Spierkracht trainen.

Veel mensen die betrokken zijn bij sport willen, naast uiterlijke esthetische schoonheid, nog een belangrijke indicator van hun atletische vaardigheden bereiken, en zelfs atletiekatleten nemen spierkrachttraining op in hun "menu". Veel mensen die beginnen met trainen, begrijpen niet helemaal hoe ze hun krachtvaardigheden moeten ontwikkelen, dus in dit artikel zullen we proberen uit te leggen wat het fundamentele kenmerk van een dergelijke training is.

Veel mensen denken dat het verkrijgen van massa en het vergroten van kracht hetzelfde zijn, maar in feite zijn het totaal verschillende dingen, bekeken door het prisma van professionele sporten. In alles zijn verschillen, vooral in de voeding en in de training zelf.

Ervaren atleten weten dat er twee verschillende soorten spierhypertrofie zijn (toename in omvang):

1. sarcoplasmatisch,
2. en myofibrillair.

In het eerste geval is het acceptabeler voor atleten die betrokken zijn bij bodybuilding, en in het tweede geval is het geschikt voor powerlifters, omdat de essentie van powerlifting is om het maximale resultaat te tonen in drie kwalificatieoefeningen, wat alleen mogelijk is met de maximaal ontwikkelde spiermassa. stroom. En het spiervolume, hun definitie en uiterlijk – het maakt hen niet zoveel uit.

Omdat het tweede type hypertrofie rechtstreeks verband houdt met een toename van het aantal myofibrillen en een toename van hun dichtheid, leidt dit uiteindelijk tot een toename van het niveau van krachtindicatoren, en dit is precies wat we moeten weten op het moment dat spiertraining vindt plaats op kracht.

Als we al deze verschillen begrijpen, is het belangrijkste voor ons nu om op competente wijze een trainingsprogramma op te stellen met de nadruk op basisoefeningen, met uitsluiting van enige vorm van isolerende oefeningen, zoals wordt beoefend bij het aankomen. Ervaren powerlifters weten immers, zonder hun tijd te verspillen aan isolatieoefeningen, heel goed hoe ze maximale kracht kunnen ontwikkelen met slechts drie oefeningen: deadlifts, presses en squats.

Omdat je serieuze gewichten moet tillen, moet er veel aandacht aan de pezen worden besteed, omdat het erg lang duurt voordat ze herstellen. Om de pezen te versterken wordt ook gebruik gemaakt van statische belastingen, zoals het duwen van een muur, of het bankdrukken van een “onwerkelijk” gewicht. Daarom is het de moeite waard om zware trainingen af ​​te wisselen met middelzware en lichte trainingen, en je moet niet haasten om het werkgewicht bij elke oefening te verhogen.

Een zware training mag niet langer dan 2 uur duren en dit komt vooral door pauzes tussen de sets. En het voorkeursaantal sets en herhalingen voor haar zou 4x4 of 3x3 zijn. Maar dit betekent niet dat je je elke keer aan deze regel moet houden; het aantal iteraties kan variëren van 1 tot 6 herhalingen per aanpak. Dit is precies waar u van uit moet gaan bij het kiezen van een werkgewicht; het is duidelijk dat u in één keer het maximale gewicht moet bankdrukken dat voor u mogelijk is.

Om de spierkracht van de atleet te ontwikkelen, worden ook verschillende gespecialiseerde oefeningen gebruikt:

1. staafpersen, in het geval van het oppompen van de borstspieren,
2. trekkracht vanaf plinten,
3. hurkt op een stoel,
4. en anderen…

Sommige atletische principes zijn ook actief betrokken:

1. Bedriegen,
2. Piramide,
3. Rust-pauze,
4. Niet-standaard herhalingen:
   1. Super snel,
   2. gedwongen,
   3. gedeeltelijk,
   4. negatief.

Het zijn deze aanvullende speciale oefeningen en technieken die helpen kracht te ontwikkelen en de atleet uit stagnatie te halen, als dat het geval is. De duur van de pauzes tussen de benaderingen verschilt ook van de standaardmodus om aan massawinst te werken (1-3 minuten), hier moet je rusten om het creatinefosfaatdepot zoveel mogelijk te herstellen, en dit duurt ongeveer 3- 6 minuten.

Ook moeten hier, in tegenstelling tot massatoename, langzame en gemiddelde snelheden van spiercontractie worden vermeden, omdat voor het gewenste resultaat gemiddelde en hoge snelheden moeten worden gebruikt, en deze moeten ook worden gevarieerd om verslaving te voorkomen. Het is het beste om maximaal vijf keer per week te trainen, terwijl aërobe oefeningen tot een minimum moeten worden beperkt. Maar ze kunnen niet volledig worden uitgesloten! - plant je hart. Maar hij heeft ook verharding en training nodig...

We mogen niet vergeten dat het trainen van spieren voor kracht ook een kleine verandering in het dieet met zich meebrengt, omdat je vóór de wedstrijd in de gewenste gewichtscategorie moet 'passen', dus het is onwaarschijnlijk dat een standaard bodybuilderprogramma hier geschikt is. Supplementen die ik moet nemen zijn creatine, eiwitten, verschillende pre-workoutcomplexen, gainers, aminozuren en verschillende stimulerende middelen.

Nadat u uw mogelijkheden heeft berekend en het juiste doel heeft gekozen, kunt u met behulp van de informatie die u van ons ontvangt, het probleem van het vergroten van de kracht van uw lichaam correct benaderen. Train, en moge ze bij je zijn.