Bagaimana cara memompa perut Anda dalam seminggu di rumah?

Jika Anda memimpikan pinggang ramping dan perut kuat, maka bahan ini cocok untuk Anda. Kami telah menyiapkan untuk Anda rencana tindakan terperinci yang akan membantu Anda membentuk perut Anda dalam seminggu di rumah.

Langkah 1: Nutrisi yang tepat

Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda perlu melakukan penyesuaian pada pola makan Anda. Disarankan untuk mengonsumsi makanan yang membantu membakar lemak di sekitar pinggang. Namun Anda tidak boleh melakukan diet ketat, makanan Anda harus seimbang dan memuaskan sehingga tubuh Anda menerima semua zat yang diperlukan untuk latihan. Disarankan untuk mengkonsumsi produk-produk berikut:

1. Makanan laut. Ikan kaya akan omega-3, vitamin A, D, E, F, zat besi dan brom. Mereka membantu mengurangi kadar hormon stres dan memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan tubuh.

2. Minyak zaitun. Ini membersihkan tubuh dan memasoknya dengan zat-zat bermanfaat. Dianjurkan minum satu sendok teh minyak setiap pagi saat perut kosong untuk meningkatkan fungsi tubuh.

3. Daging. Ini adalah sumber protein, yang meningkatkan aktivitas vital. Dianjurkan untuk merebus daging (atau fillet ayam) setiap hari dan memakannya dalam porsi kecil sepanjang hari.

4. Jeruk. Vitamin C yang terkandung dalam jeruk memperkuat otot. Disarankan makan 2-3 buah jeruk setiap hari atau menggantinya dengan kiwi.

5. Roti gandum. Ini mendorong penurunan berat badan di sekitar pinggang, tetapi penting untuk memilih roti gandum dengan dedak.

Langkah 2: Mode Latihan

Seminggu adalah periode minimum di mana Anda dapat menghilangkan perut dan bagian samping tubuh Anda. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu membuat program pelatihan dan menaatinya. Untuk membantu, Anda bisa menggunakan tabel berikut yang berisi latihan perut yang perlu dilakukan setiap hari.

Latihan perut klasik membantu memperkuat otot perut Anda. Untuk setiap latihan, Anda perlu melakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi. Latihan perut klasik meliputi:

1. Memutar. Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat kaki hingga membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Silangkan tangan Anda di depan dada atau letakkan di belakang kepala Anda. Angkat bahu dan punggung atas agar Anda lebih dekat ke lutut. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.

2. Papan. Berbaring tengkurap, bertumpu pada lengan dan jari kaki. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Tahan pose ini selama 30-60 detik dan ulangi latihan ini 3-4 kali.

3. Sepeda. Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat kaki hingga membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Ubah posisi kaki Anda seperti sedang mengayuh sepeda. Saat Anda melakukan ini, angkat bahu dan punggung atas Anda.

4. Tekan miring. Berbaringlah di bangku miring dengan kaki tetap. Tekuk badan dan bahu ke depan, dengan tetap memperhatikan agar otot leher tidak bekerja.

Langkah 4: Latihan Tambahan

Latihan tambahan akan membantu memperkuat otot perut dan mempercepat proses pembakaran lemak. Latihan perut tambahan meliputi:

1. Crunch samping. Berbaring miring, tekuk lutut dan angkat kaki bagian atas. Angkat bahu dan punggung atas agar Anda lebih dekat ke lutut. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain.

2. Rotasi. Duduklah di lantai dan tekuk lutut Anda. Angkat kaki Anda dan silangkan di udara. Angkat bahu dan punggung atas Anda dan mulailah memutar tubuh Anda pada porosnya.

3. Menggantung kaki terangkat. Pegang palang sambil digantung di tangan Anda. Angkat kaki lurus ke atas, jaga agar kaki dan punggung tetap lurus.

4. Jalankan di tempat. Berlari di tempat mempercepat proses pembakaran lemak dan memperkuat otot-otot kaki dan perut.

Langkah 5: Peregangan

Peregangan setelah berolahraga membantu memperkuat otot dan mencegah kemungkinan cedera. Disarankan untuk meregangkan setiap kelompok otot yang terlibat dalam latihan.

Langkah 6: Istirahat