Комплекс вправ Бразильська попка

Комплекс вправ "Бразильська попка"

Літній сезон у самому розпалі, і багато хто з нас прагне досягти красивої та стрункої фігури, щоб впевнено постати на пляжі. Якщо вашою метою є підтягнута та пружна сідниця, то комплекс вправ "Бразильська попка" може стати чудовим варіантом для досягнення бажаного результату. У цій статті ми розглянемо кілька вправ, які допоможуть вам розвинути м'язи сідниць та надати їм бажаної форми.

1. Піднімаємо коліна до грудей

Почніть із вправи, яка допоможе активізувати м'язи сідниць та розігріти їх перед основним тренуванням. Стати прямо, ноги на ширині плечей. По черзі і швидко піднімайте до грудей праве та ліве коліно. Важливо виконувати вправу так швидко, як ви можете. Повторіть цю вправу 5 разів по 50 підйомів кожної ноги.

2. Присідання із навантаженням

Наступна вправа допоможе розвинути та зміцнити м'язи сідниць та стегон. У тренажерному залі ви можете виконати цей рух зі штангою або обтяжувачем, а вдома можна використовувати гантелі або обтяжувачі. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Плечі відведіть назад, прес напружіть, живіт підтягніть. Виконуйте присідання, роблячи основний акцент на попу та стегна. Переносьте вагу на п'яти, але стегна при цьому повинні бути паралельні підлозі. Повторіть вправу 5 разів по 10 присідань кожен.

3. Ходьба випадами

Ходьба випадами є чудовою вправою для розвитку та зміцнення м'язів сідниць та ніг. Почніть вправу з положення випаду, при цьому коліно має стосуватися підлоги. Потім починайте виконувати кроки-випади без зупинок, виводячи по черзі то праву, то ліву ногу. Бажано виконати вправу з гантелями вагою від 2 до 5 кг. Повторіть вправу 5 разів по 20 випадів.

4. Присідання-стрибки

Присідання-стрибки допоможуть вам розвинути силу та витривалість м'язів сідниць. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, при цьому слідкуйте, щоб стегна були паралельні підлозі. З цього положення різко вистрибніть, стрибаючи так швидко, як тільки можете. Повторіть вправу 5 разів по 10 стрибків кожен.

5. Випади у бік із вагою

Ця вправа спрямована на розвиток бічних м'язів сідниць. Встаньте прямо, спина рівна, вага на плечах. Зігніть одне коліно паралельно підлозі, другу ногу при цьому відведіть убік. Перенесіть вагу на іншу ногу, не виходячи з цього положення та не розгинаючи коліна. Повторіть вправу 5 разів по 10 разів на кожну ногу.

Комплекс вправ "Бразильська попка" пропонує різноманітні рухи, які допоможуть вам сформувати та зміцнити м'язи сідниць. Регулярне виконання цих вправ у поєднанні із збалансованою дієтою та загальною фізичною активністю може призвести до бажаних результатів. Пам'ятайте, що перед початком будь-якої нової програми тренувань важливо проконсультуватися з професійним тренером чи лікарем, особливо якщо у вас є будь-які медичні протипоказання чи обмеження.

Приділіть час тренуванню своєї попки та насолоджуйтесь результатами у літньому сезоні!