Hur pumpar man upp magmusklerna på en vecka hemma?

Om du drömmer om en smal midja och starka magar, då är detta material för dig. Vi har förberett för dig en detaljerad handlingsplan som hjälper dig att pumpa upp dina magmuskler på en vecka hemma.

Steg 1: Rätt näring

Innan du börjar träna måste du göra justeringar av din kost. Det rekommenderas att konsumera mat som hjälper till att bränna fett runt midjan. Men du bör inte hålla dig till en strikt diet, dina måltider ska vara balanserade och tillfredsställande så att din kropp får alla nödvändiga ämnen för träning. Det rekommenderas att konsumera följande produkter:

1. Skaldjur. Fisk är rik på omega-3, vitamin A, D, E, F, järn och brom. De hjälper till att minska stresshormonnivåerna och har en gynnsam effekt på kroppens hälsa.

2. Olivolja. Det renar kroppen och förser den med användbara ämnen. Det rekommenderas att dricka en tesked olja varje morgon på fastande mage för att förbättra kroppens funktion.

3. Kött. Det är en proteinkälla som främjar vital aktivitet. Det rekommenderas att koka kött (eller kycklingfilé) dagligen och äta det i små portioner under hela dagen.

4. Apelsiner. Vitamin C som finns i apelsiner stärker musklerna. Det rekommenderas att äta 2-3 apelsiner varje dag eller byta ut dem mot kiwi.

5. Fullkornsbröd. Det främjar viktminskning runt midjan, men det är viktigt att välja fullkornsbröd med kli.

Steg 2: Träningsläge

En vecka är den minsta period under vilken du kan bli av med magen och sidorna. För att uppnå önskat resultat måste du skapa ett träningsprogram och hålla dig till det. Som hjälp kan du använda följande tabell, som inkluderar magövningar som måste utföras varje dag.

Klassiska magövningar hjälper till att stärka dina magmuskler. För varje övning måste du utföra 3-4 set med 10-15 repetitioner. Klassiska magövningar inkluderar:

1. Vridning. Ligg på rygg, böj knäna och lyft benen så att de bildar en rät vinkel mot golvet. Korsa armarna över bröstet eller placera dem bakom huvudet. Lyft axlarna och övre delen av ryggen för att föra dig närmare knäna. Håll i en sekund och återgå till startpositionen.

2. Plankor. Ligg på mage, vila på underarmar och tår. Din kropp ska bilda en rak linje. Håll posen i 30-60 sekunder och upprepa övningen 3-4 gånger.

3. Cykel. Ligg på rygg, böj knäna och lyft benen så att de bildar en rät vinkel mot golvet. Ändra benens position som om du trampade på en cykel. När du gör detta, lyft dina axlar och övre delen av ryggen.

4. Lutningspress. Lägg dig på en lutande bänk med benen fixerade. Böj din kropp och axlar framåt, samtidigt som du var uppmärksam på att inte träna dina nackmuskler.

Steg 4: Ytterligare övningar

Ytterligare övningar hjälper till att stärka dina magmuskler och påskynda fettförbränningen. Ytterligare magövningar inkluderar:

1. Side crunches. Ligg på sidan, böj knäna och lyft ditt övre ben. Lyft axlarna och övre delen av ryggen för att föra dig närmare knäna. Håll i en sekund och återgå till startpositionen. Upprepa övningen på andra sidan.

2. Rotationer. Sitt på golvet och böj på knäna. Lyft upp benen och korsa dem i luften. Lyft axlarna och övre delen av ryggen och börja rotera bålen runt sin axel.

3. Hängande benhöjningar. Ta tag i stången medan du hänger i händerna. Lyft benen rakt upp, håll benen och ryggen rak.

4. Kör på plats. Att springa på plats påskyndar processen att bränna fett och stärker musklerna i benen och magen.

Steg 5: Stretching

Att stretcha efter träning hjälper till att stärka dina muskler och förhindra eventuella skador. Det rekommenderas att stretcha varje muskelgrupp som var inblandad i träningen.

Steg 6: Vila