Planes de ayuno intermitente para principiantes

El ayuno intermitente es una dieta en la que una persona primero se abstiene de comer durante varias horas y luego come durante un período de tiempo determinado. Este método de dieta se ha vuelto popular debido a su eficacia para perder peso y mejorar la salud.

Veamos varios esquemas de ayuno intermitente y analicemos sus pros y sus contras.

1. Patrones de ayuno 16/8 y 18/6
2. Patrón de Ayuno 20/4 (Dieta del Guerrero)
3. Esquema de ayuno 5/2
4. Esquema de ayuno 36
5. Pros y contras del ayuno intermitente
6. Contraindicaciones del ayuno intermitente
7. ¿Cuánto tiempo se tarda en lograr resultados?

Patrones de ayuno 16/8 y 18/6

En estos patrones, se come durante 8 o 6 horas al día y luego se ayuna durante 16 o 18 horas. Esto puede incluir saltarse el desayuno o la cena.

Ventajas:

1. Fácil de implementar.
2. Limitar la hora de comer ayuda a controlar las calorías.
3. Ayuda a mejorar y consolidar los patrones de sueño.

Defectos:

1. Es difícil acostumbrarse a saltarse comidas.
2. No hay suficiente investigación sobre los efectos a largo plazo.
3. A algunas personas les puede resultar difícil ingerir grandes cantidades de comida en el tiempo restante.

Patrón de Ayuno 20/4 (Dieta del Guerrero)

Se come una comida abundante al día, generalmente alrededor del almuerzo o la cena, y luego se ayuna durante 20 horas. En este punto, sólo se puede beber agua o agua potable.

Ventajas:

1. Control de calorías.
2. Conveniente para personas con una agenda ocupada.
3. Mejora de los niveles de colesterol e insulina.

Defectos:

1. Es difícil obtener todos los nutrientes que necesita en una sola comida.
2. Algunas personas pueden sentir demasiada hambre al cabo de 20 horas.
3. No apto para personas con problemas digestivos.

Esquema de ayuno 5/2

Este plan implica un ciclo semanal de cinco días de alimentación normal y dos días de ayuno, en los que solo se consumen entre 500 y 600 calorías.

1. Flexibilidad en la planificación.
2. No requiere abstinencia total de alimentos.
3. Reduce los niveles de insulina y mejora la salud del corazón.

Defectos:

1. Es difícil soportar un hambre intensa durante dos días.
2. No apto para personas con algún trastorno alimentario.
3. No apto para personas activas que necesitan más nutrientes.

Esquema de ayuno 36

Este régimen implica saltarse sólo una comida, normalmente el almuerzo, y ayunar durante 36 horas.

Ventajas:

1. Pérdida de peso rápida.
2. Puede ayudar a controlar el apetito.
3. Mejora de los niveles de colesterol.

Defectos:

1. Es difícil pasar 36 horas sin comer.
2. Algunas personas pueden sentir demasiada hambre e irritabilidad.
3. Puede que le lleve tiempo acostumbrarse a saltarse determinadas comidas.

Pros y contras del ayuno intermitente

Entre las ventajas destacamos:

1. Pérdida de peso. El ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso al reducir la cantidad de calorías que consume.
2. Metabolismo mejorado. Cuando una persona hace ayuno intermitente, su cuerpo recibe hormonas que ayudan a acelerar su metabolismo.
3. Aumento de los niveles de energía. El ayuno intermitente puede ayudar a una persona a aumentar sus niveles de energía y eliminar la fatiga.

Sin embargo, también existen desventajas que conviene tener en cuenta:

1. Tener hambre. El ayuno intermitente puede provocar una intensa sensación de hambre, especialmente al comienzo del régimen.
2. La necesidad de cumplir con un horario. Para que el método sea eficaz, es necesario cumplir estrictamente con el horario, lo que puede resultar difícil para personas ocupadas.
3. Riesgo de mala salud. Sin el conocimiento adecuado de las limitaciones y reglas del ayuno intermitente, puede dañar su salud.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

A pesar de que el método es popular entre quienes quieren perder peso o mejorar su salud, tiene algunas contraindicaciones que debes tener en cuenta.

1. En primer lugar, el ayuno intermitente no se recomienda para personas con enfermedades crónicas como diabetes o enfermedad renal. Esto se debe a que tienen que controlar sus niveles de glucosa en sangre a lo largo del día, por lo que limitar cuándo comen puede ser un desafío.
2. En segundo lugar, puede estar contraindicado en mujeres que están amamantando o embarazadas, ya que se necesitan comidas regulares para mantener la salud de la madre y el niño.
3. En tercer lugar, las personas propensas a la presión arterial baja deben tener cuidado, ya que esto puede reducir aún más su presión arterial.
4. Cuarto, no se recomienda el ayuno para personas con antecedentes de trastornos alimentarios o alimentación emocional. Esto puede llevar a comer refrigerios durante horarios de comida limitados, lo que puede afectar negativamente el resultado de la estrategia dietética.

¿Cuánto tiempo se tarda en lograr resultados?

Las investigaciones muestran que, dependiendo de su plan de ayuno intermitente específico, los resultados pueden aparecer tan pronto como el día después de comenzar. Además, los resultados tienden a aparecer más rápido para algunas personas que para otras.

También debes entender que el programa de ayuno intermitente es personalizado. Algunas personas esperan 16 horas entre comidas, mientras que otras deciden su programa por sí mismas. Por lo tanto, los resultados pueden variar dependiendo de las características individuales.

Además, la regularidad juega un papel clave en el logro de resultados. Si una persona se permite demasiados refrigerios entre comidas, el proceso para lograr resultados puede ralentizarse.

Si bien algunas personas pueden ver resultados inmediatos con el ayuno intermitente, no es una panacea y puede requerir cambios en su estilo de vida en general. Es una herramienta eficaz para lograr sus objetivos de salud y fitness, pero sólo cuando se utiliza correctamente y se siguen todas las precauciones adecuadas.

Mira el vídeo “Esquemas y reglas del ayuno intermitente”