Схеми інтервального голодування для початківців

Інтервальне голодування (англ. intermittent fasting) – це режим харчування, у якому людина спочатку кілька годин утримується від їжі, та був їсть протягом певного часу. Цей метод дієти став популярним завдяки своїй ефективності у зниженні ваги та покращенні здоров'я.

Розглянемо кілька схем інтервального голодування та проаналізуємо їх плюси та мінуси.

1. Схеми голодування 16/8 та 18/6
2. Схема голодування 20/4 (Дієта воїна)
3. Схема голодування 5/2
4. Схема голодування 36
5. Плюси та мінуси інтервального голодування
6. Протипоказання інтервального голодування
7. Через який час можна досягти результатів

Схеми голодування 16/8 та 18/6

У цих схемах ви їсте протягом 8 або 6 годин на день, а потім утримуєтеся від їжі протягом 16 або 18 годин. Це може включати пропуск сніданку або вечері.

Переваги:

1. Простота у реалізації.
2. Обмеження часу їди допомагає контролювати калорії.
3. Допомагає покращити та закріпити режим сну.

Недоліки:

1. Важко звикнути до пропуску прийомів їжі.
2. Недостатньо досліджень про довгострокові ефекти.
3. Деяким людям може бути важко впоратися з великою кількістю їжі в час, що залишився.

Схема голодування 20/4 (Дієта воїна)

Ви їсте один великий прийом їжі в день, зазвичай під час обіду або вечері, а потім постите протягом 20 годин. У цей момент можна випити лише воду чи питну воду.

Переваги:

1. Контроль за калоріями.
2. Зручно для людей із щільним графіком.
3. Поліпшення рівня холестерину та інсуліну.

Недоліки:

1. Важко отримувати всі необхідні поживні речовини в одному прийомі їжі.
2. Деякі люди можуть почуватися занадто голодними протягом 20 годин.
3. Не підходить для людей із проблемами травлення.

Схема голодування 5/2

Ця схема передбачає щотижневий цикл із п'яти днів нормального харчування та двох днів голодування, коли ви їсте лише 500-600 калорій.

1. Гнучкість у плануванні.
2. Не потребує повної відмови від їжі.
3. Знижує рівень інсуліну та покращує здоров'я серця.

Недоліки:

1. Важко витримувати сильний голод протягом двох днів.
2. Не підходить для людей із розладом харчової поведінки.
3. Не підходить для активних людей, які потребують більшої кількості поживних речовин.

Схема голодування 36

Ця схема передбачає пропуск лише одного прийому їжі, зазвичай обід, і пост на 36 годин.

Переваги:

1. Швидке скидання ваги.
2. Може допомогти контролювати апетит.
3. Поліпшення рівня холестерину.

Недоліки:

1. Важко витримати 36 годин без їжі.
2. Деякі люди можуть почуватися занадто голодними та дратівливими.
3. Може знадобитися час для звикання до пропуску певного прийому їжі.

Плюси та мінуси інтервального голодування

Серед переваг виділимо:

1. Зниження ваги. Інтервальне голодування допоможе знизити вагу за рахунок зменшення кількості споживаних калорій.
2. Поліпшення метаболізму. Коли людина дотримується режиму інтервального голодування, його організм отримує гормони, які допомагають прискорити метаболізм.
3. Підвищений рівень енергії. Інтервальне голодування допоможе людині підвищити рівень енергії та усунути втому.

Однак є й мінуси, які варто враховувати:

1. Відчуття голоду. Інтервальне голодування може призвести до сильного відчуття голоду, особливо на початку режиму.
2. Необхідність дотримання розкладу. Для ефективності методу необхідно суворо дотримуватись розкладу, що може бути важко для зайнятих людей.
3. Ризик погіршення здоров'я. Без належного знання обмежень та правил інтервального голодування можна зашкодити своєму здоров'ю.

Протипоказання інтервального голодування

Незважаючи на те, що метод користується популярністю серед тих, хто хоче схуднути або покращити своє здоров'я, він має деякі протипоказання, про які необхідно знати.

1. По-перше, інтервальне голодування не рекомендується людям, які страждають на хронічні захворювання, такі як діабет або хвороба нирок. Це пов'язано з тим, що вони повинні стежити за рівнем глюкози в крові протягом усього дня, тому обмеження часу прийому їжі може бути проблемою.
2. По-друге, воно може бути протипоказане жінкам, які годують грудьми або вагітним, оскільки необхідні постійні прийоми їжі для підтримки здоров'я матері та дитини.
3. По-третє, людям, які схильні до низького кров'яного тиску, слід бути обережними, оскільки може знизити тиск ще більше.
4. По-четверте, голодування не рекомендується людям з історією порушень харчової поведінки чи емоційного переїдання. Це може призвести до перекушування під час обмеженого часу їди, що може негативно позначитися на результаті дієтичної стратегії.

Через який час можна досягти результатів

Дослідження показують, що в залежності від конкретного плану інтервального голодування результати можуть з'явитися вже наступного дня після початку застосування. Більше того, для деяких людей результати зазвичай з'являються швидше ніж для інших.

Також слід розуміти, що програма інтервального голодування є персоналізованою. Деякі люди вичікують 16 годин між їжею, тоді як інші визначають свою програму самостійно. Тому результати можуть відрізнятись залежно від індивідуальних особливостей.

Крім того, регулярність відіграє ключову роль у досягненні результатів. Якщо людина дозволить собі занадто багато перекусів за проміжок часу між їжею, процес досягнення результатів може сповільнитися.

Хоча деякі люди можуть швидко отримати результати від інтервального голодування, це не є панацеєю і може вимагати змін у способі життя загалом. Це ефективний інструмент для досягнення ваших цілей у галузі здоров'я та фітнесу, але тільки при правильному використанні та дотриманні всіх відповідних запобіжних заходів.

Подивіться відео «Схеми та правила інтервального голодування»