Kuinka pumpata vatsalihaksesi viikossa kotona?

Jos haaveilet kapeasta vyötäröstä ja vahvoista vatsalihaksista, tämä materiaali on sinua varten. Olemme laatineet sinulle yksityiskohtaisen toimintasuunnitelman, joka auttaa sinua pumppaamaan vatsalihaksesi viikossa kotona.

Vaihe 1: Oikea ravitsemus

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioosi. On suositeltavaa syödä elintarvikkeita, jotka auttavat polttamaan rasvaa vyötärön ympäriltä. Mutta tiukkaa ruokavaliota ei pidä noudattaa, vaan aterioiden tulee olla tasapainoisia ja tyydyttäviä, jotta elimistö saa kaikki treeniin tarvittavat aineet. On suositeltavaa käyttää seuraavia tuotteita:

1. Meren antimet. Kalassa on runsaasti omega-3-vitamiinia, A-, D-, E-, F-vitamiineja, rautaa ja bromia. Ne auttavat vähentämään stressihormonitasoja ja vaikuttavat myönteisesti kehon terveyteen.

2. Oliiviöljy. Se puhdistaa kehon ja antaa sille hyödyllisiä aineita. On suositeltavaa juoda yksi teelusikallinen öljyä joka aamu tyhjään mahaan kehon toiminnan parantamiseksi.

3. Liha. Se on proteiinin lähde, joka edistää elintärkeää toimintaa. On suositeltavaa keittää lihaa (tai broilerin filettä) päivittäin ja syödä pieninä annoksina koko päivän.

4. Appelsiinit. Appelsiinin sisältämä C-vitamiini vahvistaa lihaksia. On suositeltavaa syödä 2-3 appelsiinia päivittäin tai korvata ne kiivillä.

5. Täysjyväleipä. Se edistää painonpudotusta vyötärön ympärillä, mutta on tärkeää valita täysjyväleipä.

Vaihe 2: Harjoitustila

Viikko on vähimmäisaika, jonka aikana voit päästä eroon vatsasi ja kyljestäsi. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi sinun on luotava harjoitusohjelma ja noudatettava sitä. Apuna voit käyttää seuraavaa taulukkoa, joka sisältää päivittäin suoritettavat vatsaharjoitukset.

Klassiset vatsaharjoitukset vahvistavat vatsalihaksia. Jokaista harjoitusta varten sinun on suoritettava 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Klassisia vatsaharjoituksia ovat mm.

1. Kiertyminen. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja nosta jalkojasi niin, että ne muodostavat suoran kulman lattian kanssa. Ristitä kätesi rintakehän päälle tai aseta ne pään taakse. Nosta hartiat ja yläselkä tuodaksesi sinut lähemmäksi polviasi. Pidä sekunti ja palaa lähtöasentoon.

2. Lankut. Makaa vatsallesi, lepää kyynärvarsillasi ja varpaillasi. Kehosi tulee muodostaa suora viiva. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja toista harjoitus 3-4 kertaa.

3. Pyörä. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja nosta jalkojasi niin, että ne muodostavat suoran kulman lattian kanssa. Muuta jalkojen asentoa aivan kuin polkaisit polkupyörää. Kun teet tämän, nosta hartiat ja yläselkä.

4. Kallistus painallus. Asetu makuulle kaltevalle penkille jalat paikoillaan. Taivuta vartaloasi ja hartiasi eteenpäin, samalla kun kiinnität huomiota siihen, ettet käytä niskalihaksia.

Vaihe 4: Lisäharjoitukset

Lisäharjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja nopeuttamaan rasvanpolttoa. Muita vatsaharjoituksia ovat:

1. Sivurytmiä. Makaa kyljelläsi, taivuta polviasi ja nosta yläjalkaa. Nosta hartiat ja yläselkä tuodaksesi sinut lähemmäksi polviasi. Pidä sekunti ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus toisella puolella.

2. Pyöritykset. Istu lattialle ja taivuta polviasi. Nosta jalkojasi ja ristiin ilmassa. Nosta hartiat ja yläselkä ja ala pyörittää vartaloasi akselinsa ympäri.

3. Riippuvat jalkojen nousut. Tartu tankoon ja roikkuu käsistäsi. Nosta jalat suoraan ylös pitäen jalat ja selkä suorana.

4. Juokse paikalleen. Paikalla juokseminen nopeuttaa rasvanpolttoa ja vahvistaa jalkojen ja vatsan lihaksia.

Vaihe 5: Venyttely

Venyttely harjoituksen jälkeen vahvistaa lihaksia ja ehkäisee mahdollisia vammoja. On suositeltavaa venyttää jokaista harjoitukseen osallistunutta lihasryhmää.

Vaihe 6: Lepää