Evde bir haftada karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

İnce bir bel ve güçlü bir karın kasları hayal ediyorsanız bu malzeme tam size göre. Evde bir hafta içinde karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ayrıntılı bir eylem planını sizin için hazırladık.

Adım 1: Doğru beslenme

Egzersiz yapmaya başlamadan önce beslenmenizde ayarlamalar yapmanız gerekir. Bel çevresindeki yağların yakılmasına yardımcı olan besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak katı bir diyete bağlı kalmamalısınız, vücudunuzun antrenman için gerekli tüm maddeleri alması için öğünleriniz dengeli ve doyurucu olmalıdır. Aşağıdaki ürünleri tüketmeniz tavsiye edilir:

1. Deniz ürünleri. Balık omega-3, A, D, E, F vitaminleri, demir ve brom bakımından zengindir. Stres hormonu seviyelerini azaltmaya yardımcı olurlar ve vücut sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.

2. Zeytin yağı. Vücudu temizler ve faydalı maddelerle besler. Vücudun işleyişini iyileştirmek için her sabah aç karnına bir çay kaşığı yağ içilmesi tavsiye edilir.

3. Et. Yaşamsal aktiviteyi destekleyen bir protein kaynağıdır. Etin (veya tavuk filetosunun) günlük olarak kaynatılması ve gün boyunca küçük porsiyonlar halinde tüketilmesi tavsiye edilir.

4. Portakallar. Portakalın içerdiği C vitamini kasları güçlendirir. Her gün 2-3 adet portakal tüketilmesi veya bunların yerine kivi tüketilmesi tavsiye edilir.

5. Tam buğday ekmeği. Bel çevresinde zayıflamayı destekler ancak kepekli ekmeğin tercih edilmesi önemlidir.

Adım 2: Egzersiz Modu

Bir hafta, göbek ve yanlarınızdan kurtulabileceğiniz minimum süredir. İstenilen sonuçları elde etmek için bir eğitim rejimi oluşturmanız ve ona bağlı kalmanız gerekir. Yardımcı olması için her gün yapılması gereken karın egzersizlerinin yer aldığı aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Klasik karın egzersizleri karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Her egzersiz için 3-4 set 10-15 tekrar yapmanız gerekir. Klasik karın egzersizleri şunları içerir:

1. Büküm. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinize yaklaşmak için omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Kalaslar. Karnınızın üzerine yatın, önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Pozu 30-60 saniye basılı tutun ve egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

3. Bisiklet. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Sanki bisiklet pedal çeviriyormuş gibi bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Bunu yaparken omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kaldırın.

4. Eğimli basın. Bacaklarınız sabit olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Boyun kaslarınızı çalıştırmamaya dikkat ederek vücudunuzu ve omuzlarınızı öne doğru eğin.

Adım 4: Ek Egzersizler

Ek egzersizler karın kaslarınızı güçlendirmenize ve yağ yakma sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ek karın egzersizleri şunları içerir:

1. Yan egzersizi. Yanınıza yatın, dizlerinizi bükün ve üstteki bacağınızı kaldırın. Dizlerinize yaklaşmak için omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

2. Rotasyonlar. Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı kaldırın ve havada çaprazlayın. Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kaldırın ve gövdenizi kendi ekseni etrafında döndürmeye başlayın.

3. Asılı bacak kaldırılır. Ellerinizden tutarak barı tutun. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun.

4. Yerinde koş. Yerinde koşmak yağ yakma sürecini hızlandırır ve bacak ve karın kaslarını güçlendirir.

Adım 5: Esneme

Egzersiz sonrası esneme hareketleri kaslarınızın güçlenmesine ve olası yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Antrenmana dahil olan her kas grubunun gerilmesi tavsiye edilir.

Adım 6: Dinlenme