自宅で1週間で腹筋を鍛える方法は？

細いウエストと強い腹筋を夢見るなら、この素材が最適です。自宅で1週間で腹筋を鍛えるための詳細なアクションプランを用意しました。

ステップ 1: 適切な栄養補給

運動を始める前に、食事を調整する必要があります。ウエスト周りの脂肪の燃焼を助ける食べ物を摂取することをお勧めします。ただし、厳しい食事制限に固執する必要はありません。トレーニングに必要な物質をすべて体に取り込めるように、食事はバランスが取れていて満足のいくものでなければなりません。以下の製品を摂取することをお勧めします。

1. シーフード。魚にはオメガ3、ビタミンA、D、E、F、鉄、臭素が豊富に含まれています。これらはストレスホルモンのレベルを下げるのに役立ち、体の健康に有益な効果をもたらします。

2. オリーブオイル。体を浄化し、有用な物質を供給します。体の機能を改善するために、毎朝空腹時に小さじ1杯のオイルを飲むことをお勧めします。

3. 肉。生命活動を促進するタンパク質の供給源です。毎日肉（または鶏の切り身）を茹でて、一日を通して少しずつ食べることをお勧めします。

4. オレンジ。みかんに含まれるビタミンCは筋肉を強化します。毎日オレンジを2〜3個食べるか、キウイに置き換えることをお勧めします。

5. 全粒粉パン。ウエスト周りの減量を促進しますが、ふすま入りの全粒粉パンを選ぶことが重要です。

ステップ 2: ワークアウトモード

お腹と脇腹を解消できる最短期間は1週間です。望ましい結果を達成するには、トレーニング計画を作成し、それを遵守する必要があります。毎日実行する必要がある腹筋運動をまとめた次の表を参考にしてください。

古典的な腹筋運動は、腹筋を強化するのに役立ちます。各エクササイズでは、10〜15回の繰り返しを3〜4セット実行する必要があります。古典的な腹筋運動には次のようなものがあります。

1. ツイスト。仰向けに寝て膝を曲げ、足が床と直角になるように持ち上げます。腕を胸の上で交差させるか、頭の後ろに置きます。肩と背中上部を上げて膝に近づけます。 1秒間押し続けて、開始位置に戻ります。

2. 板材。うつ伏せになり、前腕とつま先の上に置きます。体は一直線になるはずです。ポーズを 30 ～ 60 秒間保持し、このエクササイズを 3 ～ 4 回繰り返します。

3. 自転車。仰向けに寝て膝を曲げ、足が床と直角になるように持ち上げます。自転車をこぐように足の位置を変えます。このとき、肩と背中上部を持ち上げます。

4. インクラインプレス。インクラインベンチに足を固定して横になります。首の筋肉を使わないように注意しながら、体と肩を前に倒します。

ステップ 4: 追加の演習

追加のエクササイズは腹筋を強化し、脂肪燃焼プロセスをスピードアップするのに役立ちます。その他の腹部トレーニングには次のようなものがあります。

1. サイドクランチ。横向きに寝て膝を曲げ、上の脚を持ち上げます。肩と背中上部を上げて膝に近づけます。 1秒間押し続けて、開始位置に戻ります。反対側でも同じエクササイズを繰り返します。

2. 回転。床に座って膝を曲げます。足を上げて空中で交差させます。肩と背中上部を上げ、軸を中心に胴体を回転させ始めます。

3. ぶら下がっている脚が上がります。手でぶら下がりながらバーをつかみます。足と背中をまっすぐに保ちながら、足をまっすぐ上に上げます。

4. その場で走ります。その場でランニングすると、脂肪の燃焼プロセスが加速され、脚と腹部の筋肉が強化されます。

ステップ5: ストレッチ

運動後のストレッチは筋肉を強化し、怪我を防ぐのに役立ちます。ワークアウトに関与した各筋肉群をストレッチすることをお勧めします。

ステップ6: 休息