Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, εκτός από την εξωτερική αισθητική ομορφιά, θέλουν να επιτύχουν έναν ακόμη σημαντικό δείκτη των αθλητικών τους ικανοτήτων και ακόμη και οι αθλητές στίβου περιλαμβάνουν προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης στο «μενού» τους. Πολλοί άνθρωποι που αρχίζουν να προπονούνται δεν καταλαβαίνουν καλά πώς να αναπτύξουν τις ικανότητές τους δύναμης, επομένως σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε ποιο είναι το θεμελιώδες χαρακτηριστικό μιας τέτοιας προπόνησης.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόκτηση μάζας και η αύξηση της δύναμης είναι το ίδιο πράγμα, αλλά στην πραγματικότητα είναι εντελώς διαφορετικά πράγματα όταν τα δούμε μέσα από το πρίσμα του επαγγελματικού αθλητισμού. Υπάρχουν διαφορές σε όλα, ιδιαίτερα στη διατροφή και στην ίδια την προπόνηση.

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι μυϊκής υπερτροφίας (αύξηση μεγέθους):

1. σαρκοπλασμικό,
2. και μυοϊνιδικό.

Στην πρώτη περίπτωση, είναι πιο αποδεκτό για αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding και στη δεύτερη είναι κατάλληλο για powerlifters, επειδή η ουσία του powerlifting είναι να δείξει το μέγιστο αποτέλεσμα σε τρεις κατατακτήριες ασκήσεις, κάτι που είναι δυνατό μόνο με τον μέγιστο αναπτυγμένο μυ. εξουσία. Και ο όγκος των μυών, ο ορισμός και η εμφάνισή τους - δεν τους ενδιαφέρει πραγματικά.

Δεδομένου ότι ο δεύτερος τύπος υπερτροφίας σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων και την αύξηση της πυκνότητάς τους, αυτό οδηγεί τελικά σε αύξηση του επιπέδου των δεικτών δύναμης και αυτό ακριβώς πρέπει να γνωρίζουμε τη στιγμή που Η μυϊκή προπόνηση λαμβάνει χώρα στη δύναμη.

Κατανοώντας όλες αυτές τις διαφορές, το κυριότερο για εμάς τώρα είναι να δημιουργήσουμε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης με έμφαση στις βασικές ασκήσεις, αποκλείοντας κάθε είδους απομονωτικές ασκήσεις, όπως εφαρμόζεται κατά την αύξηση βάρους. Άλλωστε, οι έμπειροι powerlifters, χωρίς να χάνουν τον χρόνο τους σε ασκήσεις απομόνωσης, ξέρουν πολύ καλά πώς να αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη με μόλις τρεις ασκήσεις: deadlifts, πρέσες και squats.

Δεδομένου ότι πρέπει να σηκώσετε σοβαρά βάρη, θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στους τένοντες, γιατί χρειάζονται πολύ χρόνο για να αναρρώσουν. Για την ενίσχυση των τενόντων χρησιμοποιούνται επίσης στατικά φορτία, όπως η ώθηση ενός τοίχου ή η πίεση πάγκου ενός «εξωπραγματικού» βάρους. Γι' αυτό αξίζει να εναλλάσσετε βαριές προπονήσεις με μεσαίες και ελαφριές και δεν πρέπει να βιαστείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σε κάθε άσκηση.

Μια βαριά προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες και αυτό οφείλεται πρωτίστως στα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Και ο προτιμώμενος αριθμός σετ και επαναλήψεων για αυτήν θα ήταν 4x4 ή 3x3. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τηρείτε αυτόν τον κανόνα κάθε φορά· ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να κυμαίνεται από 1 έως 6 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Από αυτό ακριβώς πρέπει να ξεκινήσετε όταν επιλέγετε ένα βάρος εργασίας· είναι σαφές ότι κάθε φορά πρέπει να πιέσετε στο πάγκο το μέγιστο δυνατό βάρος για εσάς.

Για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης του αθλητή, χρησιμοποιούνται επίσης διάφορες εξειδικευμένες ασκήσεις:

1. πρέσες ράβδων, σε περίπτωση άντλησης των θωρακικών μυών,
2. έλξη από πλίνθους,
3. οκλαδόν σε μια καρέκλα,
4. και άλλοι…

Μερικές αθλητικές αρχές εμπλέκονται επίσης ενεργά:

1. Ζαβολιά,
2. Πυραμίδα,
3. Ανάπαυση-παύση,
4. Μη τυπικές επαναλήψεις:
   1. Ταχύτατο,
   2. αναγκαστικά,
   3. μερικός,
   4. αρνητικός.

Αυτές οι πρόσθετες ειδικές ασκήσεις και τεχνικές είναι που βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης, καθώς και βγάζουν τον αθλητή από τη στασιμότητα, αν αυτό συμβαίνει. Η διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των προσεγγίσεων διαφέρει επίσης από τον τυπικό τρόπο εργασίας με αύξηση μάζας (1-3 λεπτά), εδώ πρέπει να ξεκουραστείτε για να αποκαταστήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την αποθήκη φωσφορικής κρεατίνης και αυτό θα σας πάρει περίπου 3- 6 λεπτά.

Επίσης, σε αντίθεση με την αύξηση της μάζας, οι αργές και μεσαίες ταχύτητες μυϊκής συστολής θα πρέπει να αποφεύγονται εδώ, καθώς για το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μεσαίες και υψηλές ταχύτητες και πρέπει επίσης να ποικίλλουν για την πρόληψη του εθισμού. Είναι καλύτερο να ασκείσαι έως και 5 φορές την εβδομάδα, ενώ η αερόβια άσκηση θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Αλλά δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς! - φυτέψτε την καρδιά σας. Χρειάζεται όμως και σκλήρυνση και προπόνηση...

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η εκγύμναση των μυών για ενδυνάμωση περιλαμβάνει επίσης μια μικρή αλλαγή στη διατροφή, γιατί πριν από τον αγώνα πρέπει να "ταιριάζετε" στην επιθυμητή κατηγορία βάρους, επομένως ένα τυπικό πρόγραμμα κέρδους bodybuilder είναι απίθανο να είναι κατάλληλο εδώ. Τα συμπληρώματα που πρέπει να παίρνω είναι κρεατίνη, πρωτεΐνες, διάφορα σύμπλοκα πριν την προπόνηση, γκενέρ, αμινοξέα και διάφορα διεγερτικά.

Έχοντας υπολογίσει τις δυνατότητές σας και επιλέξατε τον σωστό στόχο, με τη βοήθεια των πληροφοριών που λάβαμε από εμάς, θα μπορέσετε να προσεγγίσετε σωστά το θέμα της αύξησης της δύναμης του σώματός σας. Προπονηθείτε, και είθε να είναι μαζί σας.