Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Если вы мечтаете о стройной талии и крепком прессе, то этот материал для вас. Мы подготовили для вас подробный план действий, который поможет накачать пресс за неделю в домашних условиях.

Шаг 1: Правильное питание

Прежде чем начать тренироваться, необходимо внести коррективы в свой рацион. Рекомендуется употреблять продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Но не стоит придерживаться строгой диеты, ваше питание должно быть сбалансированным и сытным, чтобы организм получал все необходимые вещества для тренировок. Рекомендуется употреблять следующие продукты:

1. Морепродукты. Рыба богата омега-3, витаминами A, D, E, F, железом и бромом. Они способствуют снижению уровня гормона стресса и благоприятно влияют на здоровье организма.

2. Оливковое масло. Оно очищает организм и снабжает его полезными веществами. Рекомендуется выпивать одну чайную ложку масла каждое утро натощак для улучшения работы организма.

3. Мясо. Оно является источником белка, который способствует жизненной активности. Рекомендуется отваривать мясо (или куриное филе) ежедневно и употреблять его небольшими порциями в течение дня.

4. Апельсины. Витамин С, содержащийся в апельсинах, укрепляет мышцы. Рекомендуется употреблять 2-3 апельсина каждый день или заменить их на киви.

5. Цельнозерновой хлеб. Он способствует похудению в области талии, но важно выбирать хлеб грубого помола с отрубями.

Шаг 2: Режим тренировок

Неделя – это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков. Для достижения желаемых результатов необходимо составить режим тренировок и придерживаться его. В помощь можно использовать следующую таблицу, которая включает в себя упражнения на пресс, которые необходимо выполнять каждый день.

Классические упражнения на пресс помогают укрепить мышцы брюшного пресса. Для каждого упражнения необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Классические упражнения на пресс включают:

1. Скручивания. Ложитесь на спину, согните колени и поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом. Скрестите руки на груди или положите их за голову. Поднимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы приблизиться к коленям. Задержите на секунду и вернитесь в исходное положение.

2. Планки. Ложитесь на живот, опираясь на предплечья и носки. Ваше тело должно образовать прямую линию. Задержите позу на 30-60 секунд и повторите упражнение 3-4 раза.

3. Велосипед. Ложитесь на спину, согните колени и поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом. Поменяйте положение ног, как если бы вы крутили педали велосипеда. При этом поднимайте плечи и верхнюю часть спины.

4. Пресс на наклонной скамье. Ложитесь на наклонную скамью с ногами зафиксированными. Согните корпус и плечи вперед, при этом обращая внимание на то, чтобы не работали мышцы шеи.

Шаг 4: Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения помогут укрепить мышцы брюшного пресса и ускорить процесс сжигания жира. Дополнительные упражнения на пресс включают:

1. Боковые скручивания. Ложитесь на бок, согните колени и поднимите верхнюю ногу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы приблизиться к коленям. Задержите на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.

2. Вращения. Сядьте на пол и согните колени. Поднимите ноги и скрестите их в воздухе. Поднимите плечи и верхнюю часть спины и начните вращение туловища вокруг своей оси.

3. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину вися на руках. Поднимите ноги прямо вверх, сохраняя прямые ноги и спину.

4. Бег на месте. Бег на месте ускоряет процесс сжигания жира и укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

Шаг 5: Растяжка

Растяжка после тренировки помогает укрепить мышцы и предотвратить возможные травмы. Рекомендуется выполнять растяжку на каждую группу мышц, которые были задействованы в тренировке.

Шаг 6: Отдых