 수준의 증가로 이어지며, 이것이 바로 우리가 알아야 할 사항입니다. 근육 훈련은 근력 강화를 위해 이루어집니다.

이러한 모든 차이점을 이해하면서 이제 우리에게 가장 중요한 것은 체중을 늘릴 때 실행되는 것처럼 모든 종류의 격리 운동을 제외하고 기본 운동에 중점을 둔 훈련 프로그램을 유능하게 만드는 것입니다. 결국, 숙련된 파워리프터는 고립 운동에 시간을 낭비하지 않고 데드리프트, 프레스, 스쿼트의 세 가지 운동만으로 최대 근력을 키우는 방법을 완벽하게 알고 있습니다.

무거운 무게를 들어야 하기 때문에 힘줄에 많은 주의를 기울여야 합니다. 왜냐하면 힘줄은 회복하는 데 매우 오랜 시간이 걸리기 때문입니다. 힘줄을 강화하기 위해 벽을 밀거나 "비현실적인" 무게를 벤치프레스하는 등의 정적 하중도 사용됩니다. 그렇기 때문에 무거운 운동과 중간 및 가벼운 운동을 번갈아 가며 수행하는 것이 가치가 있으며 각 운동에서 작업 중량을 늘리기 위해 서두르지 마십시오.

격렬한 운동은 2시간 이상 지속되어서는 안 되며, 이는 주로 세트 사이의 휴식 때문입니다. 그리고 그녀가 선호하는 세트 및 반복 횟수는 4x4 또는 3x3입니다. 그러나 이것이 매번 이 규칙을 준수해야 한다는 의미는 아니며, 반복 횟수는 접근 방식당 1~6회 반복될 수 있습니다. 이것이 바로 작업 무게를 선택할 때 시작해야 하는 것입니다. 한 번에 가능한 최대 무게를 벤치프레스해야 한다는 것은 분명합니다.

운동선수의 근력을 개발하기 위해 다양한 특수 운동도 사용됩니다.

1. 바 프레스, 가슴 근육을 펌핑하는 경우,
2. 주각으로부터의 견인력,
3. 의자에 쪼그려 앉고,
4. 다른 사람…

일부 운동 원칙도 적극적으로 참여합니다.

1. 부정 행위,
2. 피라미드,
3. 휴식-정지,
4. 비표준 반복:
   1. 어마 어마하게 빠른,
   2. 강요된,
   3. 부분적인,
   4. 부정적인.

근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동선수를 정체 상태에서 벗어나게 하는 것은 이러한 추가적인 특수 운동과 기술입니다. 접근 방식 간의 휴식 시간도 체중 증가 작업의 표준 모드(1-3분)와 다릅니다. 여기서는 크레아틴 인산염 저장소를 최대한 복원하기 위해 휴식을 취해야 하며, 이 작업에는 약 3-3분이 소요됩니다. 6분.

또한 질량 증가와 달리 여기에서는 느린 속도와 중간 속도의 근육 수축을 피해야 합니다. 원하는 결과를 얻으려면 중간 속도와 높은 속도를 사용해야 하며 중독을 예방하기 위해 다양해야 하기 때문입니다. 운동은 일주일에 5회 정도 하는 것이 좋으며, 유산소 운동은 최소한으로 하는 것이 좋습니다. 하지만 완전히 배제할 수는 없습니다! - 마음을 심으세요. 하지만 그에게도 단련과 훈련이 필요해요...

근력을 위한 근육 훈련에는 식단의 약간의 변화도 수반된다는 점을 잊어서는 안 됩니다. 왜냐하면 대회 전에 원하는 체중 범주에 "적합"해야 하므로 표준 보디빌더의 체중 감량 프로그램이 여기에 적합하지 않을 가능성이 높기 때문입니다. 내가 섭취해야 할 보충제는 크레아틴, 단백질, 다양한 운동 전 복합체, 게이너, 아미노산 및 다양한 자극제입니다.

귀하의 능력을 계산하고 올바른 목표를 선택한 후, 우리로부터 받은 정보의 도움으로 귀하는 신체의 힘을 높이는 문제에 올바르게 접근할 수 있을 것입니다. 훈련하고 그녀가 당신과 함께 있기를 바랍니다.