筋力トレーニング。

スポーツに携わる多くの人々は、外見的な美しさに加えて、自分の運動能力を示すもう一つの重要な指標を達成したいと考えており、陸上競技選手でさえ筋力トレーニングを「メニュー」に組み込んでいます。トレーニングを始めようとしている人の多くは、筋力能力を向上させる方法をよく理解していません。そこで、この記事では、トレーニングの基本的な特徴が何であるかを説明します。

多くの人は体重を増やすことと筋力を高めることは同じことだと考えていますが、実際には、プロスポーツというプリズムを通して見ると、それらはまったく別のものです。すべてにおいて、特に栄養とトレーニング自体に違いがあります。

経験豊富なアスリートは、筋肥大（サイズの増加）には 2 つの異なるタイプがあることを知っています。

1. 筋小形、
2. そして筋原線維。

前者の場合は、ボディービルに携わるアスリートにとって受け入れられやすく、後者の場合は、パワーリフティングの選手に適しています。パワーリフティングの本質は、予選の3つの練習で最大の結果を示すことであり、それは最大限に発達した筋肉でのみ可能だからです。力。そして、筋肉の量、その定義や外観は、あまり気にしません。

2 番目のタイプの肥大は、筋原線維の数の増加とその密度の増加に直接関係しているため、これは最終的に筋力指標のレベルの増加につながります。これはまさに、筋原線維の数の増加とその密度の増加につながります。筋力トレーニングは筋力を強化するために行われます。

これらすべての違いを理解した上で、私たちにとって今重要なことは、体重を増やすときに実践されるような、あらゆる種類の単独の運動を除いて、基本的な運動に重点を置いたトレーニングプログラムを適切に作成することです。結局のところ、経験豊富なパワーリフターは、アイソレーションエクササイズに時間を無駄にすることなく、デッドリフト、プレス、スクワットという 3 つのエクササイズだけで最大の筋力を高める方法を完全に熟知しています。

重い重量を持ち上げる必要があるため、腱の回復には非常に時間がかかるため、腱に細心の注意を払う必要があります。腱を強化するために、壁を押す、または「非現実的な」重量でベンチプレスするなどの静的負荷も使用されます。だからこそ、高重量のトレーニングと中程度のトレーニングと軽めのトレーニングを交互に行う価値があり、各エクササイズの有効重量を急いで増やすべきではありません。

激しいトレーニングは 2 時間を超えてはなりません。これは主にセット間の休憩によるものです。そして、彼女にとって好ましいセット数と繰り返し数は、4x4 または 3x3 でしょう。ただし、これは毎回このルールに従う必要があるという意味ではなく、反復回数はアプローチごとに 1 ～ 6 回の範囲で構いません。これはまさに、作業重量を選択するときに出発する必要があるものであり、一度にベンチプレスを可能な限り最大の重量で行う必要があることは明らかです。

アスリートの筋力を発達させるために、さまざまな特殊なエクササイズも使用されます。

1. バーからの腕立て伏せ、大胸筋を鍛える場合、
2. 台座からの牽引力、
3. 椅子にしゃがみ込み、
4. その他…

いくつかの運動原則も積極的に関与しています。

1. 不正行為、
2. ピラミッド、
3. 休憩一時停止、
4. 標準外の繰り返し:
   1. 超早い、
   2. 強制的に、
   3. 部分的、
   4. ネガティブ。

これらの追加の特別な練習とテクニックは、筋力の向上に役立ち、場合によってはアスリートを停滞状態から抜け出すのに役立ちます。アプローチ間の休憩時間も、質量増加に取り組む標準モード (1 ～ 3 分) とは異なります。ここでは、クレアチンリン酸貯蔵庫をできるだけ回復するために休憩する必要があり、これには約 3 分かかります。 6分。

また、体重増加とは異なり、望ましい結果を得るには中速と高速の筋肉収縮を使用する必要があり、依存症を防ぐためにもその速度を変化させる必要があるため、ここでは低速および中速の筋肉収縮は避けるべきです。有酸素運動は最小限に抑えながら、週に最大5回の運動をするのが最善です。しかし、それらを完全に排除することはできません。 - 心を植え付けてください。しかし、彼には強化とトレーニングも必要です...

筋力を高めるために筋肉をトレーニングするには、食事のわずかな変更も必要であることを忘れてはなりません。競技会の前に、希望する体重カテゴリーに「適合」する必要があるため、標準的なボディビルダーの強化プログラムはここでは適さない可能性が高いからです。私が摂取すべきサプリメントは、クレアチン、プロテイン、さまざまなプレワークアウト複合体、ゲイナー、アミノ酸、さまざまな興奮剤です。

自分の能力を計算し、適切な目標を選択したら、私たちから受け取った情報の助けを借りて、体の力を高めるという問題に正しくアプローチできるようになります。訓練してください、そして彼女があなたと一緒にいられますように。