Jak napompować mięśnie brzucha w tydzień w domu?

Jeżeli marzysz o smukłej talii i mocnym brzuchu to ten materiał jest dla Ciebie. Przygotowaliśmy dla Ciebie szczegółowy plan działania, który pomoże Ci napompować mięśnie brzucha w tydzień w domu.

Krok 1: Prawidłowe odżywianie

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz dostosować swoją dietę. Zaleca się spożywanie pokarmów pomagających spalić tłuszcz w okolicy talii. Nie należy jednak trzymać się rygorystycznej diety, posiłki powinny być zbilansowane i satysfakcjonujące, aby organizm otrzymał wszystkie substancje niezbędne do treningu. Zaleca się spożywanie następujących produktów:

1. Owoce morza. Ryby są bogate w kwasy omega-3, witaminy A, D, E, F, żelazo i brom. Pomagają obniżyć poziom hormonu stresu i korzystnie wpływają na zdrowie organizmu.

2. Oliwa z oliwek. Oczyszcza organizm i dostarcza mu przydatnych substancji. W celu poprawy funkcjonowania organizmu zaleca się pić jedną łyżeczkę olejku codziennie rano na pusty żołądek.

3. Mięso. Jest źródłem białka, które wspomaga aktywność życiową. Zaleca się codzienne gotowanie mięsa (lub filetu z kurczaka) i spożywanie go w małych porcjach przez cały dzień.

4. Pomarańcze. Witamina C zawarta w pomarańczach wzmacnia mięśnie. Zaleca się spożywanie 2-3 pomarańczy dziennie lub zastąpienie ich kiwi.

5. Chleb pełnoziarnisty. Sprzyja utracie wagi w okolicach talii, jednak ważne jest, aby wybierać pieczywo razowe z otrębami.

Krok 2: Tryb treningu

Tydzień to minimalny okres, w którym możesz pozbyć się brzucha i boków. Aby osiągnąć pożądane rezultaty należy stworzyć plan treningowy i się go trzymać. Aby pomóc, możesz skorzystać z poniższej tabeli, która zawiera ćwiczenia brzucha, które należy wykonywać codziennie.

Klasyczne ćwiczenia brzucha pomagają wzmocnić mięśnie brzucha. Do każdego ćwiczenia należy wykonać 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Klasyczne ćwiczenia na mięśnie brzucha obejmują:

1. Pokrętny. Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z podłogą. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub umieść je za głową. Podnieś ramiona i górną część pleców, aby zbliżyć się do kolan. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Deski. Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Przytrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund i powtórz ćwiczenie 3–4 razy.

3. Rower. Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z podłogą. Zmień pozycję nóg tak, jakbyś pedałował na rowerze. Robiąc to, unieś ramiona i górną część pleców.

4. Prasa pochylona. Połóż się na ławce skośnej z unieruchomionymi nogami. Pochyl ciało i ramiona do przodu, uważając, aby nie pracować mięśni szyi.

Krok 4: Dodatkowe ćwiczenia

Dodatkowe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie brzucha i przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowe ćwiczenia na mięśnie brzucha obejmują:

1. Skurcze boczne. Połóż się na boku, ugnij kolana i unieś górną nogę. Podnieś ramiona i górną część pleców, aby zbliżyć się do kolan. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

2. Obroty. Usiądź na podłodze i ugnij kolana. Podnieś nogi i skrzyżuj je w powietrzu. Podnieś ramiona i górną część pleców i zacznij obracać tułów wokół własnej osi.

3. Unoszenie nóg w zwisie. Chwyć drążek wisząc na rękach. Podnieś nogi prosto do góry, utrzymując nogi i plecy prosto.

4. Biegaj w miejscu. Bieganie w miejscu przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej oraz wzmacnia mięśnie nóg i brzucha.

Krok 5: Rozciąganie

Rozciąganie po ćwiczeniach pomaga wzmocnić mięśnie i zapobiec możliwym kontuzjom. Zaleca się rozciąganie każdej grupy mięśni, która brała udział w treningu.

Krok 6: Odpocznij