Comment gonfler ses abdos en une semaine à la maison ?

Si vous rêvez d'une taille fine et d'abdos forts, alors cette matière est faite pour vous. Nous avons préparé pour vous un plan d'action détaillé qui vous aidera à gonfler vos abdominaux en une semaine à la maison.

Étape 1 : Une bonne nutrition

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez ajuster votre alimentation. Il est recommandé de consommer des aliments qui aident à brûler les graisses autour de la taille. Mais il ne faut pas s'en tenir à un régime strict, vos repas doivent être équilibrés et satisfaisants afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires à l'entraînement. Il est recommandé de consommer les produits suivants :

1. Fruit de mer. Le poisson est riche en oméga-3, en vitamines A, D, E, F, en fer et en brome. Ils contribuent à réduire les niveaux d’hormones de stress et ont un effet bénéfique sur la santé du corps.

2. Huile d'olive. Il nettoie le corps et lui fournit des substances utiles. Il est recommandé de boire une cuillère à café d'huile chaque matin à jeun pour améliorer le fonctionnement de l'organisme.

3. Viande. C'est une source de protéines, qui favorise l'activité vitale. Il est recommandé de faire bouillir quotidiennement la viande (ou le filet de poulet) et de la manger en petites portions tout au long de la journée.

4. Des oranges. La vitamine C contenue dans les oranges renforce les muscles. Il est recommandé de manger 2 à 3 oranges par jour ou de les remplacer par du kiwi.

5. Pain de blé entier. Il favorise la perte de poids au niveau de la taille, mais il est important de choisir du pain complet au son.

Étape 2 : Mode entraînement

Une semaine est la période minimale pendant laquelle vous pouvez vous débarrasser de votre ventre et de vos flancs. Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez créer un programme d'entraînement et vous y tenir. Pour vous aider, vous pouvez utiliser le tableau suivant, qui comprend les exercices abdominaux à effectuer quotidiennement.

Les exercices abdominaux classiques aident à renforcer vos muscles abdominaux. Pour chaque exercice, vous devez effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Les exercices abdominaux classiques comprennent :

1. Torsion. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes pour qu'elles forment un angle droit avec le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête. Relevez les épaules et le haut du dos pour vous rapprocher de vos genoux. Tenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.

2. Planches. Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes et répétez l'exercice 3 à 4 fois.

3. Vélo. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes pour qu'elles forment un angle droit avec le sol. Changez la position de vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. Pendant que vous faites cela, soulevez vos épaules et le haut du dos.

4. Presse inclinée. Allongez-vous sur un banc incliné avec les jambes fixes. Pliez votre corps et vos épaules vers l'avant, tout en faisant attention à ne pas faire travailler les muscles de votre cou.

Étape 4 : Exercices supplémentaires

Des exercices supplémentaires aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à accélérer le processus de combustion des graisses. Des exercices abdominaux supplémentaires comprennent :

1. Des craquements latéraux. Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux et soulevez la jambe supérieure. Relevez les épaules et le haut du dos pour vous rapprocher de vos genoux. Tenez pendant une seconde et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

2. Rotations. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Levez vos jambes et croisez-les dans les airs. Soulevez vos épaules et le haut du dos et commencez à faire pivoter votre torse autour de son axe.

3. La jambe suspendue se lève. Saisissez la barre en la suspendant par vos mains. Levez vos jambes vers le haut, en gardant vos jambes et votre dos droits.

4. Courez sur place. Courir sur place accélère le processus de combustion des graisses et renforce les muscles des jambes et des abdominaux.

Étape 5 : étirements

Les étirements après l'exercice aident à renforcer vos muscles et à prévenir d'éventuelles blessures. Il est recommandé d'étirer chaque groupe musculaire impliqué dans l'entraînement.

Étape 6 : Repos