Hvordan pumpe opp magen på en uke hjemme?

Hvis du drømmer om en slank midje og sterke magemuskler, er dette materialet for deg. Vi har utarbeidet en detaljert handlingsplan for deg som vil hjelpe deg med å pumpe opp magen i løpet av en uke hjemme.

Trinn 1: Riktig ernæring

Før du begynner å trene, må du gjøre justeringer i kostholdet ditt. Det anbefales å spise mat som bidrar til å brenne fett rundt midjen. Men du bør ikke holde deg til en streng diett; måltidene dine bør være balanserte og tilfredsstillende slik at kroppen din får alle nødvendige stoffer for trening. Det anbefales å bruke følgende produkter:

1. Sjømat. Fisk er rik på omega-3, vitamin A, D, E, F, jern og brom. De bidrar til å redusere nivåene av stresshormoner og har en gunstig effekt på kroppens helse.

2. Oliven olje. Den renser kroppen og tilfører den nyttige stoffer. Det anbefales å drikke en teskje olje hver morgen på tom mage for å forbedre funksjonen til kroppen.

3. Kjøtt. Det er en proteinkilde, som fremmer vital aktivitet. Det anbefales å koke kjøtt (eller kyllingfilet) daglig og spise det i små porsjoner gjennom dagen.

4. Appelsiner. Vitamin C i appelsiner styrker musklene. Det anbefales å spise 2-3 appelsiner hver dag eller erstatte dem med kiwi.

5. Helkornbrød. Det fremmer vekttap rundt midjen, men det er viktig å velge grovt brød med kli.

Trinn 2: Treningsmodus

En uke er minimumsperioden du kan bli kvitt magen og sidene. For å oppnå de ønskede resultatene, må du lage et treningsprogram og holde deg til det. For å hjelpe kan du bruke følgende tabell, som inkluderer mageøvelser som må utføres hver dag.

Klassiske mageøvelser bidrar til å styrke magemusklene. For hver øvelse må du utføre 3-4 sett med 10-15 repetisjoner. Klassiske mageøvelser inkluderer:

1. Vridning. Ligg på ryggen, bøy knærne og løft bena slik at de danner en rett vinkel med gulvet. Kryss armene over brystet eller plasser dem bak hodet. Hev skuldrene og øvre del av ryggen for å bringe deg nærmere knærne. Hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.

2. Planker. Ligg på magen, hvil på underarmene og tærne. Kroppen din skal danne en rett linje. Hold stillingen i 30-60 sekunder og gjenta øvelsen 3-4 ganger.

3. Sykkel. Ligg på ryggen, bøy knærne og løft bena slik at de danner en rett vinkel med gulvet. Endre posisjonen til bena som om du tråkket på en sykkel. Mens du gjør dette, løft skuldrene og øvre del av ryggen.

4. Skråpress. Legg deg ned på en skråbenk med bena festet. Bøy kroppen og skuldrene fremover, samtidig som du er oppmerksom på å ikke trene nakkemusklene.

Trinn 4: Ytterligere øvelser

Ytterligere øvelser vil bidra til å styrke magemusklene og fremskynde fettforbrenningsprosessen. Ytterligere mageøvelser inkluderer:

1. Side crunches. Ligg på siden, bøy knærne og løft det øverste benet. Hev skuldrene og øvre del av ryggen for å bringe deg nærmere knærne. Hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på den andre siden.

2. Rotasjoner. Sitt på gulvet og bøy knærne. Løft bena og kryss dem i luften. Hev skuldrene og øvre del av ryggen og begynn å rotere overkroppen rundt aksen.

3. Hengende benhevinger. Ta tak i stangen mens du henger i hendene. Løft bena rett opp, hold bena og ryggen rett.

4. Løp på plass. Å løpe på plass fremskynder prosessen med å brenne fett og styrker musklene i bena og magen.

Trinn 5: Stretching

Å strekke seg etter trening bidrar til å styrke musklene og forhindre mulige skader. Det anbefales å strekke hver muskelgruppe som var involvert i treningen.

Trinn 6: Hvil