Entrenamiento de fuerza muscular.

Muchas personas que practican deportes, además de la belleza estética externa, quieren lograr otro indicador importante de sus habilidades atléticas, e incluso los atletas de atletismo incluyen el entrenamiento de fuerza muscular en su "menú". Muchas personas que empiezan a entrenar no entienden muy bien cómo desarrollar sus capacidades de fuerza, por eso en este artículo intentaremos explicar cuál es la característica fundamental de dicho entrenamiento.

Mucha gente piensa que ganar masa y aumentar la fuerza es lo mismo, pero en realidad son cosas completamente diferentes cuando se ven a través del prisma del deporte profesional. Hay diferencias en todo, en particular en la nutrición y en el propio entrenamiento.

Los deportistas experimentados saben que existen dos tipos diferentes de hipertrofia muscular (aumento de tamaño):

1. sarcoplásmico,
2. y miofibrilar.

En el primer caso, es más aceptable para los atletas dedicados al culturismo, y en el segundo, es adecuado para los levantadores de pesas, porque la esencia del levantamiento de pesas es mostrar el máximo resultado en tres ejercicios de calificación, lo que solo es posible con el músculo máximo desarrollado. fuerza. Y el volumen de los músculos, su definición y apariencia, realmente no les importa.

Dado que el segundo tipo de hipertrofia está directamente relacionado con un aumento en el número de miofibrillas y un aumento en su densidad, esto finalmente conduce a un aumento en el nivel de indicadores de fuerza, y esto es exactamente lo que necesitamos saber en el momento en que El entrenamiento muscular se lleva a cabo para fortalecer.

Entendiendo todas estas diferencias, lo principal para nosotros ahora es crear de manera competente un programa de entrenamiento con énfasis en ejercicios básicos, excluyendo cualquier tipo de aislamiento, como se practica al ganar peso. Al fin y al cabo, los levantadores de pesas experimentados, sin perder el tiempo en ejercicios de aislamiento, saben perfectamente cómo desarrollar la fuerza máxima con sólo tres ejercicios: peso muerto, press y sentadillas.

Como hay que levantar mucho peso, se debe prestar mucha atención a los tendones, porque tardan mucho en recuperarse. Para fortalecer los tendones también se utilizan cargas estáticas, como empujar una pared o hacer press de banca con un peso “irreal”. Por eso conviene alternar entrenamientos pesados ​​con ejercicios medios y ligeros, y no hay que apresurarse a aumentar el peso de trabajo en cada ejercicio.

Un entrenamiento intenso no debe durar más de 2 horas y esto se debe principalmente a los descansos entre series. Y el número preferido de series y repeticiones para ella sería 4x4 o 3x3. Pero esto no significa que deba seguir esta regla cada vez, el número de iteraciones puede variar de 1 a 6 repeticiones por enfoque. Esto es exactamente desde donde debe comenzar a la hora de elegir un peso de trabajo; está claro que en un momento necesita hacer press de banca con el máximo peso posible para usted.

Para desarrollar la potencia muscular del deportista también se utilizan diversos ejercicios especializados:

1. flexiones desde una barra, en el caso de bombear los músculos pectorales,
2. tracción desde zócalos,
3. se pone en cuclillas en una silla,
4. y otros…

Algunos principios atléticos también participan activamente:

1. Infiel,
2. Pirámide,
3. Pausa de descanso,
4. Repeticiones no estándar:
   1. súper rápido,
   2. forzado,
   3. parcial,
   4. negativo.

Son estos ejercicios y técnicas especiales adicionales los que ayudan a desarrollar la fuerza, así como a sacar al atleta del estancamiento, si tal es el caso. La duración de los descansos entre series también difiere del modo estándar de trabajar para ganar masa (1-3 minutos), aquí es necesario descansar para restaurar el depósito de fosfato de creatina tanto como sea posible, y esto le llevará alrededor de 3- 6 minutos.

Además, a diferencia del aumento de masa, aquí se deben evitar velocidades de contracción muscular lentas y medias, ya que para obtener el resultado deseado se deben utilizar velocidades medias y altas, y también se deben variar para prevenir la adicción. Lo mejor es hacer ejercicio hasta 5 veces por semana, mientras que el ejercicio aeróbico debe reducirse al mínimo. ¡Pero no se pueden excluir por completo! - planta tu corazón. Pero también necesita endurecimiento y entrenamiento...

No debemos olvidar que entrenar los músculos para ganar fuerza también implica un ligero cambio en la dieta, porque antes de la competencia es necesario "encajar" en la categoría de peso deseada, por lo que es poco probable que un programa de aumento de peso estándar de un culturista sea adecuado aquí. Los suplementos que debo tomar son creatina, proteínas, varios complejos pre-entrenamiento, ganadores, aminoácidos y varios estimulantes.

Habiendo calculado sus capacidades y elegido el objetivo correcto, con la ayuda de la información que le proporcionamos, podrá abordar correctamente la cuestión de aumentar la potencia de su cuerpo. Entrena y que ella esté contigo.