Як накачати прес за тиждень у домашніх умовах?

Якщо ви мрієте про струнку талію і міцний прес, то цей матеріал для вас. Ми підготували вам детальний план дій, який допоможе накачати прес за тиждень в домашніх умовах.

Крок 1: Правильне харчування

Перш ніж розпочати тренуватися, необхідно внести корективи до свого раціону. Рекомендується вживати продукти, які сприяють спалюванню жиру на талії. Але не варто дотримуватися суворої дієти, ваше харчування має бути збалансованим та ситним, щоб організм отримував усі необхідні речовини для тренувань. Рекомендується вживати такі продукти:

1. Морепродукти Риба багата омега-3, вітамінами A, D, E, F, залізом та бромом. Вони сприяють зниженню рівня гормону стресу та сприятливо впливають на здоров'я організму.

2. Оливкова олія. Воно очищає організм і забезпечує його корисними речовинами. Рекомендується випивати одну чайну ложку олії щоранку натщесерце для покращення роботи організму.

3. М'ясо. Воно є джерелом білка, що сприяє життєвій активності. Рекомендується відварювати м'ясо (або куряче філе) щодня та вживати його невеликими порціями протягом дня.

4. Апельсини. Вітамін С, який міститься в апельсинах, зміцнює м'язи. Рекомендується вживати 2-3 апельсини щодня або замінити їх на ківі.

5. Цільнозерновий хліб. Він сприяє схуднення в області талії, але важливо вибирати хліб грубого помелу з висівками.

Крок 2: Режим тренувань

Тиждень – це мінімальний термін, за який можна позбутися живота та боків. Для досягнення бажаних результатів необхідно скласти режим тренувань та дотримуватись його. На допомогу можна використовувати наступну таблицю, яка включає в себе вправи на прес, які необхідно виконувати щодня.

Класичні вправи на прес допомагають зміцнити м'язи черевного пресу. Для кожної вправи необхідно виконувати 3-4 підходи до 10-15 повторень. Класичні вправи на прес включають:

1. Скручування. Лягайте на спину, зігніть коліна і підніміть ноги, щоб вони утворили прямий кут із підлогою. Схрестіть руки на грудях чи покладіть їх за голову. Підніміть плечі та верхню частину спини, щоб наблизитися до колін. Затримайте на секунду та поверніться у вихідне положення.

2. Планки. Лягайте на живіт, спираючись на передпліччя та шкарпетки. Ваше тіло має утворити пряму лінію. Затримайте позу на 30-60 секунд і повторіть вправу 3-4 рази.

3. Велосипед. Лягайте на спину, зігніть коліна і підніміть ноги, щоб вони утворили прямий кут із підлогою. Поміняйте положення ніг, якби ви крутили педалі велосипеда. При цьому піднімайте плечі та верхню частину спини.

4. Прес на похилій лаві. Лягайте на похилу лаву з зафіксованими ногами. Зігніть корпус і плечі вперед, звертаючи увагу на те, щоб не працювали м'язи шиї.

Крок 4: Додаткові вправи

Додаткові вправи допоможуть зміцнити м'язи черевного пресу та прискорити процес спалювання жиру. Додаткові вправи на прес включають:

1. Бічні скручування. Лягайте на бік, зігніть коліна і підніміть верхню ногу. Підніміть плечі та верхню частину спини, щоб наблизитися до колін. Затримайте на секунду та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.

2. обертання. Сядьте на підлогу та зігніть коліна. Підніміть ноги та схрестіть їх у повітрі. Підніміть плечі та верхню частину спини та почніть обертання тулуба навколо своєї осі.

3. Підйом ніг у висі. Візьміться за поперечину висячи на руках. Підніміть ноги прямо вгору, зберігаючи прямі ноги та спину.

4. Біг на місці. Біг на місці прискорює процес спалювання жиру та зміцнює м'язи ніг та черевного преса.

Крок 5: Розтяжка

Розтяжка після тренування допомагає зміцнити м'язи та запобігти можливим травмам. Рекомендується виконувати розтяжку на кожну групу м'язів, які були задіяні у тренуванні.

Крок 6: Відпочинок