Hvordan pumper du dine mavemuskler op på en uge derhjemme?

Hvis du drømmer om en slank talje og stærke mavemuskler, så er dette materiale noget for dig. Vi har udarbejdet en detaljeret handlingsplan til dig, der hjælper dig med at pumpe dine mavemuskler op på en uge derhjemme.

Trin 1: Korrekt ernæring

Før du begynder at træne, skal du justere din kost. Det anbefales at indtage fødevarer, der hjælper med at forbrænde fedt omkring taljen. Men du bør ikke holde dig til en streng diæt; dine måltider skal være afbalancerede og tilfredsstillende, så din krop får alle de nødvendige stoffer til træning. Det anbefales at indtage følgende produkter:

1. Fisk og skaldyr. Fisk er rig på omega-3, vitamin A, D, E, F, jern og brom. De hjælper med at reducere niveauet af stresshormoner og har en gavnlig effekt på kroppens sundhed.

2. Olivenolie. Det renser kroppen og forsyner den med nyttige stoffer. Det anbefales at drikke en teskefuld olie hver morgen på tom mave for at forbedre kroppens funktion.

3. Kød. Det er en kilde til protein, som fremmer vital aktivitet. Det anbefales at koge kød (eller kyllingefilet) dagligt og spise det i små portioner i løbet af dagen.

4. Appelsiner. C-vitamin indeholdt i appelsiner styrker musklerne. Det anbefales at spise 2-3 appelsiner hver dag eller erstatte dem med kiwi.

5. Fuldkornsbrød. Det fremmer vægttab omkring taljen, men det er vigtigt at vælge fuldkornsbrød med klid.

Trin 2: Træningstilstand

En uge er minimumsperioden, hvor du kan slippe af med din mave og sider. For at opnå de ønskede resultater skal du oprette et træningsprogram og holde dig til det. Som hjælp kan du bruge følgende tabel, som inkluderer maveøvelser, der skal udføres hver dag.

Klassiske maveøvelser hjælper med at styrke dine mavemuskler. For hver øvelse skal du udføre 3-4 sæt af 10-15 gentagelser. Klassiske maveøvelser inkluderer:

1. Vridning. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og løft dine ben, så de danner en ret vinkel med gulvet. Kryds dine arme over dit bryst eller placer dem bag dit hoved. Løft dine skuldre og øvre ryg for at bringe dig tættere på dine knæ. Hold et sekund og vend tilbage til startpositionen.

2. Planker. Lig på maven, hvil på dine underarme og tæer. Din krop skal danne en lige linje. Hold stillingen i 30-60 sekunder og gentag øvelsen 3-4 gange.

3. Cykel. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og løft dine ben, så de danner en ret vinkel med gulvet. Skift positionen af ​​dine ben, som om du trampede på en cykel. Mens du gør dette, løft dine skuldre og øvre ryg.

4. Hældningstryk. Læg dig på en skrå bænk med faste ben. Bøj din krop og skuldre fremad, mens du er opmærksom på ikke at arbejde på dine nakkemuskler.

Trin 4: Yderligere øvelser

Yderligere øvelser vil hjælpe med at styrke dine mavemuskler og fremskynde fedtforbrændingsprocessen. Yderligere maveøvelser inkluderer:

1. Side crunches. Læg dig på siden, bøj ​​dine knæ og løft dit øverste ben. Løft dine skuldre og øvre ryg for at bringe dig tættere på dine knæ. Hold et sekund og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen på den anden side.

2. Rotationer. Sæt dig på gulvet og bøj dine knæ. Løft dine ben og kryds dem i luften. Løft dine skuldre og øvre ryg og begynd at rotere din torso omkring dens akse.

3. Hængende benløft. Tag fat i stangen, mens du hænger i hænderne. Løft dine ben lige op, hold dine ben og ryg lige.

4. Løb på plads. At løbe på plads fremskynder processen med at forbrænde fedt og styrker musklerne i ben og mave.

Trin 5: Udstrækning

Udstrækning efter træning hjælper med at styrke dine muskler og forhindre mulige skader. Det anbefales at strække hver muskelgruppe, der var involveret i træningen.

Trin 6: Hvil