Hoe kun je thuis je buikspieren in een week oppompen?

Als je droomt van een slanke taille en sterke buikspieren, dan is dit materiaal iets voor jou. We hebben voor u een gedetailleerd actieplan opgesteld waarmee u thuis binnen een week uw buikspieren kunt oppompen.

Stap 1: Goede voeding

Voordat u begint met trainen, moet u uw dieet aanpassen. Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te consumeren die helpen vet rond de taille te verbranden. Maar u moet zich niet aan een streng dieet houden; uw maaltijden moeten evenwichtig en bevredigend zijn, zodat uw lichaam alle noodzakelijke stoffen voor training ontvangt. Het wordt aanbevolen om de volgende producten te consumeren:

1. Zeevruchten. Vis is rijk aan omega-3, vitamine A, D, E, F, ijzer en broom. Ze helpen het stresshormoonniveau te verlagen en hebben een gunstig effect op de gezondheid van het lichaam.

2. Olijfolie. Het reinigt het lichaam en voorziet het van nuttige stoffen. Het wordt aanbevolen om elke ochtend op een lege maag een theelepel olie te drinken om de werking van het lichaam te verbeteren.

3. Vlees. Het is een bron van eiwitten, die de vitale activiteit bevordert. Het wordt aanbevolen om vlees (of kipfilet) dagelijks te koken en gedurende de dag in kleine porties te eten.

4. Sinaasappelen. Vitamine C in sinaasappelen versterkt de spieren. Het wordt aanbevolen om elke dag 2-3 sinaasappels te eten of deze te vervangen door kiwi.

5. Volkoren brood. Het bevordert het gewichtsverlies rond de taille, maar het is belangrijk om volkorenbrood met zemelen te kiezen.

Stap 2: Trainingsmodus

Een week is de minimale periode waarin je van je buik en zijkanten af ​​kunt komen. Om de gewenste resultaten te bereiken, moet u een trainingsregime opstellen en u daaraan houden. Om u te helpen kunt u de volgende tabel gebruiken, waarin buikspieroefeningen staan ​​die elke dag moeten worden uitgevoerd.

Klassieke buikspieroefeningen helpen je buikspieren te versterken. Voor elke oefening moet je 3-4 sets van 10-15 herhalingen uitvoeren. Klassieke buikspieroefeningen zijn onder meer:

1. Draaien. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je benen op zodat ze een rechte hoek vormen met de vloer. Kruis uw armen over uw borst of plaats ze achter uw hoofd. Hef uw schouders en bovenrug op om dichter bij uw knieën te komen. Houd een seconde vast en keer terug naar de startpositie.

2. Planken. Ga op je buik liggen, rustend op je onderarmen en tenen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Houd de houding 30-60 seconden vast en herhaal de oefening 3-4 keer.

3. Fiets. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je benen op zodat ze een rechte hoek vormen met de vloer. Verander de positie van uw benen alsof u op een fiets fietst. Terwijl u dit doet, tilt u uw schouders en bovenrug op.

4. Helling druk. Ga op een schuine bank liggen met uw benen gefixeerd. Buig uw lichaam en schouders naar voren, terwijl u erop let dat u uw nekspieren niet traint.

Stap 4: Aanvullende oefeningen

Aanvullende oefeningen helpen uw buikspieren te versterken en het vetverbrandingsproces te versnellen. Aanvullende buikspieroefeningen zijn onder meer:

1. Zijwaartse crunches. Ga op je zij liggen, buig je knieën en til je bovenbeen op. Hef uw schouders en bovenrug op om dichter bij uw knieën te komen. Houd een seconde vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.

2. Rotaties. Ga op de grond zitten en buig je knieën. Hef je benen op en kruis ze in de lucht. Hef uw schouders en bovenrug op en begin uw romp rond zijn as te draaien.

3. Hangend been gaat omhoog. Pak de stang vast terwijl je aan je handen hangt. Breng uw benen recht omhoog, waarbij u uw benen en rug recht houdt.

4. Ren op zijn plaats. Ter plekke hardlopen versnelt het vetverbrandingsproces en versterkt de spieren van de benen en buikspieren.

Stap 5: Rekken

Rekken na het sporten helpt je spieren te versterken en mogelijke blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om elke spiergroep die bij de training betrokken was, te strekken.

Stap 6: Rust