Комплекс от упражнения Бразилско дупе

Комплекс от упражнения "Бразилско дупе"

Летният сезон е в разгара си и много от нас се стремят да постигнат красива и слаба фигура, за да могат да се появят уверено на плажа. Ако целта ви е тонизирано и стегнато дупе, тогава комплектът упражнения за бразилско дупе може да бъде отличен вариант за постигане на желания резултат. В тази статия ще разгледаме няколко упражнения, които ще ви помогнат да развиете мускулите на дупето и да им придадете желаната форма.

1. Повдигнете коленете си към гърдите

Започнете с упражнение, което ще ви помогне да активирате мускулите на дупето и да ги загреете преди основната тренировка. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Алтернативно и бързо повдигнете дясното и лявото коляно към гърдите. Важно е да изпълнявате упражнението възможно най-бързо. Повторете това упражнение 5 пъти с 50 повдигания на всеки крак.

2. Натоварени клекове

Следното упражнение ще помогне за развитието и укрепването на мускулите на задните части и бедрата. Във фитнес залата можете да изпълнявате това движение с щанга или тежести, а у дома можете да използвате дъмбели или тежести. Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Издърпайте раменете назад, стегнете корема, стегнете корема. Правете клякания, като се фокусирате върху дупето и бедрата. Дръжте тежестта си върху петите, но дръжте бедрата си успоредни на пода. Повторете упражнението 5 пъти по 10 клякания.

3. Нападателно ходене

Ходенето с напади е отлично упражнение за развитие и укрепване на мускулите на задните части и краката. Започнете упражнението в позиция на скок, като коляното ви докосва пода. След това започнете да правите крачки без спиране, като последователно премествате десния и левия крак напред. Препоръчително е упражнението да се изпълнява с дъмбели с тегло от 2 до 5 кг. Повторете упражнението 5 пъти за 20 удара.

4. Клек-скокове

Скачащите клекове ще ви помогнат да развиете сила и издръжливост в глутеусите. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Направете клек, като се уверите, че бедрата ви са успоредни на пода. От тази позиция скочете рязко нагоре, като скачате възможно най-бързо. Повторете упражнението 5 пъти с по 10 подскока.

5. Странични напади с тежест

Това упражнение е насочено към развиване на страничните мускули на задните части. Застанете прави, гръб изправен, тежест върху раменете. Сгънете едно коляно успоредно на пода, като същевременно преместите другия крак настрани. Преместете тежестта си върху другия крак, без да излизате от тази позиция и без да изправяте коляното си. Повторете упражнението 5 пъти, по 10 пъти на всеки крак.

Комплектът упражнения за бразилско дупе предлага разнообразие от движения, които ще ви помогнат да оформите и укрепите мускулите на дупето. Редовното изпълнение на тези упражнения, съчетано с балансирана диета и обща физическа активност, може да доведе до желаните резултати. Не забравяйте, че е важно да се консултирате с професионален треньор или лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви медицински състояния или ограничения.

Отделете време да тренирате дупето си и се насладете на резултатите това лято!