Rèn luyện sức mạnh cơ bắp.

Nhiều người tham gia thể thao, ngoài vẻ đẹp thẩm mỹ bên ngoài, còn muốn đạt được một chỉ số quan trọng khác về khả năng thể thao của mình, và ngay cả các vận động viên điền kinh cũng đưa việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp vào “thực đơn” của họ. Nhiều người mới bắt đầu tập luyện không hiểu rõ cách phát triển khả năng sức mạnh của mình, vì vậy trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng giải thích đặc điểm cơ bản của việc tập luyện đó là gì.

Nhiều người cho rằng tăng cơ và tăng sức mạnh là một, nhưng thực tế chúng là những thứ hoàn toàn khác nhau khi nhìn qua lăng kính thể thao chuyên nghiệp. Có sự khác biệt trong mọi thứ, đặc biệt là về dinh dưỡng và trong quá trình tập luyện.

Các vận động viên có kinh nghiệm biết rằng có hai loại phì đại cơ khác nhau (tăng kích thước):

1. cơ tương,
2. và sợi cơ.

Trong trường hợp đầu tiên, nó dễ chấp nhận hơn đối với các vận động viên tham gia thể hình, và trong trường hợp thứ hai, nó phù hợp với các vận động viên cử tạ, vì bản chất của cử tạ là thể hiện kết quả tối đa trong ba bài tập đủ điều kiện, điều này chỉ có thể thực hiện được với cơ bắp phát triển tối đa. quyền lực. Và khối lượng cơ bắp, đường nét và hình dáng của chúng – họ không thực sự quan tâm.

Vì loại phì đại thứ hai liên quan trực tiếp đến sự gia tăng số lượng sợi cơ và sự gia tăng mật độ của chúng, điều này cuối cùng dẫn đến sự gia tăng mức độ của các chỉ số sức mạnh và đây chính xác là những gì chúng ta cần biết vào thời điểm đó. việc rèn luyện cơ bắp diễn ra để tăng sức mạnh.

Hiểu được tất cả những khác biệt này, điều quan trọng nhất đối với chúng tôi bây giờ là tạo ra một chương trình tập luyện thành thạo với trọng tâm là các bài tập cơ bản, loại trừ tất cả các loại bài tập cô lập, như được tập khi tăng cân. Xét cho cùng, những vận động viên cử tạ có kinh nghiệm, không lãng phí thời gian vào các bài tập cô lập, biết rất rõ cách phát triển sức mạnh tối đa chỉ với ba bài tập: deadlifts, press và squats.

Vì bạn phải nâng tạ nặng nên cần hết sức chú ý đến gân vì chúng mất rất nhiều thời gian để hồi phục. Để tăng cường sức mạnh cho gân, các tải trọng tĩnh cũng được sử dụng, chẳng hạn như đẩy vào tường hoặc ấn một vật nặng "không thật". Đó là lý do tại sao nên xen kẽ các bài tập nặng với các bài tập trung bình và nhẹ và bạn không nên vội tăng mức tạ tập luyện trong mỗi bài tập.

Một buổi tập nặng không nên kéo dài quá 2 giờ và điều này chủ yếu là do nghỉ giữa các hiệp. Và số hiệp và số lần lặp lại ưa thích của cô ấy sẽ là 4x4 hoặc 3x3. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải tuân thủ quy tắc này mọi lúc; số lần lặp có thể dao động từ 1 đến 6 lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận. Đây chính xác là những gì bạn cần bắt đầu khi chọn trọng lượng tập luyện; rõ ràng là đã có lúc bạn cần tập tạ ở mức tạ tối đa có thể cho mình.

Để phát triển sức mạnh cơ bắp của vận động viên, nhiều bài tập chuyên biệt khác nhau cũng được sử dụng:

1. máy ép thanh, trong trường hợp bơm cơ ngực,
2. lực kéo từ chân đế,
3. ngồi xổm xuống ghế,
4. và những người khác…

Một số nguyên tắc thể thao cũng được tham gia tích cực:

1. Gian lận,
2. Kim tự tháp,
3. Nghỉ tạm dừng,
4. Sự lặp lại không chuẩn:
   1. siêu nhanh,
   2. bị ép,
   3. một phần,
   4. tiêu cực.

Chính những bài tập và kỹ thuật đặc biệt bổ sung này sẽ giúp phát triển sức mạnh cũng như đưa vận động viên thoát khỏi tình trạng trì trệ nếu rơi vào trường hợp này. Thời gian nghỉ giữa các phương pháp cũng khác với chế độ tiêu chuẩn khi làm việc để tăng khối lượng (1-3 phút), ở đây bạn cần nghỉ ngơi để khôi phục kho creatine phosphate càng nhiều càng tốt và điều này sẽ khiến bạn mất khoảng 3- 6 phút.

Ngoài ra, không giống như tăng khối lượng, nên tránh tốc độ co cơ chậm và trung bình ở đây, vì để có kết quả mong muốn, nên sử dụng tốc độ trung bình và cao và chúng cũng nên thay đổi để ngăn ngừa nghiện. Tốt nhất nên tập thể dục tối đa 5 lần một tuần, trong khi tập thể dục nhịp điệu nên hạn chế ở mức tối thiểu. Nhưng không thể loại trừ hoàn toàn chúng! - trồng trái tim của bạn. Nhưng anh ấy cũng cần phải rèn luyện và rèn luyện...

Chúng ta không được quên rằng việc rèn luyện cơ bắp để tăng sức mạnh cũng bao gồm một sự thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, bởi vì trước khi thi đấu, bạn cần phải “vừa vặn” với hạng cân mong muốn, vì vậy chương trình tăng cân của một vận động viên thể hình tiêu chuẩn khó có thể phù hợp ở đây. Các chất bổ sung tôi nên dùng là creatine, protein, các loại phức hợp trước khi tập luyện, chất tăng lực, axit amin và các chất kích thích khác nhau.

Sau khi tính toán khả năng của mình và chọn mục tiêu phù hợp, với sự trợ giúp của thông tin nhận được từ chúng tôi, bạn sẽ có thể tiếp cận chính xác vấn đề tăng sức mạnh của cơ thể mình. Hãy luyện tập và cầu mong cô ấy sẽ ở bên bạn.