¿Cómo aumentar tus abdominales en una semana en casa?

Si sueñas con una cintura esbelta y unos abdominales fuertes, entonces este material es para ti. Hemos preparado para ti un plan de acción detallado que te ayudará a desarrollar tus abdominales en una semana en casa.

Paso 1: nutrición adecuada

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es necesario realizar ajustes en su dieta. Se recomienda consumir alimentos que ayuden a quemar grasa alrededor de la cintura. Pero no debes seguir una dieta estricta, tus comidas deben ser equilibradas y saciantes para que tu cuerpo reciba todas las sustancias necesarias para entrenar. Se recomienda consumir los siguientes productos:

1. Mariscos. El pescado es rico en omega-3, vitaminas A, D, E, F, hierro y bromo. Ayudan a reducir los niveles de la hormona del estrés y tienen un efecto beneficioso sobre la salud del cuerpo.

2. Aceite de oliva. Limpia el cuerpo y le aporta sustancias útiles. Se recomienda beber una cucharadita de aceite cada mañana en ayunas para mejorar el funcionamiento del organismo.

3. Carne. Es una fuente de proteínas, que favorece la actividad vital. Se recomienda hervir la carne (o filete de pollo) diariamente y consumirla en pequeñas porciones a lo largo del día.

4. Naranjas. La vitamina C contenida en las naranjas fortalece los músculos. Se recomienda comer 2-3 naranjas al día o sustituirlas por kiwi.

5. Pan integral. Favorece la pérdida de peso en la cintura, pero es importante elegir pan integral con salvado.

Paso 2: modo de entrenamiento

Una semana es el período mínimo durante el cual podrás deshacerte de tu barriga y costados. Para lograr los resultados deseados, es necesario crear un régimen de entrenamiento y cumplirlo. Como ayuda, puede utilizar la siguiente tabla, que incluye ejercicios abdominales que deben realizarse todos los días.

Los ejercicios abdominales clásicos ayudan a fortalecer los músculos abdominales. Para cada ejercicio, debes realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Los ejercicios abdominales clásicos incluyen:

1. Retortijón. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas para que formen un ángulo recto con el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda para acercarte a las rodillas. Mantén por un segundo y regresa a la posición inicial.

2. Tablones. Acuéstese boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos y repita el ejercicio 3 o 4 veces.

3. Bicicleta. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas para que formen un ángulo recto con el suelo. Cambia la posición de tus piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Mientras hace esto, levante los hombros y la parte superior de la espalda.

4. Press inclinado. Acuéstate en un banco inclinado con las piernas fijas. Doble el cuerpo y los hombros hacia adelante, prestando atención a no trabajar los músculos del cuello.

Paso 4: ejercicios adicionales

Los ejercicios adicionales ayudarán a fortalecer los músculos abdominales y acelerarán el proceso de quema de grasa. Los ejercicios abdominales adicionales incluyen:

1. Abdominales laterales. Acuéstese de costado, doble las rodillas y levante la pierna superior. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda para acercarte a las rodillas. Mantén por un segundo y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado.

2. Rotaciones. Siéntate en el suelo y dobla las rodillas. Levanta las piernas y crúzalas en el aire. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda y comienza a girar el torso alrededor de su eje.

3. Elevaciones de piernas colgantes. Agarra la barra mientras cuelgas de tus manos. Levante las piernas hacia arriba, manteniendo las piernas y la espalda rectas.

4. Corre en el lugar. Correr en el lugar acelera el proceso de quema de grasa y fortalece los músculos de las piernas y los abdominales.

Paso 5: estiramiento

Los estiramientos después del ejercicio ayudan a fortalecer los músculos y prevenir posibles lesiones. Se recomienda estirar cada grupo de músculos involucrados en el entrenamiento.

Paso 6: Descanse