Come pompare gli addominali in una settimana a casa?

Se sogni una vita sottile e addominali forti, allora questo materiale fa per te. Abbiamo preparato per te un piano d'azione dettagliato che ti aiuterà a pompare gli addominali in una settimana a casa.

Passaggio 1: corretta alimentazione

Prima di iniziare ad allenarti, devi apportare modifiche alla tua dieta. Si consiglia di consumare cibi che aiutano a bruciare i grassi intorno alla vita. Ma non dovresti attenersi a una dieta rigida; i tuoi pasti dovrebbero essere equilibrati e soddisfacenti in modo che il tuo corpo riceva tutte le sostanze necessarie per l’allenamento. Si consiglia di consumare i seguenti prodotti:

1. Frutti di mare. Il pesce è ricco di omega-3, vitamine A, D, E, F, ferro e bromo. Aiutano a ridurre i livelli dell’ormone dello stress e hanno un effetto benefico sulla salute del corpo.

2. Olio d'oliva. Deterge il corpo e lo fornisce sostanze utili. Si consiglia di bere un cucchiaino di olio ogni mattina a stomaco vuoto per migliorare il funzionamento dell'organismo.

3. Carne. È una fonte di proteine, che promuove l'attività vitale. Si consiglia di far bollire la carne (o il filetto di pollo) ogni giorno e di mangiarla in piccole porzioni durante la giornata.

4. Arance. La vitamina C contenuta nelle arance rafforza i muscoli. Si consiglia di mangiare 2-3 arance ogni giorno o sostituirle con kiwi.

5. Pane di farina integrale. Favorisce la perdita di peso intorno al girovita, ma è importante scegliere il pane integrale con crusca.

Passaggio 2: modalità allenamento

Una settimana è il periodo minimo durante il quale puoi liberarti della pancia e dei fianchi. Per ottenere i risultati desiderati, è necessario creare un regime di allenamento e attenervisi. Per aiutarti puoi utilizzare la tabella seguente, che include esercizi addominali da eseguire ogni giorno.

Gli esercizi addominali classici aiutano a rafforzare i muscoli addominali. Per ogni esercizio è necessario eseguire 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Gli esercizi addominali classici includono:

1. Torcendo. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe in modo che formino un angolo retto con il pavimento. Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa. Alza le spalle e la parte superiore della schiena per avvicinarti alle ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.

2. Tavole. Sdraiati a pancia in giù, appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Mantieni la posa per 30-60 secondi e ripeti l'esercizio 3-4 volte.

3. Bicicletta. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe in modo che formino un angolo retto con il pavimento. Cambia la posizione delle gambe come se stessi pedalando su una bicicletta. Mentre lo fai, solleva le spalle e la parte superiore della schiena.

4. Pressa inclinata. Sdraiati su una panca inclinata con le gambe fisse. Piega il corpo e le spalle in avanti, prestando attenzione a non far lavorare i muscoli del collo.

Passaggio 4: esercizi aggiuntivi

Ulteriori esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali e ad accelerare il processo di combustione dei grassi. Ulteriori esercizi addominali includono:

1. Crunch laterali. Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia e solleva la gamba superiore. Alza le spalle e la parte superiore della schiena per avvicinarti alle ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

2. Rotazioni. Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Alza le gambe e incrociale in aria. Alza le spalle e la parte superiore della schiena e inizia a ruotare il busto attorno al suo asse.

3. Sollevamenti delle gambe sospese. Afferra la barra mentre sei appeso con le mani. Alza le gambe verso l'alto, mantenendo le gambe e la schiena dritte.

4. Corri sul posto. Correre sul posto accelera il processo di combustione dei grassi e rafforza i muscoli delle gambe e degli addominali.

Passaggio 5: allungamento

Lo stretching dopo l'esercizio aiuta a rafforzare i muscoli e prevenire possibili infortuni. Si consiglia di allungare ciascun gruppo muscolare coinvolto nell'allenamento.

Passaggio 6: riposo