Evdə bir həftə ərzində qarın əzələlərini necə pompalamaq olar?

İncə bir bel və güclü qarın əzələsi xəyal edirsinizsə, bu material sizin üçündür. Biz sizin üçün evdə bir həftə ərzində qarın əzələlərini pompalamanıza kömək edəcək ətraflı fəaliyyət planı hazırlamışıq.

Addım 1: Düzgün qidalanma

İdmana başlamazdan əvvəl pəhrizinizdə düzəlişlər etməlisiniz. Bel ətrafında piyləri yandırmağa kömək edən qidalardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Ancaq ciddi bir pəhrizə sadiq qalmamalısınız, yeməkləriniz balanslı və doyurucu olmalıdır ki, vücudunuz məşq üçün lazım olan bütün maddələri alsın. Aşağıdakı məhsulları istehlak etmək tövsiyə olunur:

1. Dəniz məhsulları. Balıq omeqa-3, A, D, E, F vitaminləri, dəmir və bromla zəngindir. Onlar stress hormonlarının səviyyəsini azaltmağa kömək edir və bədənin sağlamlığına faydalı təsir göstərirlər.

2. Zeytun yağı. Bədəni təmizləyir və faydalı maddələrlə təmin edir. Bədənin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər səhər acqarına bir çay qaşığı yağ içmək məsləhətdir.

3. Ət. Bu, həyati fəaliyyəti təşviq edən bir protein mənbəyidir. Hər gün ətin (və ya toyuq filesi) qaynadılması və gün ərzində kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur.

4. Portağal. Portağalın tərkibində olan C vitamini əzələləri gücləndirir. Hər gün 2-3 portağal yemək və ya kivi ilə əvəz etmək məsləhətdir.

5. Tam buğda çörəyi. Bel ətrafında çəki itirməyə kömək edir, lakin kəpəkli kəpəkli çörəyi seçmək vacibdir.

Addım 2: Məşq rejimi

Bir həftə qarın və yanlarınızdan qurtula biləcəyiniz minimum müddətdir. İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün bir məşq rejimi yaratmaq və ona sadiq qalmaq lazımdır. Kömək etmək üçün, hər gün yerinə yetirilməsi lazım olan qarın hərəkətlərini ehtiva edən aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

Klassik qarın məşqləri qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Hər məşq üçün 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirmək lazımdır. Klassik qarın məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

1. Burulma. Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəmə ilə düz bir açı təşkil edəcək şəkildə qaldırın. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və ya başınızın arxasına qoyun. Sizi dizlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi qaldırın. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Plankalar. Qarnınıza uzanın, qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza söykənin. Bədəniniz düz bir xətt təşkil etməlidir. Pozu 30-60 saniyə saxlayın və məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

3. Velosiped. Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəmə ilə düz bir açı təşkil edəcək şəkildə qaldırın. Ayaqlarınızın mövqeyini velosipeddə pedal çevirdiyiniz kimi dəyişdirin. Bunu edərkən çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi qaldırın.

4. Yama basın. Ayaqlarınız sabit bir şəkildə meylli bir skamyada uzanın. Boyun əzələlərinizin işləməməsinə diqqət yetirərkən bədəninizi və çiyinlərinizi irəli əyin.

Addım 4: Əlavə məşqlər

Əlavə məşqlər qarın əzələlərini gücləndirməyə və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Əlavə qarın məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

1. Yan çırpıntılar. Yan tərəfinizdə yatın, dizlərinizi bükün və üst ayağınızı qaldırın. Sizi dizlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi qaldırın. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

2. Fırlanmalar. Yerdə oturun və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı qaldırın və havada çarpazlayın. Çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi qaldırın və torsonu öz oxu ətrafında çevirməyə başlayın.

3. Asılı ayağı qaldırır. Əllərinizlə asılarkən çubuğu tutun. Ayaqlarınızı və arxanızı düz tutaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.

4. Yerində qaçın. Yerində qaçmaq yağ yandırma prosesini sürətləndirir, ayaq və qarın əzələlərini gücləndirir.

Addım 5: Uzatma

Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərinizi gücləndirməyə və mümkün zədələrin qarşısını almağa kömək edir. Məşqdə iştirak edən hər bir əzələ qrupunu uzatmaq tövsiyə olunur.

Addım 6: İstirahət edin