Muskelstyrketrening.

Mange mennesker involvert i sport, i tillegg til ytre estetisk skjønnhet, ønsker å oppnå en annen viktig indikator på deres atletiske evner, og til og med friidrettsutøvere inkluderer muskelstyrketrening i "menyen". Mange som begynner å trene forstår ikke helt hvordan de skal utvikle sine styrkeevner, så i denne artikkelen vil vi prøve å forklare hva det grunnleggende ved slik trening er.

Mange tror at å få masse og øke styrke er det samme, men faktisk er det helt forskjellige ting sett gjennom prisme til profesjonell idrett. Det er forskjeller på alt, spesielt i ernæring og i selve treningen.

Erfarne idrettsutøvere vet at det er to forskjellige typer muskelhypertrofi (økning i størrelse):

1. sarkoplasmatisk,
2. og myofibrillar.

I det første tilfellet er det mer akseptabelt for idrettsutøvere involvert i kroppsbygging, og i det andre er det egnet for styrkeløftere, fordi essensen av styrkeløft er å vise det maksimale resultatet i tre kvalifiseringsøvelser, som bare er mulig med den maksimalt utviklede muskelen makt. Og muskelvolum, deres definisjon og utseende - de bryr seg egentlig ikke.

Siden den andre typen hypertrofi er direkte relatert til en økning i antall myofibriller og en økning i deres tetthet, fører dette til slutt til en økning i nivået av styrkeindikatorer, og dette er akkurat det vi trenger å vite når muskeltrening foregår til styrke.

Når vi forstår alle disse forskjellene, er det viktigste for oss nå å lage et treningsprogram med vekt på grunnleggende øvelser, unntatt noen form for isolerende, som praktiseres når du går opp i vekt. Tross alt vet erfarne styrkeløftere, uten å kaste bort tiden sin på isolasjonsøvelser, utmerket godt hvordan de kan utvikle maksimal styrke med bare tre øvelser: markløft, press og knebøy.

Siden du må løfte seriøse vekter, bør det vies stor oppmerksomhet til senene, fordi de tar veldig lang tid å komme seg. For å styrke senene brukes også statiske belastninger, som å skyve en vegg, eller benkpresse en "uvirkelig" vekt. Det er derfor det er verdt å veksle tunge treningsøkter med middels og lette, og du bør ikke skynde deg å øke arbeidsvekten i hver øvelse.

En tung treningsøkt bør ikke vare mer enn 2 timer og dette skyldes først og fremst pauser mellom settene. Og det foretrukne antall sett og repetisjoner for henne ville være 4x4 eller 3x3. Men dette betyr ikke at du bør følge denne regelen hver gang; antall iterasjoner kan variere fra 1 til 6 repetisjoner per tilnærming. Det er akkurat dette du må ta utgangspunkt i når du skal velge arbeidsvekt; det er klart at du på en gang må benkpresse den maksimale vekten som er mulig for deg.

For å utvikle idrettsutøverens muskelkraft, brukes også ulike spesialiserte øvelser:

1. stangpresser, i tilfelle av pumping av brystmusklene,
2. trekkraft fra sokkel,
3. setter seg på huk til en stol,
4. og andre…

Noen atletiske prinsipper er også aktivt involvert:

1. Juks,
2. Pyramide,
3. Hvile-pause,
4. Ikke-standard repetisjoner:
   1. superrask,
   2. tvunget,
   3. delvis,
   4. negativ.

Det er disse ekstra spesialøvelsene og teknikkene som bidrar til å utvikle styrke, samt bringe utøveren ut av stagnasjon, hvis det er tilfelle. Varigheten av pauser mellom tilnærminger skiller seg også fra standardmodusen for å jobbe med masseøkning (1-3 minutter), her må du hvile for å gjenopprette kreatinfosfatdepotet så mye som mulig, og dette vil ta deg ca. 6 minutter.

I motsetning til masseøkning, bør langsom og middels hastighet av muskelkontraksjon unngås her, siden for ønsket resultat bør middels og høye hastigheter brukes, og de bør også varieres for å forhindre avhengighet. Det er best å trene opptil 5 ganger i uken, mens aerobic trening bør holdes på et minimum. Men de kan ikke utelukkes helt! - plant hjertet ditt. Men han trenger også herding og trening...

Vi må ikke glemme at å trene muskler for styrke også innebærer en liten endring i kostholdet, for før konkurransen må du "passe" inn i ønsket vektkategori, så et standard kroppsbyggerprogram vil neppe være egnet her. Tilskudd jeg bør ta er kreatin, protein, ulike komplekser før trening, gainers, aminosyrer og ulike sentralstimulerende midler.

Etter å ha beregnet evnene dine og valgt det riktige målet, ved hjelp av informasjonen mottatt fra oss, vil du kunne nærme deg spørsmålet om å øke kroppens kraft på riktig måte. Tren, og må hun være med deg.