집에서 일주일 안에 복근을 키우는 방법은 무엇입니까?

날씬한 허리와 탄탄한 복근을 꿈꾸신다면, 이 소재가 당신을 위한 것입니다. 집에서 일주일 안에 복근을 키우는 데 도움이 될 자세한 실천 계획을 준비했습니다.

1단계: 적절한 영양 섭취

운동을 시작하기 전에 식단을 조정해야 합니다. 허리 주변의 지방을 태우는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 엄격한 식단을 고수해서는 안 되며, 신체가 훈련에 필요한 모든 물질을 섭취할 수 있도록 식사가 균형 있고 만족스러워야 합니다. 다음 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 해물. 생선에는 오메가-3, 비타민 A, D, E, F, 철, 브롬이 풍부합니다. 그들은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 신체 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

2. 올리브유. 몸을 정화하고 유용한 물질을 공급합니다. 신체 기능을 개선하려면 매일 아침 공복에 오일 1티스푼을 마시는 것이 좋습니다.

3. 고기. 이는 중요한 활동을 촉진하는 단백질의 공급원입니다. 고기(또는 치킨 필레)를 매일 삶아서 하루 종일 조금씩 먹는 것이 좋습니다.

4. 오렌지. 오렌지에 함유된 비타민C는 근육을 강화해줍니다. 매일 오렌지 2~3개를 먹거나 키위로 대체하는 것이 좋습니다.

5. 통밀 빵. 허리 둘레의 체중 감량을 촉진하지만, 밀기울이 들어간 통밀빵을 선택하는 것이 중요합니다.

2단계: 운동 모드

일주일은 배와 옆구리를 없앨 수 있는 최소 기간이다. 원하는 결과를 얻으려면 훈련 요법을 만들고 이를 고수해야 합니다. 도움을 주기 위해 매일 수행해야 하는 복부 운동이 포함된 다음 표를 사용할 수 있습니다.

고전적인 복부 운동은 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 각 운동마다 10~15회씩 3~4세트를 수행해야 합니다. 고전적인 복부 운동에는 다음이 포함됩니다.

1. 뒤틀림. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 다리를 들어 올려 바닥과 직각을 이룹니다. 팔을 가슴 위로 교차시키거나 머리 뒤에 두십시오. 어깨와 등 위쪽을 들어 올려 무릎에 더 가까이 다가가세요. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 판자. 팔뚝과 발가락에 엎드려 누워 있습니다. 몸은 직선을 형성해야합니다. 30~60초 동안 자세를 유지하고 운동을 3~4회 반복합니다.

3. 자전거. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 다리를 들어 올려 바닥과 직각을 이룹니다. 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 다리의 위치를 ​​바꿔보세요. 이렇게 하면서 어깨와 등 위쪽을 들어 올리세요.

4. 인클라인프레스. 경사 벤치에 누워서 다리를 고정하세요. 목 근육이 움직이지 않도록 주의하면서 몸과 어깨를 앞으로 구부립니다.

4단계: 추가 연습

추가 운동은 복부 근육을 강화하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 추가 복부 운동에는 다음이 포함됩니다.

1. 사이드 크런치. 옆으로 누워서 무릎을 구부리고 위쪽 다리를 들어 올리세요. 어깨와 등 위쪽을 들어 올려 무릎에 더 가까이 다가가세요. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

2. 회전. 바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 다리를 들어 올려 공중에서 교차시키세요. 어깨와 등 위쪽을 올리고 몸통을 축을 중심으로 회전하기 시작합니다.

3. 매달린 다리가 올라갑니다. 손으로 매달린 상태에서 바를 잡으세요. 다리와 등을 곧게 유지하면서 다리를 똑바로 들어 올리십시오.

4. 제자리에서 달리십시오. 제자리에서 달리면 지방 연소 속도가 빨라지고 다리와 복부 근육이 강화됩니다.

5단계: 스트레칭

운동 후 스트레칭은 근육을 강화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동에 참여한 각 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

6단계: 휴식