Làm thế nào để tăng cơ bụng trong một tuần tại nhà?

Nếu bạn mơ ước có một vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc thì chất liệu này là dành cho bạn. Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một kế hoạch hành động chi tiết để giúp bạn tăng cơ bụng sau một tuần tại nhà.

Bước 1: Dinh dưỡng hợp lý

Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Nên tiêu thụ thực phẩm giúp đốt cháy mỡ quanh eo. Nhưng bạn cũng không nên áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe, mà bữa ăn của bạn nên cân bằng và đủ chất để cơ thể nhận được đầy đủ các chất cần thiết cho quá trình tập luyện. Nên tiêu thụ các sản phẩm sau:

1. Hải sản. Cá rất giàu omega-3, vitamin A, D, E, F, sắt và nước brom. Chúng giúp giảm mức độ hormone căng thẳng và có tác dụng có lợi cho sức khỏe của cơ thể.

2. Dầu ô liu. Nó làm sạch cơ thể và cung cấp cho nó các chất hữu ích. Nên uống một thìa dầu vào mỗi buổi sáng khi bụng đói để cải thiện chức năng của cơ thể.

3. Thịt. Nó là một nguồn protein, giúp thúc đẩy hoạt động sống. Nên luộc thịt (hoặc phi lê gà) hàng ngày và ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày.

4. Những quả cam. Vitamin C có trong cam giúp tăng cường cơ bắp. Nên ăn 2-3 quả cam mỗi ngày hoặc thay thế bằng kiwi.

5. Bánh mì nguyên hạt. Nó thúc đẩy quá trình giảm cân quanh eo, nhưng điều quan trọng là phải chọn bánh mì nguyên cám có cám.

Bước 2: Chế độ tập luyện

Một tuần là khoảng thời gian tối thiểu để bạn có thể thoát khỏi bụng và hai bên hông. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần xây dựng một chế độ tập luyện và tuân thủ nó. Để trợ giúp, bạn có thể sử dụng bảng sau, bao gồm các bài tập bụng cần thực hiện hàng ngày.

Các bài tập bụng cổ điển giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Đối với mỗi bài tập, bạn cần thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần. Các bài tập bụng cổ điển bao gồm:

1. Xoắn. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nhấc chân lên sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc đặt chúng sau đầu. Nâng vai và lưng trên lên để đưa bạn đến gần đầu gối hơn. Giữ một giây và trở về vị trí bắt đầu.

2. Tấm ván. Nằm sấp, tựa trên cẳng tay và ngón chân. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 30-60 giây và lặp lại bài tập 3-4 lần.

3. Xe đạp. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nhấc chân lên sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Thay đổi vị trí của chân như thể bạn đang đạp xe đạp. Khi bạn làm điều này, hãy nâng vai và lưng trên của bạn lên.

4. Báo nghiêng. Nằm ngửa trên ghế nghiêng với hai chân cố định. Cúi người và vai về phía trước, đồng thời chú ý không vận động cơ cổ.

Bước 4: Bài tập bổ sung

Các bài tập bổ sung sẽ giúp tăng cường cơ bụng và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Các bài tập bụng bổ sung bao gồm:

1. Các cuộc khủng hoảng bên. Nằm nghiêng, uốn cong đầu gối và nhấc chân trên lên. Nâng vai và lưng trên lên để đưa bạn đến gần đầu gối hơn. Giữ một giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

2. Xoay vòng. Ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Nâng cao chân của bạn và bắt chéo chúng trong không khí. Nâng vai và lưng trên lên và bắt đầu xoay thân mình quanh trục của nó.

3. Treo chân cao lên. Nắm lấy thanh trong khi treo bằng tay. Nâng chân thẳng lên, giữ chân và lưng thẳng.

4. Chạy tại chỗ. Chạy tại chỗ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp ở chân và bụng.

Bước 5: Kéo dãn

Kéo dài sau khi tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp của bạn và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Nên kéo căng từng nhóm cơ tham gia tập luyện.

Bước 6: Nghỉ ngơi