Kas gücü antrenmanı.

Sporla uğraşan pek çok kişi, dış estetik güzelliğin yanı sıra, atletik yeteneklerinin bir başka önemli göstergesini de elde etmek istiyor ve hatta atletizm sporcuları bile "menülerine" kas gücü antrenmanını dahil ediyor. Antrenmana başlayan pek çok kişi, güç yeteneklerini nasıl geliştireceklerini tam olarak anlamıyor, bu nedenle bu yazıda bu tür bir antrenmanın temel özelliğinin ne olduğunu açıklamaya çalışacağız.

Birçok kişi kitle kazanmanın ve gücü arttırmanın aynı şey olduğunu düşünüyor ancak profesyonel sporların prizmasından bakıldığında aslında tamamen farklı şeylerdir. Her şeyde farklılıklar var, özellikle beslenmede ve antrenmanın kendisinde.

Deneyimli sporcular iki farklı türde kas hipertrofisi (boyut artışı) olduğunu bilirler:

1. sarkoplazmik,
2. ve miyofibriller.

İlk durumda, vücut geliştirmeyle uğraşan sporcular için daha kabul edilebilir, ikincisinde ise powerlifting'ciler için uygundur, çünkü powerlifting'in özü, yalnızca maksimum gelişmiş kasla mümkün olan üç eleme egzersizinde maksimum sonucu göstermektir. güç. Ve kas hacmi, tanımları ve görünümleri pek umurlarında değil.

İkinci tip hipertrofi, miyofibril sayısındaki artış ve yoğunluklarındaki artışla doğrudan ilişkili olduğundan, bu sonuçta güç göstergeleri seviyesinde bir artışa yol açar ve bu tam olarak o sırada bilmemiz gereken şey budur. Kas eğitimi güçlenmek için gerçekleşir.

Tüm bu farklılıkları anlayarak, artık bizim için asıl önemli olan, kilo alırken uygulandığı gibi, her türlü izole edici egzersizi hariç tutarak, temel egzersizlere vurgu yapan bir eğitim programını yetkin bir şekilde oluşturmaktır. Sonuçta, deneyimli powerlifter'lar, izolasyon egzersizleriyle zaman kaybetmeden, yalnızca üç egzersizle maksimum gücü nasıl geliştireceklerini çok iyi biliyorlar: deadlift, press ve squat.

Ciddi ağırlıklar kaldırmanız gerektiğinden tendonlara çok dikkat edilmelidir çünkü iyileşmeleri çok uzun zaman alır. Tendonları güçlendirmek için, bir duvarı itmek veya “gerçek dışı” bir ağırlığa basmak gibi statik yükler de kullanılır. Bu nedenle ağır antrenmanları orta ve hafif antrenmanlarla değiştirmeye değer ve her egzersizde çalışma ağırlığını artırmak için acele etmemelisiniz.

Ağır bir antrenman 2 saatten fazla sürmemelidir ve bunun temel nedeni setler arasındaki molalardır. Ve onun için tercih edilen set ve tekrar sayısı 4x4 veya 3x3 olacaktır. Ancak bu, her zaman bu kurala uymanız gerektiği anlamına gelmez; yineleme sayısı yaklaşım başına 1 ila 6 tekrar arasında değişebilir. Çalışma ağırlığını seçerken başlamanız gereken şey tam olarak budur; bir kerede sizin için mümkün olan maksimum ağırlığı bench press yapmanız gerektiği açıktır.

Sporcunun kas gücünü geliştirmek için çeşitli özel egzersizler de kullanılır:

1. göğüs kaslarının pompalanması durumunda bardan şınav çekmek,
2. süpürgeliklerden çekiş,
3. bir sandalyeye çömelir,
4. ve diğerleri…

Bazı atletik ilkeler de aktif olarak yer almaktadır:

1. Hile,
2. Piramit,
3. Dinlenme-duraklama,
4. Standart olmayan tekrarlar:
   1. çok hızlı,
   2. zoraki,
   3. kısmi,
   4. olumsuz.

Gücü geliştirmeye yardımcı olan ve sporcuyu durgunluktan çıkaran da bu ek özel egzersizler ve tekniklerdir. Yaklaşımlar arasındaki molaların süresi de standart kütle kazanımı çalışma modundan (1-3 dakika) farklıdır, burada kreatin fosfat deposunu mümkün olduğunca geri yüklemek için dinlenmeniz gerekir ve bu sizi yaklaşık 3- alacaktır. 6 dakika.

Ayrıca burada kitle kazanımından farklı olarak kas kasılmalarının yavaş ve orta hızlarından kaçınılmalıdır, çünkü istenilen sonuç için orta ve yüksek hızlar kullanılmalı, ayrıca bağımlılığın önlenmesi için de çeşitlendirilmelidir. Haftada 5 defaya kadar egzersiz yapmak en iyisidir, aerobik egzersiz ise minimumda tutulmalıdır. Ancak tamamen dışlanamazlar! - kalbini dik. Ama aynı zamanda sertleşmeye ve eğitime de ihtiyacı var...

Kasları kuvvetlendirmek için çalıştırmanın aynı zamanda diyette de küçük bir değişiklik gerektirdiğini unutmamalıyız, çünkü yarışmadan önce istenen ağırlık kategorisine "uymanız" gerekir, bu nedenle standart bir vücut geliştirmecinin kazanma programının buraya uygun olması pek olası değildir. Almam gereken takviyeler kreatin, protein, çeşitli antrenman öncesi kompleksler, kazançlar, amino asitler ve çeşitli uyarıcılardır.

Yeteneklerinizi hesaplayıp doğru hedefi seçtikten sonra bizden alacağınız bilgilerin yardımıyla vücudunuzun gücünü artırma konusuna doğru yaklaşabileceksiniz. Eğit ve seninle olsun.