Como aumentar seu abdômen em uma semana em casa?

Se você sonha com uma cintura fina e abdômen forte, então este material é para você. Preparamos para você um plano de ação detalhado que o ajudará a fortalecer seu abdômen em uma semana em casa.

Passo 1: Nutrição adequada

Antes de começar a se exercitar, você precisa fazer ajustes em sua dieta. Recomenda-se consumir alimentos que ajudem a queimar gordura na cintura. Mas não se deve seguir uma dieta rigorosa; as refeições devem ser equilibradas e satisfatórias para que o corpo receba todas as substâncias necessárias ao treino. Recomenda-se consumir os seguintes produtos:

1. Frutos do mar. O peixe é rico em ômega-3, vitaminas A, D, E, F, ferro e bromo. Eles ajudam a reduzir os níveis de hormônio do estresse e têm um efeito benéfico na saúde do corpo.

2. Azeite. Limpa o corpo e fornece substâncias úteis. Recomenda-se beber uma colher de chá de óleo todas as manhãs com o estômago vazio para melhorar o funcionamento do corpo.

3. Carne. É uma fonte de proteína, que promove a atividade vital. Recomenda-se ferver a carne (ou filé de frango) diariamente e comê-la em pequenas porções ao longo do dia.

4. Laranjas. A vitamina C contida nas laranjas fortalece os músculos. Recomenda-se comer 2 a 3 laranjas todos os dias ou substituí-las por kiwi.

5. Pão integral. Promove a perda de peso na cintura, mas é importante escolher o pão integral com farelo.

Etapa 2: modo de treino

Uma semana é o período mínimo durante o qual você pode se livrar da barriga e das laterais. Para alcançar os resultados desejados, você precisa criar um regime de treinamento e cumpri-lo. Para ajudar, você pode usar a tabela a seguir, que inclui exercícios abdominais que precisam ser realizados todos os dias.

Os exercícios abdominais clássicos ajudam a fortalecer os músculos abdominais. Para cada exercício, você precisa realizar 3-4 séries de 10-15 repetições. Os exercícios abdominais clássicos incluem:

1. Torcendo. Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as pernas para que formem um ângulo reto com o chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça. Levante os ombros e a parte superior das costas para aproximá-lo dos joelhos. Segure por um segundo e retorne à posição inicial.

2. Pranchas. Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e repita o exercício 3 a 4 vezes.

3. Bicicleta. Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as pernas para que formem um ângulo reto com o chão. Mude a posição das pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta. Ao fazer isso, levante os ombros e a parte superior das costas.

4. Pressione inclinada. Deite-se em um banco inclinado com as pernas fixas. Incline o corpo e os ombros para a frente, prestando atenção para não trabalhar os músculos do pescoço.

Etapa 4: exercícios adicionais

Exercícios adicionais ajudarão a fortalecer os músculos abdominais e a acelerar o processo de queima de gordura. Exercícios abdominais adicionais incluem:

1. Flexões laterais. Deite-se de lado, dobre os joelhos e levante a perna de cima. Levante os ombros e a parte superior das costas para aproximá-lo dos joelhos. Segure por um segundo e retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

2. Rotações. Sente-se no chão e dobre os joelhos. Levante as pernas e cruze-as no ar. Levante os ombros e a parte superior das costas e comece a girar o tronco em torno do eixo.

3. Elevações de perna penduradas. Agarre a barra pendurada pelas mãos. Levante as pernas retas, mantendo as pernas e as costas retas.

4. Corra no lugar. Correr sem sair do lugar acelera o processo de queima de gordura e fortalece os músculos das pernas e abdominais.

Etapa 5: alongamento

O alongamento após o exercício ajuda a fortalecer os músculos e prevenir possíveis lesões. Recomenda-se alongar cada grupo muscular envolvido no treino.

Etapa 6: descansar