Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε μια εβδομάδα στο σπίτι;

Αν ονειρεύεστε λεπτή μέση και δυνατούς κοιλιακούς, τότε αυτό το υλικό είναι για εσάς. Έχουμε ετοιμάσει για εσάς ένα λεπτομερές σχέδιο δράσης που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε μια εβδομάδα στο σπίτι.

Βήμα 1: Σωστή διατροφή

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας. Συνιστάται η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην καύση λίπους γύρω από τη μέση. Αλλά δεν πρέπει να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα· τα γεύματά σας πρέπει να είναι ισορροπημένα και ικανοποιητικά, ώστε το σώμα σας να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για προπόνηση. Συνιστάται η κατανάλωση των παρακάτω προϊόντων:

1. Θαλασσινά. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3, βιταμίνες A, D, E, F, σίδηρο και βρώμιο. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού.

2. Ελαιόλαδο. Καθαρίζει τον οργανισμό και τον τροφοδοτεί με χρήσιμες ουσίες. Συνιστάται να πίνετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι κάθε πρωί με άδειο στομάχι για να βελτιώσετε τη λειτουργία του οργανισμού.

3. Κρέας. Είναι πηγή πρωτεΐνης, η οποία προάγει τη ζωτική δραστηριότητα. Συνιστάται να βράζετε καθημερινά κρέας (ή φιλέτο κοτόπουλου) και να το καταναλώνετε σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα.

4. Πορτοκάλια. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα πορτοκάλια δυναμώνει τους μύες. Συνιστάται να τρώτε 2-3 πορτοκάλια κάθε μέρα ή να τα αντικαθιστάτε με ακτινίδιο.

5. Ψωμί ολικής. Προωθεί την απώλεια βάρους γύρω από τη μέση, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως με πίτουρο.

Βήμα 2: Λειτουργία προπόνησης

Μια εβδομάδα είναι η ελάχιστη περίοδος κατά την οποία μπορείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το τηρήσετε. Για να βοηθήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει ασκήσεις κοιλιακών που πρέπει να εκτελούνται καθημερινά.

Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Για κάθε άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνουν:

1. Στρίψιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας για να σας φέρει πιο κοντά στα γόνατά σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Σανίδες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

3. Ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το πάτωμα. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.

4. Κλίση πρέσα. Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο με τα πόδια σας σταθερά. Λυγίστε το σώμα και τους ώμους σας προς τα εμπρός, ενώ προσέχετε να μην δουλεύετε τους μύες του λαιμού σας.

Βήμα 4: Πρόσθετες Ασκήσεις

Πρόσθετες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και θα επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Οι πρόσθετες ασκήσεις για την κοιλιά περιλαμβάνουν:

1. Πλαϊνά τσακίσματα. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το πάνω πόδι σας. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας για να σας φέρει πιο κοντά στα γόνατά σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

2. Περιστροφές. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα στον αέρα. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας και αρχίστε να περιστρέφετε τον κορμό σας γύρω από τον άξονά του.

3. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών. Πιάστε τη μπάρα ενώ κρέμεστε από τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια.

4. Τρέξε στη θέση του. Το τρέξιμο στη θέση του επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και δυναμώνει τους μύες των ποδιών και των κοιλιακών.

Βήμα 5: Διατάσεις

Οι διατάσεις μετά την άσκηση συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών σας και στην πρόληψη πιθανών τραυματισμών. Συνιστάται η διάταση κάθε μυϊκής ομάδας που συμμετείχε στην προπόνηση.

Βήμα 6: Ξεκούραση