Σετ ασκήσεων Brazilian butt

Σετ ασκήσεων "Brazilian butt"

Η καλοκαιρινή σεζόν είναι σε πλήρη εξέλιξη και πολλές από εμάς προσπαθούμε να πετύχουμε μια όμορφη και λεπτή σιλουέτα, ώστε να εμφανιζόμαστε με σιγουριά στην παραλία. Εάν ο στόχος σας είναι ένας τονισμένος και σφριγημένος γλουτός, τότε το σετ ασκήσεων Brazilian Butt μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αρκετές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μυς των γλουτών σας και να τους δώσετε το επιθυμητό σχήμα.

1. Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας

Ξεκινήστε με μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μυς των γλουτών σας και να τους ζεστάνετε πριν από την κύρια προπόνηση. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά και γρήγορα σηκώστε το δεξί και το αριστερό γόνατο στο στήθος σας. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές με 50 άρσεις κάθε ποδιού.

2. Φορτωμένες καταλήψεις

Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών των γλουτών και των μηρών. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με μπάρα ή βάρη, ή στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή βάρη. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε το στομάχι σας. Εκτελέστε squats, εστιάζοντας στον πισινό και τους μηρούς σας. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, αλλά κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές, 10 squats η καθεμία.

3. Lunge περπάτημα

Το περπάτημα με lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών των γλουτών και των ποδιών. Ξεκινήστε την άσκηση σε στάση με το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα. Έπειτα, αρχίστε να εκτελείτε βήματα lunge χωρίς να σταματήσετε, μετακινώντας εναλλάξ το δεξί και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση με αλτήρες βάρους από 2 έως 5 κιλά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές για 20 lunges.

4. Squat-άλματα

Τα άλματα squat θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή στους γλουτιούς σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα squat, φροντίζοντας οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε απότομα προς τα πάνω, πηδώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με 10 άλματα η καθεμία.

5. Πλαϊνές βολές με βάρος

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πλευρικών μυών των γλουτών. Σταθείτε ίσια, η πλάτη ίσια, το βάρος στους ώμους σας. Λυγίστε το ένα γόνατο παράλληλα με το πάτωμα, ενώ μετακινήστε το άλλο πόδι στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο άλλο πόδι χωρίς να μετακινηθείτε από αυτή τη θέση και χωρίς να ισιώσετε το γόνατό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές, 10 φορές σε κάθε πόδι.

Το σετ ασκήσεων Brazilian Butt προσφέρει μια ποικιλία κινήσεων που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των γλουτών σας. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και γενική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα. Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή ή γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις ή περιορισμούς.

Αφιερώστε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τον πισινό σας και απολαύστε τα αποτελέσματα αυτό το καλοκαίρι!