Как да напомпате корема си за една седмица у дома?

Ако мечтаете за тънка талия и силен корем, то този материал е за вас. Подготвихме за вас подробен план за действие, който ще ви помогне да изпомпате корема си за една седмица у дома.

Стъпка 1: Правилно хранене

Преди да започнете да тренирате, трябва да направите корекции в диетата си. Препоръчително е да се консумират храни, които подпомагат изгарянето на мазнините около талията. Но не трябва да се придържате към строга диета, храната ви трябва да е балансирана и задоволителна, така че тялото ви да получава всички необходими вещества за тренировка. Препоръчително е да се консумират следните продукти:

1. Морска храна. Рибата е богата на омега-3, витамини A, D, E, F, желязо и бром. Помагат за намаляване нивата на хормона на стреса и имат благоприятен ефект върху здравето на организма.

2. Зехтин. Пречиства организма и го снабдява с полезни вещества. Препоръчва се да се пие една чаена лъжичка масло всяка сутрин на празен стомах, за да се подобри функционирането на тялото.

3. месо. Той е източник на протеини, които насърчават жизнената дейност. Препоръчва се всеки ден да се вари месо (или пилешко филе) и да се яде на малки порции през целия ден.

4. портокали. Витамин С, съдържащ се в портокалите, укрепва мускулите. Препоръчително е всеки ден да ядете по 2-3 портокала или да ги замените с киви.

5. Пълнозърнест хляб. Насърчава отслабването около талията, но е важно да изберете пълнозърнест хляб с трици.

Стъпка 2: Режим на тренировка

Една седмица е минималният период, през който можете да се отървете от корема и страните си. За да постигнете желаните резултати, трябва да си съставите тренировъчен режим и да се придържате към него. За помощ можете да използвате следната таблица, която включва упражнения за корем, които трябва да се изпълняват всеки ден.

Класическите упражнения за корем помагат за укрепване на коремните мускули. За всяко упражнение трябва да изпълните 3-4 серии от 10-15 повторения. Класическите упражнения за корем включват:

1. Усукване. Легнете по гръб, свийте коленете си и повдигнете краката си, така че да образуват прав ъгъл с пода. Скръстете ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си. Повдигнете раменете и горната част на гърба, за да се доближите до коленете. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.

2. Дъски. Легнете по корем, опирайки се на предмишниците и пръстите на краката. Тялото ви трябва да образува права линия. Задръжте позата за 30-60 секунди и повторете упражнението 3-4 пъти.

3. Велосипед. Легнете по гръб, свийте коленете си и повдигнете краката си, така че да образуват прав ъгъл с пода. Променете позицията на краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. Докато правите това, повдигнете раменете и горната част на гърба.

4. Преса под наклон. Легнете на наклонена пейка с фиксирани крака. Наведете тялото и раменете напред, като внимавате да не натоварвате мускулите на врата.

Стъпка 4: Допълнителни упражнения

Допълнителните упражнения ще помогнат за укрепване на коремните мускули и ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини. Допълнителните упражнения за корем включват:

1. Странични коремни преси. Легнете настрани, огънете коленете си и повдигнете горния крак. Повдигнете раменете и горната част на гърба, за да се доближите до коленете. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

2. Ротации. Седнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете краката си и ги кръстосайте във въздуха. Повдигнете раменете и горната част на гърба и започнете да въртите торса около оста си.

3. Висящи повдигания на краката. Хванете щангата, докато висите за ръцете си. Повдигнете краката си изправени нагоре, като държите краката и гърба изправени.

4. Бягайте на място. Бягането на място ускорява процеса на изгаряне на мазнини и укрепва мускулите на краката и корема.

Стъпка 5: Разтягане

Разтягането след тренировка помага за укрепване на мускулите ви и предотвратява възможни наранявания. Препоръчително е да разтегнете всяка мускулна група, която е участвала в тренировката.

Стъпка 6: Почивка