Hogyan pumpáld fel a hasizmodat egy hét alatt otthon?

Ha karcsú derékról és erős hasizmokról álmodozik, akkor ez az anyag neked való. Készítettünk Önnek egy részletes cselekvési tervet, amely segít Önnek egy hét alatt felpumpálni a hasizmokat otthon.

1. lépés: Megfelelő táplálkozás

Mielőtt elkezdené az edzést, módosítania kell az étrendjét. Olyan ételek fogyasztása javasolt, amelyek segítik a derék körüli zsírégetést. De ne ragaszkodj a szigorú diétához, étkezésed legyen kiegyensúlyozott és kielégítő, hogy a szervezeted minden szükséges anyagot megkapjon az edzéshez. A következő termékek fogyasztása javasolt:

1. Tenger gyümölcsei. A hal gazdag omega-3-ban, A-, D-, E-, F-vitaminban, vasban és brómban. Segítenek csökkenteni a stresszhormonok szintjét, és jótékony hatással vannak a szervezet egészségére.

2. Olivaolaj. Tisztítja a szervezetet és ellátja hasznos anyagokkal. Javasoljuk, hogy minden reggel éhgyomorra igyon meg egy teáskanál olajat, hogy javítsa a szervezet működését.

3. Hús. Fehérjeforrás, amely elősegíti a létfontosságú tevékenységet. Javasoljuk, hogy a húst (vagy csirkefilét) naponta felforraljuk, és kis adagokban fogyasszuk a nap folyamán.

4. Narancs. A narancsban található C-vitamin erősíti az izmokat. Naponta 2-3 narancs fogyasztása javasolt, vagy kivivel helyettesíteni.

5. Teljes kiőrlésű kenyér. Elősegíti a derék körüli fogyást, de fontos, hogy korpás teljes kiőrlésű kenyeret válasszunk.

2. lépés: Edzés mód

Egy hét az a minimális időszak, amely alatt megszabadulhatsz a hasadtól és az oldaladtól. A kívánt eredmények eléréséhez létre kell hoznia egy edzési rendet, és be kell tartania azt. Segítségül használhatja a következő táblázatot, amely a mindennap elvégzendő hasizom gyakorlatokat tartalmazza.

A klasszikus hasizom gyakorlatok erősítik a hasizmokat. Minden gyakorlathoz 3-4 sorozatot kell végrehajtania 10-15 ismétlésből. A klasszikus hasizom gyakorlatok a következők:

1. Csavarás. Feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát úgy, hogy derékszöget zárjon be a padlóval. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, vagy helyezd a fejed mögé. Emelje fel a vállát és a hát felső részét, hogy közelebb kerüljön a térdéhez. Tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Deszkák. Feküdj hasra, feküdj az alkarodra és a lábujjaidra. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

3. Bicikli. Feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát úgy, hogy derékszöget zárjon be a padlóval. Változtasd meg a lábaid helyzetét, mintha kerékpárt pedáloznál. Miközben ezt teszi, emelje fel a vállát és a hát felső részét.

4. Lejtős nyomás. Feküdj le egy lejtős padra rögzített lábakkal. Hajlítsa előre a testét és a vállát, miközben ügyeljen arra, hogy ne dolgozza meg a nyak izmait.

4. lépés: További gyakorlatok

A további gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmokat és felgyorsítják a zsírégetési folyamatot. A további hasizom gyakorlatok a következők:

1. Oldalsó ropogtatás. Feküdj az oldaladra, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a felső lábát. Emelje fel a vállát és a hát felső részét, hogy közelebb kerüljön a térdéhez. Tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

2. Forgatások. Üljön a padlóra, és hajlítsa be a térdét. Emelje fel a lábát, és keresztezze őket a levegőben. Emelje fel a vállát és a hát felső részét, és kezdje el forgatni a törzsét a tengelye körül.

3. Lógó lábemelések. Fogja meg a rudat, miközben lóg a kezében. Emelje fel egyenesen a lábát, tartsa egyenesen a lábát és a hátát.

4. Fuss a helyén. A helyben futás felgyorsítja a zsírégetés folyamatát, erősíti a láb és a has izmait.

5. lépés: Nyújtás

Az edzés utáni nyújtás erősíti az izmokat és megelőzi az esetleges sérüléseket. Javasoljuk, hogy minden izomcsoportot megnyújtson, amely részt vett az edzésben.

6. lépés: Pihenjen