Izom erősítő edzés.

Sokan sportolnak a külső esztétikai szépség mellett, sportos képességeik egy másik fontos mutatóját szeretnék elérni, sőt az atlétika az izomerő-edzést is felveszi „étlapjukba”. Sokan, akik elkezdenek edzeni, nem egészen értik, hogyan fejleszthetik erőképességeiket, ezért ebben a cikkben megpróbáljuk elmagyarázni, mi az ilyen edzés alapvető jellemzője.

Sokan azt gondolják, hogy a tömegnövelés és az erőnövekedés ugyanaz, de valójában a profi sport prizmáján keresztül nézve teljesen más dolgokról van szó. Mindenben vannak különbségek, különösen a táplálkozásban és magában az edzésben.

A tapasztalt sportolók tudják, hogy az izomhipertrófiának (méretnövekedésnek) két különböző típusa van:

1. szarkoplazmatikus,
2. és myofibrilláris.

Az első esetben a testépítéssel foglalkozó sportolók számára elfogadhatóbb, a másodikban pedig az erőemelők számára, mert az erőemelés lényege, hogy három kvalifikációs gyakorlatban a maximális eredményt mutassák fel, ami csak a maximálisan fejlett izomzattal lehetséges. erő. És az izomtömeg, a meghatározásuk és a megjelenésük – nem igazán érdekli őket.

Mivel a hipertrófia második típusa közvetlenül összefügg a myofibrillumok számának növekedésével és sűrűségük növekedésével, ez végső soron az erőindikátorok szintjének növekedéséhez vezet, és pontosan ezt kell tudnunk akkor, amikor izom edzés zajlik az erő.

Mindezeket a különbségeket megértve számunkra most az a legfontosabb, hogy hozzáértően hozzunk létre egy olyan edzésprogramot, amely az alapgyakorlatokra helyezi a hangsúlyt, kizárva mindenféle izoláló gyakorlatot, ahogyan azt a súlygyarapodás során gyakorolják. Végtére is, a tapasztalt erőemelők anélkül, hogy szigetelő gyakorlatokra pazarolnák idejüket, tökéletesen tudják, hogyan lehet maximális erőt fejleszteni mindössze három gyakorlattal: holthúzással, présekkel és guggolásokkal.

Mivel komoly súlyokat kell emelni, nagy figyelmet kell fordítani az inakra, mert nagyon sokáig tart a felépülésük. Az inak erősítésére statikus terheléseket is alkalmaznak, például falat tolnak, vagy „irreális” súlyt nyomnak a padon. Éppen ezért érdemes a nehéz edzéseket közepes és könnyű edzésekkel váltogatni, és nem szabad rohanni a munkasúly növelésével minden gyakorlatnál.

Egy nehéz edzés nem tarthat tovább 2 óránál, és ez elsősorban a sorozatok közötti szüneteknek köszönhető. És a sorozatok és az ismétlések preferált száma számára 4x4 vagy 3x3 lenne. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezt a szabályt minden alkalommal be kell tartani, az iterációk száma megközelítésenként 1-6 ismétlés között változhat. Pontosan ebből kell kiindulnia a munkasúly kiválasztásánál, egyértelmű, hogy egyszerre a lehető legnagyobb súlyt kell fekvenyomással lenyomnia.

A sportoló izomerejének fejlesztésére különféle speciális gyakorlatokat is alkalmaznak:

1. rúdprések, a mellizom felpumpálása esetén,
2. tapadás a lábazatról,
3. leguggol egy székhez,
4. és mások…

Néhány atlétikai elv is aktívan részt vesz:

1. Csalás,
2. Piramis,
3. Pihenő szünet,
4. Nem szabványos ismétlések:
   1. szuper gyors,
   2. kényszerű,
   3. részleges,
   4. negatív.

Ezek a további speciális gyakorlatok és technikák segítik az erőnlétet, valamint kihozzák a sportolót a pangásból, ha van ilyen. A megközelítések közötti szünetek időtartama is eltér a tömegnövelés szokásos módjától (1-3 perc), itt pihennie kell, hogy a lehető legnagyobb mértékben helyreállítsa a kreatin-foszfát-raktárt, és ez körülbelül 3-at vesz igénybe. 6 perc.

Szintén a tömegnöveléssel ellentétben itt kerülendő a lassú és közepes sebességű izomösszehúzódás, hiszen a kívánt eredmény érdekében közepes és nagy sebességet kell használni, és ezeket is váltani kell a függőség megelőzése érdekében. A legjobb, ha hetente 5-ször edz, miközben az aerob edzést minimálisra kell csökkenteni. De nem lehet őket teljesen kizárni! - ültesd el a szíved. De neki is kell keménykedés és edzés...

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy az izomzat erőnléti edzése az étrendben is enyhe változtatással jár, mert a verseny előtt a kívánt súlykategóriába kell „beilleszkedni”, így itt nem valószínű, hogy egy szokásos testépítő edzésprogram megfelelő lesz. A táplálékkiegészítőket kreatint, fehérjét, különféle edzés előtti komplexeket, erősítőket, aminosavakat és különféle stimulánsokat kell szednem.

Miután kiszámolta képességeit és kiválasztotta a megfelelő célt, a tőlünk kapott információk segítségével képes lesz helyesen megközelíteni teste erejének növelésének kérdését. Eddzen, és legyen veled.