Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln in einer Woche zu Hause auf?

Wenn Sie von einer schlanken Taille und starken Bauchmuskeln träumen, dann ist dieses Material genau das Richtige für Sie. Wir haben für Sie einen detaillierten Aktionsplan vorbereitet, der Ihnen hilft, Ihre Bauchmuskeln in einer Woche zu Hause aufzupumpen.

Schritt 1: Richtige Ernährung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die bei der Fettverbrennung im Taillenbereich helfen. Sie sollten sich jedoch nicht an eine strenge Diät halten; Ihre Mahlzeiten sollten ausgewogen und sättigend sein, damit Ihr Körper alle für das Training notwendigen Substanzen erhält. Es wird empfohlen, folgende Produkte zu sich zu nehmen:

1. Meeresfrüchte. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen A, D, E, F, Eisen und Brom. Sie helfen, den Stresshormonspiegel zu senken und wirken sich positiv auf die Gesundheit des Körpers aus.

2. Olivenöl. Es reinigt den Körper und versorgt ihn mit nützlichen Substanzen. Um die Funktion des Körpers zu verbessern, wird empfohlen, jeden Morgen einen Teelöffel Öl auf nüchternen Magen zu trinken.

3. Fleisch. Es ist eine Proteinquelle, die die lebenswichtige Aktivität fördert. Es wird empfohlen, Fleisch (oder Hähnchenfilet) täglich zu kochen und über den Tag verteilt in kleinen Portionen zu essen.

4. Orangen. Das in Orangen enthaltene Vitamin C stärkt die Muskulatur. Es wird empfohlen, täglich 2-3 Orangen zu essen oder durch Kiwis zu ersetzen.

5. Weizenvollkornbrot. Es fördert die Gewichtsabnahme im Taillenbereich, es ist jedoch wichtig, Vollkornbrot mit Kleie zu wählen.

Schritt 2: Trainingsmodus

Eine Woche ist der Mindestzeitraum, in dem Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten loswerden können. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ein Trainingsprogramm erstellen und dieses einhalten. Als Hilfe können Sie die folgende Tabelle verwenden, die Bauchübungen enthält, die täglich durchgeführt werden müssen.

Mit klassischen Bauchübungen stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur. Für jede Übung müssen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchführen. Zu den klassischen Bauchübungen gehören:

1. Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken an, um näher an Ihre Knie heranzukommen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Bretter. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Pose 30–60 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 3–4 Mal.

3. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden. Ändern Sie die Position Ihrer Beine, als würden Sie ein Fahrrad fahren. Heben Sie dabei Ihre Schultern und den oberen Rücken an.

4. Schrägpresse. Legen Sie sich mit fixierten Beinen auf eine Schrägbank. Beugen Sie Ihren Körper und Ihre Schultern nach vorne und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Nackenmuskulatur nicht beansprucht wird.

Schritt 4: Zusätzliche Übungen

Zusätzliche Übungen stärken die Bauchmuskulatur und beschleunigen die Fettverbrennung. Zu den weiteren Bauchübungen gehören:

1. Side Crunches. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und heben Sie das obere Bein an. Heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken an, um näher an Ihre Knie heranzukommen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

2. Rotationen. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Beine an und kreuzen Sie sie in der Luft. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken an und beginnen Sie, Ihren Oberkörper um seine Achse zu drehen.

3. Hängendes Beinheben. Ergreifen Sie die Stange, während Sie an Ihren Händen hängen. Heben Sie Ihre Beine gerade an und halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade.

4. An Ort und Stelle laufen. Das Laufen auf der Stelle beschleunigt die Fettverbrennung und stärkt die Bein- und Bauchmuskulatur.

Schritt 5: Dehnen

Dehnübungen nach dem Training stärken die Muskulatur und beugen möglichen Verletzungen vor. Es wird empfohlen, jede am Training beteiligte Muskelgruppe zu dehnen.

Schritt 6: Ruhen Sie sich aus