Jak napumpovat břišní svaly za týden doma?

Pokud sníte o štíhlém pase a silných bříšcích, pak je tento materiál pro vás. Připravili jsme pro vás podrobný akční plán, který vám pomůže napumpovat břišní svaly za týden doma.

Krok 1: Správná výživa

Než začnete cvičit, musíte upravit svůj jídelníček. Doporučuje se konzumovat potraviny, které pomáhají spalovat tuk kolem pasu. Neměli byste ale držet přísnou dietu, jídla by měla být vyvážená a uspokojující, aby tělo dostalo všechny potřebné látky pro trénink. Doporučuje se konzumovat následující produkty:

1. Plody moře. Ryby jsou bohaté na omega-3, vitamíny A, D, E, F, železo a brom. Pomáhají snižovat hladinu stresových hormonů a mají příznivý vliv na zdraví organismu.

2. Olivový olej. Čistí tělo a dodává mu užitečné látky. Pro zlepšení fungování organismu se doporučuje vypít každé ráno nalačno jednu čajovou lžičku oleje.

3. Maso. Je zdrojem bílkovin, které podporují životně důležitou činnost. Maso (nebo kuřecí řízek) se doporučuje denně vařit a jíst v malých porcích po celý den.

4. Pomeranče. Vitamin C obsažený v pomerančích posiluje svaly. Každý den se doporučuje sníst 2-3 pomeranče nebo je nahradit kiwi.

5. Celozrnný chléb. Podporuje hubnutí kolem pasu, ale důležité je volit celozrnné pečivo s otrubami.

Krok 2: Tréninkový režim

Týden je minimální období, během kterého se můžete zbavit břicha a boků. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte si vytvořit tréninkový režim a toho se držet. Pomoci vám může následující tabulka, která obsahuje cviky na břicho, které je potřeba provádět každý den.

Klasické cviky na břicho pomáhají posílit vaše břišní svaly. Pro každý cvik je potřeba provést 3-4 sady po 10-15 opakováních. Mezi klasické cviky na břicho patří:

1. Kroucení. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, aby svíraly pravý úhel s podlahou. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte za hlavu. Zvedněte ramena a horní část zad, abyste se přiblížili ke kolenům. Vydržte na vteřinu a vraťte se do výchozí pozice.

2. Prkna. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a prsty u nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Držte pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte cvičení 3-4krát.

3. Kolo. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, aby svíraly pravý úhel s podlahou. Změňte polohu nohou, jako byste šlapali na kole. Při tom zvedněte ramena a horní část zad.

4. Nakloněný lis. Lehněte si na šikmou lavici s pevnými nohami. Ohněte své tělo a ramena dopředu a dávejte pozor, abyste nepracovali svaly krku.

Krok 4: Doplňková cvičení

Další cviky vám pomohou posílit břišní svaly a urychlit proces spalování tuků. Mezi další cvičení břicha patří:

1. Boční kliky. Lehněte si na bok, pokrčte kolena a zvedněte horní nohu. Zvedněte ramena a horní část zad, abyste se přiblížili ke kolenům. Vydržte na vteřinu a vraťte se do výchozí pozice. Cvik opakujte na druhou stranu.

2. Rotace. Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena. Zvedněte nohy a překřižte je ve vzduchu. Zvedněte ramena a horní část zad a začněte otáčet trupem kolem své osy.

3. Závěsné zvedání nohou. Uchopte tyč, zatímco visíte za ruce. Zvedněte nohy rovně nahoru, držte nohy a záda rovně.

4. Běh na místě. Běhání na místě urychluje proces spalování tuků a posiluje svaly nohou a břicha.

Krok 5: Protahování

Strečink po cvičení pomáhá posílit vaše svaly a předcházet možným zraněním. Doporučuje se protáhnout každou svalovou skupinu, která byla do tréninku zapojena.

Krok 6: Odpočinek